대상자 3 - 망설임없이 좌석버스를 타고 병원에 온다. 확실히 처음 탈 때보다는 수월해진 느낌이다. 요즘 다소 히스테릭 해졌다. 우울하고, 자꾸 현기증이 나고, 멍해진다.

◈ 역기능적 사고 기록지
1. 상황 - 친구와 얘기하는 도중 친구의 말 실수로 나만 몰랐던 일을 알게 되었다.
2. 기분 - 화 90%, 서운함 80%, 억울함 70%
3. 자동적 사고(심상)
나만 몰랐어. 억울하고 서운해.
4. 생생한 사고를 지지하는 증거
한번만 말해도 될 문제를 여러번 걸쳐 요즘 들어 나에게 충고를 자주했다.
사과를 하면서도 내가 잘못되었다는 것을 지적한다.
5. 생생한 사고를 지지하지 않는 증거
저 친구는 내가 어려운 상황에 처해 있을때마다 조언을 해줬어.
7년이나 된 사인데 정말 나를 많이 생각해 준다.
6. 새로운 관점/융통성 있는 사고
내가 요즘 너무 예민해져 있어서 다른 사람의 말을 잘 수용하지 않는 것 같아.
어쩌면 아무 것도 아닌 사소한 문제인데 내가 너무 화를 낸 것 같아.
7. 기분을 재평가하라. - 화 50%, 우울함 60%

◈ 자기-진술 수정 기록지 : 과대평가
1. 과대평가
좌석버스를 혼자타면 공황이 올 것이다.
2. 증거
실제로 혼자 좌석버스를 탔을 때 공황이 온 적이 있었는가?
혼자가 아니라 누군가와 같이 타면 공황이 오지 않는가?
3. 실제로 일어날 확률 - 10%

1. 과대평가
극장에서 사이드가 아닌 중앙에 앉는다면 공황이 올 것이다.
2. 증거
사이드쪽에 앉는다고 마음이 항상 편안했는가?
중앙에 앉았을 때 실제로 공황이 온 적이 있는가?
3. 실제로 일어날 확률 - 10%

1. 과대평가
공황이 다시 온다면 나는 버스에서 내리고 말 것이다.
2. 증거
다시 좌석버스를 탔을 때 공황이 왔는가?
다시 좌석버스를 타게 됐을 때 단지 마음이 불안하거나 공황이 올 것 같다는 생각 때문에 버스에서 내린 적이 있는가?
3. 실제 일어날 확률 - 5%

◈ 자기-진술 수정 기록지
1. 재앙화(~하면 어떡하나?)
좌석버스에서 다시 공황이 오면 어떻게 하지?
내가 불안해서 오줌을 싸면 어떻게 하지?
2. 탈재앙화(그래서 어쨌단 말인가?)
공황이 다시 오면 좀 어때? 난 복식호흡과 근육이완법도 배웠고 역기능적 사고 방법도 배웠어. 불안해 하지 않고 공황을 극복하려고 하면 그 순간은 금방 지날거야.
내가 예민해서 공황에 대해 많이 신경을 써서 내 스스로 공황을 만드는 것일 수도 있어.
내가 화장실을 좀 자주 가는 편이긴 하지만 그건 긴장했을 대나 그러지 마음이 편하면 괜찮잖아. 한시간 정도인데 그걸 못참겠어?
내가 낯선 곳을 좀 경계하는 습관이 있기는 하지만 그렇다고 평생 낯선 곳을 안갈 거야?

☞ 그렇게 자기진술을 수정해 나가면 공황을 근원적으로 차단할 수 있습니다.

대상자 4 - 연말에 너무 일이 많았고, 집에도 늦게 들어가게 되고 수면시간도 부족했다. 수업 들어오자마자 뭔가 치밀어 오르는 느낌이 들고, 손에 땀이 나고 가슴이 답답함을 느꼈는데 공황이 온 것 같다. 힘은 들었지만, 또 왔구나, 와도 죽지는 않는다 생각하고 호흡할 때 복식호흡 하니 좀 나아졌다. 최근들어 생긴 첫 번째 공황인데 나름대로 잘 이겨낸 것 같다.

