인지수정기법 - Review
☞ 우리는 한가지 사건에 대해 여러가지 자동적 사고하게 됩니다. 그 자동적 사고는 비합리적인 내용이 더 많습니다. 이러한 비합리적인 자동적사고를 수정하는 여러방법이 있는데, 오늘은 그 중 인지오류를 통하여 자동적 사고를 수정하는 방법을 알아봅시다.

◈ 인지오류 1 - 장점 평가절하 = 장점 무시, 단점 부각
자신의 긍정적 면은 무시, 부정적 면 부각
예) 1. 이번 성공은 운이 따랐을 뿐이야.
    2. 사장님이 칭찬하셨지만, 오늘 사장님 이 기분이 좋으셔서 그런 거야.       

<수정> 증거를 써서 비교분석해 본다.

◈ 인지오류2 - 재앙화
사소한 문제도 크게 부풀려 걱정한다. / 현실적인 고려 없이 부정적으로만 예상
예) 1. 이걸 들켰으니 이제 나는 큰일났다.
2. 가슴아래가 이상해, 유방암이 아닐까?
3. 한 명 두 명 학생이 떨어지다 문닫는거 아닌가? 

<수정> 실제로 어떤 일이 일어날까?
* 사람들의 특징 : 호들갑스럽고, 포기가 쉽다.

◈ 인지오류3 - 흑백논리 = 잘하다가 하나만 망쳐도 슬픔
절대적, 흑백사고 / 연속된 개념이 아니라 오직 양극단만 있다.예) 1. 완벽한 성공이 아니면 실패다.
        2. 하면 하고 말면 말아라.
3. 그럴 바에야 집어치워라.
        4. 죽으면 죽었지 그렇게는 못한다.

<수정> 점수로 치면 몇 점을 줄 수 있을까?
반은 했네, 경험이 쌓였으니 다음엔 더 잘할 수 있겠다.

◈ 인지오류 4- 지레짐작
증거도 없이 상대방의 생각을 예측하여 믿는다. / 독심술, 점쟁이사고
예)  1. 척 보면 안다.
        2. 느낌이 있어, 봉수의 짓이 분명해.
      3. 인상이 안 좋아, 멀리해라.
        4. 에리베이터는 위험해, 타지마라.

<수정> 정말로 그럴까 생각해 보기

◈ 인지오류 5- 이름붙이기 = 명명하기
고정적이고 전반적인 이름을 붙인다.
예) 1. 경숙이는 위선자야, 상종을 말아야 해.
  2. 나는 인생의 패배자야.
3. 저 사람은 우리 모임의 암적 존재야.
4. 바보야, 그런 문제도 못맞추니? → 문제하나를 틀렸을 뿐인데, 인생의 전반적인 바보라고 이름지을 수 없다.

<수정> 덜 위험한 결론으로 이끄는 좀더 합리적인 증거를 고려해본다.

◈ 인지오류 6 - 독심술
가능성 평가도 없이 괴로운 결과를 가져올 내용이 많다.예> 말은 안 그래도 척 보면 다 안다. / 자식, 급한 일은 무슨, 귀찮아서 안 오면서

<수정> 그렇다면 그 증거는?

◈ 인지오류 7 - 과일반화
하나의 예를 가지고 싹슬이식 해석
*특징적 표현 : 맨날 ~ 한다. ~ 만하면 ~게 된다.
예) 1. 새똥은 언제나 내 차에만 떨어져.
2. 직장을 잃어버렸으니 모든 것을 잃었어.
3. 아침부터 이러니 하루가 뻔하다.
 
<수정>  그런 증거가 있나 생각해 보기.

◈ 인지오류 8 - 자기 탓
부정적 일 생기면 다 내 탓

◈ 인지오류 9 - 강박적 부담
꼭  어떻게-, 반드시-, 기필코-, 절대로- 생각한 바를 하지 않으면 불안해 잠도 못 잔다.
예). 1. 남자는 절대 울면 안돼.
        2. 이번 게임은 절대로 놓쳐선 안돼.

<수정> 조금 못 하면 어떻게 될까 생각해보기.

◈ 인지오류 10 - 정신적 여과
선택적 추상(selective abstraction)- 전체를 보지 않고 부정적 일면만 본다.긍정적 경험보다 부정적 단면들이 훨씬 강조된다.

예) 75 명의 청중 중 1 명이 하품,
  ‘저 사람이 하품하는걸 보니  강의가 지루해’
 한 사람에게 초점이 맞춰지면서 74 명이 투과되어 버렸다. 물론 한 사람이 하품을 했으나, 지루해 했을 수도 있고 전날 잠을 못 잤을 수도 있다. 하지만 하품을 하지 않은 나머지 74 명은 무시되었다.

교재 73. 역기능적 사고기록지 예시

학원을 안보내겠다고 한 진짜 이유 찾기 : 수많은 이유가 있다.
- 경제적인 이유 / 이사 / 다른 더 좋은 학원으로 이전 / 시설미비 / 교통불편 / 선생님이 싫어서 / 왕따 당해서 / 아파서 등

학원 선생의 인지 오류는
재앙화사고 ; 망했네 / 흑백논리 ; 문닫을거야 / 지레짐작 ; 내가 못가르쳤나?

학원 선생의 인지 수정은
- 왜 그만두는지 알 수는 없지만 그만두는 아이들이 있는 건 항상 있는 일이었어.
- 그리고 그 아이가 정말 바쁜 일이 있겠지

생각이 교정되면 우울감의 점수도 낮아지게 된다.

◈ 인지오류의 수정- 타당한 사고의 특징
1. 자동적 사고 보다 더 융통성 있는 사고
‘나는 나쁜 부모야’ --->‘나는 부모로서 실수를 하기도 했고 좋은 일도 했다’
2. 더 긍정적 사고
스스로를 보는 관점이 넓어지고 다양 / 단순히 부정적 사고를 부정한 긍정적 사고가 아니다.
3. 보다 현실적,객관적이고 가능성이 많은 사고

☞
생각을 바꾸는 것이 쉽지않고 처음에는 부자연스러울수가 있다. 오래동안 아무런 비판, 평가없이 그런 생각을 해왔기 때문이다. 습관을 바꾼다는게 처음에는 어렵지만 자꾸 할수록 더 쉽고 자연스러워지게 마련이다.

☞ 숙제

일일기분기록지, 호흡,근육이완훈련
인지오류 찾아내기 -
불안한 상황 ---------할 때 불안했다.
생각(자동적 사고)
인지오류
타당한 생각