☺ 한 주간 어떻게 지내셨나요?

* 우00 : 한 주간 생각보다 행동으로 많은 노력했다. 어릴 적 부모님이 일찍 돌아가셔서 가족 간의 사랑을 잘 표현 할 줄 모른다. 그래서 자상한 남편, 자상한 아빠가 아니었다. 밖에서 받은 스트레스를 즐거운 집에서 풀고 활력을 얻어 삶의 전선으로 나아가야 하는데 집에서 스트레스가 가중되니 가족 모두에게 마음의 병이 된게 아닌가 싶다. 그래서 이제는 생각도 바꿔야겠지만 행동도 바꾸어 보자고 결심했다. 내 마음을 둥글게 만들고 각이 없는 동그란 마음에서 나오는 말투는 상대방 기분을 배려하며 말을 하게 하는 것 같다. 집에서 식사 후 스스로 설거지도 해보고 아내가 네일케어 받아와 손톱이 망가질까봐 무리한 일은 안하도록 했다. 가정, 회사에서 큰 소리가 안 나오게 하는 것이 행동 목표이다. 공황이 찾아오는 길은 우리 집 문 밖이 아니라, 내 마음 속에 또는 가까운 아주 가까운 내 주변에서부터 그것이 먼 옛날 스쳐 지나간 안 좋은 기억속의 일일지라도 내 주변에서 일어난 문제가 아닐까 생각해본다. 이제 겨우 한 주간 노력이지만 저와 아내의 대화 속에는 짜증이 없고 평온함이 느껴진다. 멀고 먼 옛날 금강산의 신선이 도를 닦는 마음으로 노력하겠습니다. 한 주간의 노력 속에 평온함이 느껴졌다.

* 한00 : 가끔 아주 조금씩 스쳐지나가기만 할 뿐 내 자신을 더 강하게 키워야 겠다. 아버지 기일 때문에 지방에 내려가서 어머니와 형님, 누님 가족과 함께 있었다. 낯설음은 잠시 있었지만 생각의 전환을 해 큰 불편은 없었다. 돌아오는 버스 안에서 약을 안 먹고 신문을 보고 있었는데 찰나의 순간에 공황이 왔다. 그럼에도 ‘지나가겠지’라고 대수롭지 않게 생각하는 생각의 전환과 복식호흡, 긍정적인 사고방식 등 원장님께 배운 데로 학습했더니 이내 안정되었다. 탁 트인 높고 푸른 바다를 보면 공황이 왔다. 오늘은 수원 월드컵 경기장을 가봤다. 어쩌다보니 높은 층까지 가서 공연을 봤지만 처음만 조금 불안했을 뿐 이내 평정심을 찾았다. 생각의 전환이 큰 도움 되는 것 같다. 일요일은 제일 바쁜 하루다. 잠깐잠깐 예기불안이 오지만 신경 쓰지 않는다. 배운 데로 할 뿐이다. 그동안은 공연 때 공황이 온다면 아무 체계 없이 다른 생각을 하려 하려는 등으로 버텼는데 이번 6월에 공연에서는 공황 인지행동 치료 때 배운 것을 토대로 ‘괜찮지, 곧 부교감 신경이 작동하겠지, 와도 괜찮겠지’라는 생각으로 이겨봐야겠다.

* 손00 : 아기와 식물원 나들이를 다녀왔다. 낯선 곳이었지만 비현실감이 심하지 않았다. 공황에 신경쓰지 않고 재밌게 놀아주었다. 인지행동 치료 후 점차 집으로 가는 발걸음이 가벼워진다. 수업 내용에 대해 남편과도 이야기를 나눴다. 이제는 백화점에 가도 다리가 후들거리지 않는다. 실내에서 답답함이 느껴지면 복식호흡에 집중한다. 즐거운 마음으로 샌드위치를 만들어 어린이집 선생님께 선물도 했다. 버스와 전철을 타고 가서 치과진료도 봤다. 눈아픔과 다리 후들거림이 없었다. 하루종일 비현실감이 약하게 있었지만 활기차게 임하고 친구도 만났다. 남편과 말다툼 후 마트에 가니 식은땀이 많이 나고 주저앉았다. 이제는 어떻게 되지 않는다는 것을 알기 때문에 주변 시선도 신경 쓰지 않고 좀 쉬다 곧 일어났다. 가족과의 공원 나들이를 다녀왔다. 예전보다 공원에서 많이 편해졌다. 자연이나 풍경이 눈에 들어오고 만족감이 느껴진다. 25년간 화장실 공포에 시달렸는데 그 생각을 바꾸려 노력중이다. 한 번도 겪지 않은 일을 겁내고 있다는 것에 웃겼다. 전체적으로 30%이상 좋아진 것 같다. 더욱 좋아질 거라는 믿음을 가져본다.

* 정00 : 잘 지내고 있다. 공황 오는 것도 없다. 운동만큼은 열심히 하고 있다. 몸이 조금 건강해지니 덜 피로해지고 좋다. 그 전에는 잠을 많이 자도 피곤했는데 이제는 많이 나아졌다. 복식호흡은 운전하면서 다니다가 틈틈이 한다. 습관을 들여야겠다. 이전 병원에서는 한 알에 3만 원짜리 약을 100알 먹었지만 효능이 없었다. 그런데 여기 병원 와서 병명을 알고 이틀 약을 먹으니 병이 사라졌다.

* 김00 : 이번 주는 어머니 신경 쓰느라 바쁘게 지냈다. 돌아오는 토요일 날 가시니 원래 스케줄대로 할 수 있을 것 같다. 아들이 영국 좋은 대학에 붙어 기분이 좋다.

☺ 생각 바꾸기

- 생각, 감정, 생리반응, 행동이 연결되어 있다.

- 내가 지닌 생각에는 불필요한, 꼭 필요하지 않은 생각들도 포함되어 있다.

- 사건 -> 자동적 사고 -> 반응(감정, 행동, 생리적 변화)

☺ 과제입니다~

► 매일 관리 기록지

* 잠들기 10분전에 기록 하세요.

- 예기불안 : 공황이 올까봐 불안한 것.

- 과제수행내용 / 달라진 점 : 공황 치료와 관련하여 생각, 행동 한 것. 달라진 부분을 찾는 것. 교훈, 의미, 긍정적인 좋은 변화 등.

► 복식호흡 훈련기록지

* 들이마시고 내쉬고를 한번으로 1부터 10까지 갔다가 10부터 1까지 오는 것이 1회입니다

* 적어도 오전에 한 번, 오후에 한 번 연습해주세요

► ‘공황장애의 인지행동치료’

* 다음 시간 예습은 7장 이전까지 입니다.

► 인터넷 숙제

* 가입 후 ‘공황클리닉 게시판’에 요약 및 소감을 올려주세요.