2. 객관적인 관찰자

공황이 오면 정신이 없다. 날씨가 흐려도, 버스를 올라타도 생긴다. 이 모든 것들이 아주 작은 단서부터 시작해서 습관적으로 일어나고 있다.
이처럼 공황은 자동적, 습관적으로 감정의 반응이 진행된다.
이것을 수정해야 한다. 정말 무슨 일이 일어났는지, 뭘 고쳐야 하는지, 언제 어떤 상황에서 무슨 일이 일어나면서 시작되는지, 그리고 어떻게 전개되는지를 알아야 한다.
즉시 관찰하고 기록해야 하는데 그 이유는 나중에는 감정이 더 과장되거나 축소되는 감정의 왜곡이 생길수도 있기 때문이다.
사건 순간의 관찰법
1. 어떤 상황에서 공황이 일어나나
2. 촉발요인, 선행사건이나 상황을 알아야 한다. - 어렵지만 매우 중요한 작업
3. 불안을 조절할 수 있는 첫 걸음
4. 치료 경과를 평가할 수 있다.
불안 기록지과 공황기록지를 작성하는 것은 중요한 단서를 발견하는 지름길이다. 불안기록지와 공황기록지의 차이는 공황이 올까봐 걱정되는 예기불안을 불안기록지에 작성하는 것이다.

불안 - 미래의 부정적 예측
공황 - 곧 죽을 것 같은 감정의 발작
정상적으로 작동한 응급 투쟁-도주 반응(공황반응)
→ 질주해오는 차를 필사적으로 피함
→ 이후 반응은 가슴이 뛰고, 힘빠지고, 죽을 뻔 했다는 느낌
공황은 실제적인 위험 없이 찾아온다.
교감신경계와 부교감신경계
1. 교감신경계의 흥분물질은 결국은 파괴되어 없어진다.
2. 부교감 신경계가 활성화가 되면 교감신경계가 멈춘다.
3. 불안은 영원히 지속될 수가 없다.

대상자 4 - 아무 생각 없이 싸웠을 때 공황이 오지 않았다. 만일 공황이 올것이라 생각했다면 잘 했어도 미안하다고 사과하고 그 자리를 피해버릴 것이다.

☞ 아무 생각이 없었다에 주목합시다. 문제는 예기 불안입니다. 죽게 되었네, 마비가 오네 라고 잘못된 해석을 안하는 것이 중요합니다. 물론 생각의 수정이 쉽지만은 않은 일입니다. 평상시의 특징적인 생각은 어떤 일을 할 때 부정적인 생각, 부풀려진 생각을 할 수 있습니다. 생각의 교정이 필요할 때입니다. 뭔가에 의해서 공황을 없애거나, 아무 생각 없이 시행해서 그냥 넘어가는 것이 공황을 극복하는 것이 아닙니다. 내 생각을 바꾸는 적극적 개입을 하여 정면 돌파 해봅시다.

3. 공황은 어떻게 발생하나
갑작스런 신체증상
위험요인의 탐색
불안의 확대, 최악의 상황
이후 자동적으로 발생, 진행

첫 중상은 스트레스
과민성
자극조건화 : 공황이 한번 생기면 그 비슷한 신체증상만 있어도 당연히 공황이 오는 거라 생각함

심장마비

4. 근육이완 훈련

- 불안한 마음과 이완된 신체는 공존할 수 없다.
- 시계추 원리를 이용
- 긴장상태와 이완상태를 대비시켜 이완시의 느낌을 파악한다.

- 점진적 근육 이완법
1. 조용한 장소, 편안한 자세 및 복장
2. 전신을 16개 근육근으로 나누어 실시
3. 10초간 긴장, 20초간 이완
4. 이완시 신체감각에 집중할 것
- 유의사항
1. 억지로 이완하려고 노력하지 말 것
2. 미리 동작하지 말고 편안한 마음으로
3. 중간에 불필요한 동작은 자제할 것
4. 이완시 편안하게 복식호홉을 할 것
5. 대충 10번보다 집중한 한번이 효과적임
6. 이완시 신체감각에 집중할 것
- 실시 후 평가
대상자 1 : 평상시의 느낌과 공황의 느낌과 비교하게 되었는데 비슷한 것 같았다.
대상자 2 : 최면에 걸린 듯
대상자 3 : 힘들었다. 잔뜩 긴장해서 풀었을 때 기운이 빠진다.
대상자 4 : 진짜 편안하다.
- 실제 훈련시 유의점
1. 방법을 아는 것과 할 수 있는 것은 별개이다.
2. 수시로 연습
3. 하루 2회, 규칙적인 시간에 할 것

5. 기억이완

- 어느 장소에서도 가능함
- 편안한 자세로 복식호흡 한다.
- 각 근육근에 차례로 집중하면서 이완시의 감각을 떠올려 이완을 유도한다. 20분 정도
- 팔, 다리, 몸통, 어깨, 전신
- 1~2분 정도 편안하게 이완된 느낌을 유지하면서 복식호흡을 한다.

6. 반사이완

- 편안한 복식호흡
- 편안하다 되뇌이면서 이완시의 느낌을 떠올린다.
- 수초 이내에 깊은 이완상태로 들어간다.
- 꾸준한 연습을 하면 누구나 가능하다

7. 응용이완

- 상상을 통한 응용이완 : 고소공포증이 있을 때 3층을 떠올리고, 5층을 떠올리고..
- 실제 상황에서의 응용이완

☞ 책을 잘 읽어봅시다. 교육내용대로 시행하면 좋은 결과가 있을 것입니다.

과제 : 호흡조절법/ 근육이완법 읽고 정리해봅시다.
일일기분기록지
호흡/근육훈련 기록지