☺ 한 주간 어떻게 지내셨나요?

* 한00 : 무난했다. 자동적 사고의 역발상을 왜 몰랐을까. 자동적 사고가 찾아오면 거기에만 집중해서 더 깊은 수렁에 빠졌는데 왜 반대로는 생각하진 못했을까. 이번 주 일요일 공연이 있는데 그때 역발상 해야 할 자동적 사고를 찾아보겠다. 조금씩 여유롭고 편안한 마음을 가지려 한다. 부교감신경을 믿으며 체계적으로 하나씩 내 몸에 적응시키려고 한다. 아이들과 마트도 가고 저녁도 먹고 놀이터도 가며 시간을 보냈다. 특별한 증상은 없었다. 평상시에도 특별한 감정 변화가 없었다. 오늘도 무난한 하루를 보냈다. 연주회를 빨리 경험해서 시험해보고 싶은 생각 뿐이다. 일요일은 일주일 중에 가장 바쁜 날이지만 특별한 증상은 없었다. 복식호흡 틈나는 대로 하려고 노력한다.

* 손00 : 밀폐된 공간에서는 호흡이 힘든편이라 평상시에도 복식호흡을 하려고 노력한다. 분노조절이 잘 안되다 보니 남편과 사소한 다툼으로 우울감이 심했다. 남편이 나에게 화를 냈을 때 내 감정은 화가 나고 우울해졌다. 다정했던 사람인데 왜 나에게 화를 내지? 사랑이 식은걸까? 라는 생각이 순간적으로 지나갔다. 하지만 남편은 재밌는 프로를 보고 있었는데 돌린 것에 화를 낸 것 같다. 나중에 다시 얘기하니 남편도 처음부터 화를 낼 목적은 아니었다고 말해주었다. 치과치료도 무리 없이 보고 대중교통도 잘 이용해서 왔다. 이제까지 장녀로, 교사로 내 책임을 지려고만 하고 감정 표현에는 서툴고 눌러왔던 것 같다. 시댁에도 방문했고 시어머니 말에 크게 반응하지 않으려 하고 지난 일에 대해서도 생각하지 않으려 한다. 시댁도 1주일에 한번 방문, 전화연락도 한 번 하려고 노력한다. 주말에는 가족들과 쇼핑과 식사를 하며 시간을 보냈다. 예전보다 마음이 편해지고 남편과 대화하며 만족감도 느꼈다.

* 우00 : 나에게 이발소란 광장공포증이 제일 심하게 나타나는 장소중의 한 곳이다. 이발소를 가기로 마음먹은 날 작전을 세웠다. 내 작전은 공황을 내 의식 속에서 이 세상에서 가장 귀여운 아이로 생각하는 것이다. 내가 생각하는 귀여운 아이는 보슬비가 내리는 날 노란 우비, 장화, 우산을 쓰고 걸어가는 모습이다. 만약 공황을 이러한 아이로 생각한다면 내가 무서워 할 이유가 전혀 없다. 약도 일부러 먹지 않는다. 이번에 이발소를 갔는데 아무런 공황도 없었고 잘 마치고 나왔다. 이발도 하고 비타민 케어도 받으며 여유로운 마음으로 이발소를 나올 수가 있었다. 드디어 내가 정신력으로 싸워서 승리한 것이다. 게다가 이발소 갈 것을 생각하고 일주일 전부터 약복용을 줄인 상태로 이발소에 찾아 갔다. 진정 공황과 한판승부를 가리고 싶었다. 공황인지 모르고 이발소를 갔을 때는 너무 힘들었는데 공황이라는 적을 안 뒤로는 점차 이발소 가기가 무섭지 않게 되었다. 이제는 두려울 것이 사라졌다.

* 김00 : 1주일간 힘들었다. 다시 재발한 기분이었다. 다시 심장 뛰고 차 못 탔다. 스트레스를 너무 많이 받은 탓인 것 같다. 어머니 퇴원 후 집에 모신 뒤 곧 딸집으로 가셨다. 나는 좋은 일을 했는데 좋은 소리도 못 들으니 어떻게 할 수가 없고 화가 치밀어 올랐다. 그동안 마음을 비웠었는데 이번에 많이 화가 났다.

* 정00 : 운동도 열심히 하고 괜찮게 보냈다. 공황도 안왔다.

☺ 인지오류  

- 장점무시 : 아니에요 -> 이제는 장점을 먼저 생각하세요!

- 재앙화 : 큰일이야, 망했어 -> 실제로 어떤 일이 일어날까?

- 흑백논리 : -> 점수로 치면 몇 점?

- 강박적 부담 : 꼭, 반드시, 절대로 -> 조금 못하면 어떻게 될까

- 지레짐작 : -> 근거를 따져보기

- 이름 붙이기 : -> 일시적이고 부분적인 문제가 아닌가 생각해본다

- 과일반화 : -> 그런 증거가 있나 생각해 보기

☺ 타당한 사고의 특징

어떤 생각이 머릿속에 들 때 그 생각이 진짜 맞는 생각인지를 판단하라.

자동적 사고보다 더 융통성 있는, 긍정적인, 현실적인 사고.

☺ 과제입니다~

► 장점&단점 찾기

- 장점 7가지, 단점 7가지 찾아오세요^-^

- 잘 모르 시겠으면 주변 사람들에게 물어보세요~

► 매일 관리 기록지

* 잠들기 10분전에 기록 하세요.

- 예기불안 : 공황이 올까봐 불안한 것.

- 과제수행내용 / 달라진 점 : 공황 치료와 관련하여 생각, 행동 한 것. 달라진 부분을 찾는 것. 교훈, 의미, 긍정적인 좋은 변화 등.

► 복식호흡 훈련기록지

* 들이마시고 내쉬고를 한번으로 1부터 10까지 갔다가 10부터 1까지 오는 것이 1회입니다

* 적어도 오전에 한 번, 오후에 한 번 연습해주세요

► ‘공황장애의 인지행동치료’

► 인터넷 숙제

* 가입 후 ‘공황클리닉 게시판’에 요약 및 소감을 올려주세요.