어떤 상황에서 떠오르는 자동적 사고는 가만히 생각해 보면 다음과 같은 오류가 있을수 있습니다.
예) 난 맨날 개똥만 밟고 다녀--> 정말 매일 매일 밟는가?, 일반화 오류

인지오류 1- 장점 평가절하
자신의 긍정적 면은 무시, 부정적 면 부각

예) 1. 이번 성공은 운이 따랐을 뿐이야.
2. 사장님이 칭찬하셨지만, 오늘 사장님 이 기분이 좋으셔서 그런 거야.
<수정> 증거를 써서 비교분석해 본다.

인지오류2- 재앙화
사소한 문제도 크게 부풀려 걱정한다.
현실적인 고려 없이 부정적으로만 예상
예) 1. 이걸 들켰으니 이제 나는 큰일났다.
2. 가슴아래가 이상해, 유방암이 아닐까?
3. 한 명 두 명 학생이 떨어지다 문닫는거
아닌가?
<수정> 실제로 어떤 일이 일어날까?

인지오류3- 흑백논리
절대적, 흑백사고
연속된 개념이 아니라 오직 양극단만 있다.

예) 1. 완벽한 성공이 아니면 실패다.
2. 하면 하고 말면 말아라.
3. 그럴 바에야 집어치워라.
4. 죽으면 죽었지 그렇게는 못한다.

<수정> 점수로 치면 몇 점을 줄 수 있을까?

인지오류 4- 지레짐작(감정적추론)
증거도 없이 상대방의 생각을 예측하여 믿는다.
독심술, 점쟁이사고

예) 1. 척 보면 안다.
2. 느낌이 있어, 봉수의 짓이 분명해.
3. 인상이 안 좋아, 멀리해라.
4. 에리베이터는 위험해, 타지마라.

<수정> 정말로 그럴까 생각해 보기

인지오류 5- 이름붙이기
고정적이고 전반적인 이름을 붙인다.

예) 1. 경숙이는 위선자야, 상종을 말아야 해.
2. 나는 인생의 패배자야.
3. 저 사람은 우리 모임의 암적 존재야.

<수정> 덜 위험한 결론으로 이끄는 좀더 합리적인 증거 를 고려해본다.

인지오류 6- 독심술
말은 안 그래도 척 보면 다 안다.
자식, 급한 일은 무슨, 귀찮아서 안 오면서
가능성 평가도 없이
괴로운 결과를 가져올 내용이 많다.

인지오류 7- 일반화
하나의 예를 가지고 싹슬이식 해석

예) 1. 새똥은 언제나 내 차에만 떨어져.
2. 직장을 잃어버렸으니 모든 것을 잃었어.
3. 아침부터 이러니 하루가 뻔하다.

<수정> 그런 증거가 있나 생각해 보기.

인지오류 8- 자기 탓
부정적 일 생기면 다 내 탓
수리공이 퉁명한 태도였다
정상적 반응
불쾌해 하거나
다시는 그 집에 안부른다.
환자-> 내가 어째서 그렇다.

인지오류 9- 강박적 부담
꼭 어떻게-, 반드시-, 기필코-, 절대로-
생각한 바를 하지 않으면 불안해 잠도 못 잔다.

예). 1. 남자는 절대 울면 안돼.
2. 이번 게임은 절대로 놓쳐선 안돼.

<수정> 조금 못 하면 어떻게 될까 생각해보기.

인지오류 10-정신적 여과
선택적 추상(selective abstraction)- 전체를 보지 않고 부정적 일면만 본다.

긍정적 경험보다 부정적 단면들이 훨씬 강조된다.

75 명의 청중 중 1 명이 하품, ‘저 사람이 하품하는걸 보니 강의가 지루해’
한 사람에게 초점이 맞춰지면서 74 명이 투과되어 버렸다.
물론 한 사람이 하품을 했으나, 지루해 했을 수도 있고 전날 잠을 못 잤을 수도 있다.
하지만 하품을 하지 않은 나머지 74 명은 무시되었다.