◈ 역기능적 사고 기록지 1.
1. 상황 - 혼자서 백화점을 갔는데 갑자기 몸이 더워지고 얼굴이 화끈거렸다.
2. 기분 - 불안했다. 60%
3. 자동적 사고(심상)
또 공황이 오면 어쩌지?, 혼자 있는데 누가 도와주지? 근처에 병원이 있나?
4. 생생한 사고를 지지하는 증거
얼굴이 화끈거리고 몸이 뜨거워지면 가슴이 두근거리고 숨이 차기 시작해서 공황이 올 것이다.
5. 생생한 사고를 지지하지 않는 증거
얼굴이 화끈거린다고 항상 공황이 오지는 않았다. 백화점 안이 너무 더워서 오는 신체적인 반응일 뿐이고, 내가 공황이 온다고 해석을 하니까 오는 거야.
6. 새로운 관점/융통성 있는 사고
공황이 오더라도 죽지 않는거니까 편안하게 받아들이자. 호흡법이나 근육이완법을 해보자 . 70-80%
7. 기분을 재평가하라. - 불안했다. 10%

◈ 역기능적 사고 기록지 2.
1. 상황 - 해가 지거나 날씨가 나쁘면 기분도 우울하고 불안한 생각이 든다.
2. 기분 - 우울하다 60%, 불안하다 40%
3. 자동적 사고
부모님이 돌아가시면 어떻하지? 하루하루 사는게 재미가 없어. 기분이 처지고 온몸에 힘이 빠진다.
4. 생생한 사고를 지지하는 증거
날씨가 나쁘면 몸이 아프고 기분이 우울할 수 있어.
5. 생생한 사고를 지지하지 않는 증거
어둡고 날씨가 나쁘다고 항상 우울하고 기분이 처지지는 않았어.
6. 새로운 관점/융통성 있는 사고
기분이 처지고 우울하면 좋은 일만 생각하고 운동을 하거나 다른 일을 찾아서 다른곳으로 생각을 돌리자.
7. 기분을 재평가 하라. - 우울하다 20%, 불안하다. 10%

◈ 자기-진술 수정 기록지 : 과대평가
1. 과대평가
머리를(머리카락) 자르려고 의자에 앉아 있으면 불안해하고 걱정할 것이다.
2. 증거
머리카락을 자르면서 공황이 온적이 있는가?
혼자 가서 그런 생각이 들지 않았는가?
혼자 있는다고 해서 꼭 공황이 올 증거를 분석해 본적이 있는가?
3. 실제 일어날 확률 : 3%

1. 과대평가
몸의 컨디션이 좋지 않으면 공황이 올 것 같은 불안한 생각이 든다.
2. 증거
정신없이 일에 몰두하면 피곤하고 지칠 수 있다.
공황이 올 확률은 어느 정도인가?
불안감을 느낄 수도 있지만 컨디션이 좋지 않다고 꼭 공황이 온다는 증거가 있는가?
3. 실제 일어날 확률 : 4%

◈ 자기-진술 수정 기록지 : 재앙화 사고
1. 재앙화(~하면 어떡하나?)
내가 만약 죽는다면 어디로 가는 것일까? 무섭다.
2. 탈재앙화(그래서 어쨌단 말인가?)
사람은 누구나 죽게 되는 것이고 그것을 받아들여야 한다.
죽음에 대해 두려워 하지 말고 앞으로 살아갈 날을 생각해가며 생활하는 습관을 들여야 한다.
☞ 죽음을 받아들이고 말린다고 되지도 않는 일이다. 그로 인해 슬프고 깊게 생각할 필요가 없을 것 같다. 죽음에 대해 생각한다고 나에게 무슨 도움이 될 것인가? 천국에 갈 것이다 혹은 먼저 간 보고 싶은 사람을 만나러 가는 것이다라고 좋은 의미로 받아들여보자.

1. 재앙화(~하면 어떡하나?)
나는 조금만 힘든일만 하면 지치고 지치면 불안하고 공황이 올 것만 같다.
2. 탈재앙화(그래서 어쨌단 말인가?)
누구나 힘든 일을 하면 지치게 되고 피곤함을 느낄 수 있다.
운동을 해서 체력을 키우면 이겨 낼 수 있을 것이고 정신도 건강해져 불안감이 덜 할 것이다.
공황에 대해 두려워 하지 말자.

☞ 내 공황이 체계적으로 정복되어감을 느낍니까? 느끼는 분도 있으나 초기 공황에 대한 불안감이 아직 있는 사람도 있고, 컨디션이 안좋으면 여전히 손발에 땀이 나고, 현기증이 나느 사람도 있습니다. 역기능적 사고를 기록하고, 자기진술을 평가하고 개발하고, 인지오류를 발견하는 과정을 끝임없이 해나가셔야 합니다.
새로운 해를 맞이하여 가지는 첫 수업시간이었습니다. 과제량도 점점 많아지고 내용은 복잡해지기만 합니다. 그래두 어느새 9번째 시간을 함께 하고 있습니다. 그런 여러분의 모습이 늘 자랑스럽기만 합니다.