☺ 한 주간 어떻게 지내셨나요?

* 강00 : 좋아지는 것 같다. 좋은 생각, 긍정적으로 생각하려 노력하고 있다. 실천도 하고 있다. 약간 예민해지고 힘들어져도 괜찮다. 술도 많이 줄였다.

* 이J0 : 인지행동치료 48기 사람들과 친밀하게 대화를 나누었다. 여행날짜가 가까워 온다. 두려움은 여전하지만 마음을 다지고 또 다지며 잘 다녀 올 수 있다는 마음을 다 잡는다.

* 이E0 : 특별한 일 없이 잘 지냈다. 저번 시간은 신체증상들의 원인을 알게 되고 그렇게 될 수밖에 없었던 것을 납득하니 속이 후련했다.

* 양00 : 인지행동치료 48기 동료들이 의지가 되고 살갑다. 수련회 등으로 피곤했지만 스스로 부교감신경을 자극하려 여기저기 마사지 등 편안한 마음을 가지니 문제가 되지 않고 자신감이 생겼다.

* 홍00 : 수업을 마친 뒤 집으로 돌아가며 불안감이 들었지만 배운 내용을 머릿속으로 더듬으며 무사히 집으로 왔다. 산부인과 의사에게 공황장애를 설명하며 부탁 드렸지만 의외로 잘 할 수 있을 것 같다. 남편과 심야영화 보러 갔다. 자리를 한 번도 피하지 않고 끝까지 보고 나왔다. 너무 기분 좋아 다음에는 어떤 영화를 볼지 찾아보기도 했다. 시내버스를 타고 외래 진료를 갔는데 버스 안에서도 전혀 불안하지 않았다. 의사선생님의 격려에 더욱 더 할 수 있다는 자신감과 희망이 생긴다. 여성회관에서 주최하는 프로그램에 참여하기로 했다. 전부터 하고 싶었지만 공황 때문에 자신이 없었는데 이번에 마음먹게 되었다. 할 수 있다는 생각이 드는 것이 대단한 발전이다.

* 이S0 : 이번 주 큰일이 있었다. 공황을 생각할 겨를이 없었다.

* 황 0 : 이번 주 부산행 ktx를 탔다. 타기전가지만 해도 설레서 공황장애를 망각했다. 탑승 10분 전에 생각나서 약을 챙겨 먹었다. 에버랜드를 갔는데 타기 전 조금 힘들었지만 참았다. 참으며 같이 수업을 듣는 사람들 얼굴이 하나 둘 떠올랐다. 놀이기구가 무섭긴 했지만 결국에는 잘 버텼다.

* 김00 : 잘 지내고 있다. 오늘 아침 출근길에 머리가 띵하면서 조금 이상했지만 ‘별거 아니지’라고 생각했다. 운동을 하면서도 혹시 쓰러지진 않을까 걱정했지만 이를 악물고 수업에 참여했다. 수업에 와서 함께 이야기를 나누니 마음이 편해졌다.

☺ 복식호흡

- 호흡은 천천히 쉬는 것이 좋아요

- 들이쉬면서 ‘하나’, 내쉬면서 ‘편안하다’

- 하나에서 열까지 세고, 거꾸로 열에서 하나까지!

- 지금은 어렵고 부자연스러운 것이 당연해요.

   너무 어려우실 때는 누워서 연습해보세요.

   몇 주만 연습하시면 평생 동안 자연스럽게 하실 수 있으세요.

- 믿고 꾸준히 하는 연습만이 가능하게 합니다.

- 복식호흡은 유사시에 하는 것이 아니라 평소에 하시는거에요~

  오전에 10분 이상! 오후에 10분 이상!!

☺ 나의 공황 3요소 : 신체감각->두려운 생각->행동

* 강00 : 간지러운 느낌, 숨이 안 쉬어진다 -> 이런 상태가 계속 될 것 같아 -> 아무것도 하기 싫다.

* 이J0 : 심장 뜀, 답답함, 가슴 조이는 느낌 -> 벗어나지 못하면 죽을 수도 있겠다 -> 밖으로 나가 돌아다닌다.

* 양00 : 간질거림, 답답함 -> 왜 나만 그럴까 -> 회피.

* 김00 : 두통, 뒷목 땡기며 근육 아픔, 피로감, 온 몸에 힘 빠짐, 가슴 답답, 심장 두근 -> 심장마비로 죽을 것 같다 -> 벗어나고 약을 찾게 된다.

* 홍00 : 얼굴 빠개지고 가슴 답답, 몸에 힘 빠짐 -> 쓰러질 것 같다 -> 회피.

* 이S0 : 마비감, 통증, 누르는 감각 -> 기절 할 것 같다 -> 자다가 일어나 앉아 있거나 TV에 집중한다.

* 황 0 : 가슴 뜀, 목이 조이고, 갑갑하다 -> 내 몸이 줄로 묶인 것 같은 모습 연상 -> 벗어난다.

* 이E0 : 가슴통증, 질식, 마비, 이물감, 가슴 뜀 -> 심장마비, 죽을 것 같다 -> 벗어나기 위해 과 호흡.

☺ 과제입니다~

► 매일 관리 기록지

* 잠들기 10분전에 기록 하세요.

- 예기불안 : 공황이 올까봐 불안한 것.

- 과제수행내용 : 공황 치료와 관련하여 행동 한 것들.

- 달라진 점 : 생각, 행동 등 달라진 부분을 찾는 것. 교훈, 의미, 긍정적인 좋은 변화 등.

► 복식호흡 훈련 기록지

* 들이마시고 내쉬고를 한번으로 1부터 10까지 갔다가 10부터 1까지 오는 것이 1회입니다.

* 적어도 오전에 한 번, 오후에 한 번 연습해주세요.

► ‘공황장애의 인지행동치료’

- 7장까지 예습 및 복습 해주세요.

► 인터넷 숙제

* 가입 후 ‘공황클리닉 게시판’에 요약 및 소감을 올려주세요.

* 인터넷 숙제를 못하실 경우 종이에 필기해서 제출해주세요.