인지오류의 수정- 타당한 사고의 특징
자동적 사고 보다 더 융통성 있는 사고
‘나는 나쁜 부모야’ ---> ‘나는 부모로서 실수를 하기도 했고 좋은 일도 했다’
더 긍정적 사고
스스로를 보는 관점이 넓어지고 다양
단순히 부정적 사고를 부정한 긍정적 사고가 아니다.
보다 현실적 사고
객관적이고 가능성이 많은 사고

송이사는 나쁜 놈, 암적존재 100
해도 너무하네 100
내 영역인데 침범하네 90
내 사람인데 내가 지켜야 하는데 100
내가 가만 있으면 난 이중인격자 100
가만 있으면 난 무책임한 사람 100
다른 직원들이 나를 무시할거야 90


일곱번째 시간-
자기-진술 분석의 시작

대안적 반응에 도움이 되는 질문들
1. 증거는 무엇인가?
맞는 증거는?
틀린 증거는?
2. 또 다른 설명이나 이유는?
3. 그렇다면, 최악의 결과는?
최상의 결과는?
가장 현실적 결과는?
4. 이 생각을 믿어서 어떤 이득이 있나?

상황: 환영식 회먹고 싶어한다고 하니까 ‘생긴 건 컨트리같은데 입은 고급이네
1. 기분: 화 90
2. 생리: 얼굴 화끈, 목이 뻣뻣
3. 자동적 사고
무시하는 게 틀림없어 90, 밉보여서 해고 되겠네 , 저번 직장에서도 그랬는데
1) 증거
무시해: 1여러 사람 앞에서 2친한지도 않은 사인데 저런 말을 3부장이 어떻게 저런 말을
무시하는 게 아님: 1농담일 수도 있다 2다른 사람들이 당황하지 않더라 3회사분위기가 원래 그렇더라 4갈비집 가더라
2) 무시한다고 치고,
최악의 일: 부장한테 밉보였네, 업무가 괜히 힘 들어지겠내
최선의 일: 곧 나의 진면목을 아시거야
실제로 가능한 상황: 첫인상이 안 좋았을 수 있겠네, 내가 이회사 분위기 파악을 잘 못 했나
3) 무시 한다가 아닌 다른 이유는
1친근감 2부장이 원래 그런 식으로 말을 해 3더 비싼 갈비집 예약 해놓고 나를 골려 주려고 4
4) 무시한다고 믿어서 나에게 어떤 도움이?
인지오류: 재앙화, 지레짐작, 과일반화



대안적 반응에 도움이 되는 질문들
5.만약 내 생각이 옳다면 무엇을 해야 하는가 ?
어떻게 문제 해결을 할 것인가 ?
차선책은 무엇이며, 각각의 장,단점은 ?
차선책을 어떻게 실행에 옮길 것인가 ?

6. 만약 나의 소중한 친구가 나와 유사한 상황에 처해 있다면 내가 해 줄 수 있는 충고나 도움은 ?
자동적 사고의 수정(I)
자동적 사고는 일종의 자기-진술(혼잣말)이다.
자동적 사고는 말 그대로 자동적이다.
감정에 근거한 추론을 조심할 것
심장마비에 대한 두려움이 크다는 것이 실제 심장마비가 일어날 것이라는 증거는 아니다.
불안이 생긴다고 그 생각이 정확한 것은 아니다.


자동적 사고의 수정(II)
자신의 생각을 구체화해야 한다.
자동적 사고가 공황을 일으키는 두 가지 방식
1) 신체적 감각이 먼저 있고,이에 대한 부정적 해석을 하는 경우
2) 부정적인 생각이 먼저 떠오르고, 이것이 신체 감각을 만들어내며 악순환을 이루는 경우
가능성에 대한 과대평가
나는 심장마비나 숨이 막혀서 죽을 것이다
나는 기절하거나 자제력을 잃을 것이다
이러한 상태가 영원히 계속 될 것이다
나는 남들 앞에서 망신을 당하게 될 것이다.
당신은 왜 이러한 생각을 믿는가?
이러한 생각을 지지하는 증거는?


이러한 두려움이 계속되는 이유
1. 무조건 믿는다.
2. 그땐 운이 좋았다.
3. 과거 경험을 잘못 해석함
4. 감정적 추론
5. 불안할 때 부정적인 사고를 하는 습관형성
재앙화(Catastrophizing) 사고
내가 불안해 하는 것을 다른 사람이 알아챈다면 그것은 너무 끔찍한 일이다
다시 그런 일이 있으면 나는 도저히 견디어 낼 수 없을 거야
당신이 두려워 하는 결과는 구체적으로 무엇인가 ?
탈재앙화(Decatastrophizing)
당신의 예상은 정확한 것인가 ?
벌어질 수 있는 최악의 결과는 무엇인가 ?
벌어질 수 있는 최선의 결과는 무엇인가 ?
가장 현실적인 예상은 무엇인가 ?

그래서 어쨌단 말이야 ! (So what!)


*********************내용이 많죠? 읽어보시기바랍니다. 2-3회 정도에 걸쳐서할 내용입니다.