불안에 대한 반응을 달리 하기 위한 변화를 위한 준비단계

1. 효과적인 대처전략

공황 때 무슨 생각이 났었냐는 질문을 하면, 아무 생각이 없다, 끔찍했다는 답변을 하게 된다. 무엇을 고쳐야할지 정확히 알아야 병을 고친다. 은행에 가서도 돈 벌게 해주세요 라는 막연한 의뢰보다는 자신의 재산이 어느정도이고, 빚이 어느정도인지 파악하고 상담하여 의뢰해야 비로소 돈을 벌게 되는 것과 같은 이치이다.
객관적인 관찰자가 되어서 공황이 생겼을 때 생각은 부정적이고, 몸은 안절부절 못해진다는 것을 알아야 한다.

2. 불안과 공황의 세가지 요소

⑴ 신체감각
심박동 증가, 호흡곤란, 식은 땀, 경련, 두통 등의 신체증상

⑵ 사고
어떤 무서운 일이 벌어질 것 같은 생각, 죽음, 자제력 상실, 망신, 이러다 공황이 오지 않을까하는 등의 걱정

⑶ 행동
회피, 도망, 안절부절, 주의집중 저하

☞ 공황이 오면 이 세가지로 나누어서 생각을 해 봅시다. 이 세가지를 고치는 것이 바로 공황을 고치는 것입니다. 공황이 오면 다음의 예시같이 나눈 것을 버릇 들여 봅시다.
예시 1.
- 나도 모르게 무서운 일이 벌어질 수도 있다.
- 자제력 상실
- 근육이 당기네
- 누구를 때리지나 않을까
- 자해를 하게 되지나 않을까
예시 2. 당구 2시간째가 되면
- 신체감각 : 피곤감, 두통, 뒷목 열감, 가슴 두근거림
- 사고 : 혈압이 올라가는 것 같다. 뇌졸중 오는거 아냐? 이러다 죽겠네.
- 행동 : 그만두자. 포기하자

3. 불안요소표 - 예기불안시 생각되는 것을 써보자

예시 1.
1. 신체감각 : 심장이 뛴다, 어지럽다, 주저앉고 싶다.
2. 주요생각 : 무서운 생각, 졸려서 아무것도 못하겠다.
3. 주요행동 : 누군가에게 전화해서 대화를 한다.

☞ 혼자 드는 생각 등을 써보는 연습을 계속 해나갑시다.

대상자 3 - 신체증상 : 심장 두근거림, 얼굴 화끈거림, 몸 뻣뻣하고, 식은땀
생각 : 내 심장 소리를 누가 들을 것 같다.
화장실가고 싶어. 화장실이 어디있지? 화장실이 없으면 어쩌지?
이러다가 큰일 나는 거 아니야?
지금 내가 어떻게 해야하지?
행동 : 전철이나 버스를 타고 있을 때 망설이다가 내린다.
안절부절 못한다.
CD를 듣고 휴대폰 게임을 하거나 전화를 하는 등의 회피행동을 보인다.
대상자 4 - 신체증상 : 가슴 답답하고, 손발의 식은땀, 호흡이 가빠짐
생각 : 이러다가 죽거나 미치는 거 아닐까?
어둠이 오면 두려워지지 않을까?
행동 : 약 찾게 되고 먹는다.
혼자 있을 때 누군가를 찾는다.
다른 일에 주의 분산시킨다.

4. 공황요소표

예시 1.
1. 신체증상 : 손발에 힘이 없고 저린 느낌, 호흡이 가빠짐, 마른 침 돌고 쓰러질 것 같음
2. 주요생각 : 너무 무섭고 고통스럽다, 이 상태가 계속 될 것이다, 다른 대책은 없나?
3. 주요행동 : 다른 일을 한다, 하던 일을 멈춘다.

5. 공황의 전개과정

예시 1.
- 업무상 동료와 대화
- 몇 십분 지나 흥분함
- 지난번처럼 또 그러네
- 몸이 달아오른다.
- 이러다 쓰러지겠네
- 한 손으로 머리를 붙잡고 대화를 진행
- 진짜 쓰러질 수도 있어
- 피가 위로 몰리니까 뇌졸중으로 쓰러질 수도 있어
- 더 안 좋기 전에 중단하자
- 열 심해짐
- 다음에 얘기하자고 하고 중지하고 복식호흡으로 안정
- 안정후 그 사람 불러서 다시 대화

☞ 공황이 일어날 때 이런 생각할 겨를이 없다고 하지만 분석해보는 버릇을 키우면 신체, 생각, 행동의 패턴이 이루어짐을 알 수 있습니다. 공황이라는 병이 다 같은 증상이 나타나는 것이 아니므로 이것이 반드시 공황의 증상일거라는 믿음이 안생기기도 할 것입니다. 저번 시간에도 설명했듯이 교감신경이 일시에 발동되면서 사람마다 통증을 더 크게 느끼는 부위기 다르기 때문입니다.
신체감각은 호흡조절법, 근육이완법으로, 사고는 생각바꾸기로, 행동은 직면훈련을 통해 공황을 고치게 됩니다. 내 자신을 잘 관찰해서 나를 알고 단계적인 과정을 밟아 고쳐나가야 합니다.

6. 신체감각을 조절하는 기법

목적 - 책 참조

7. 과호흡에 대한 질문

8. 호흡의 생리

⑴ 산소와 이산화탄소의 균형
⑵ 자동적인 화학적, 생리적 기제에 의해 조절되지만 의식적 훈련에 의해 조절이 가능

9. 과호흡에 따른 변화

- 체내 혈관의 수축
- 산소 - 헤모글로빈 결합력 증가
- 뇌와 특정 신체부위에 공급되는 혈액량 감소
- 과호흡 증상 : 중추증상 - 뇌로 가는 혈액량 감소
말초증상 - 산소방출 감소

10. 과호흡과 관련해서 기억해야 하는 내용

- 산소량의 감소는 매우 적으며 해롭지 않다. ect.
- 과호흡 훈련하기
자세를 바로 하고 편하게 엉덩이를 의자에 붙이고 앉아봅시다.
그리고 1분 30초동안 고호흡을 하고 그 느낌을 알아봅시다.
대상자 1 : 어지럽고 머리가 아프다.
대상자 2 : 어지럽고, 조금만 더 했으면 신경질 날뻔 했다.
대상자 3 : 숨막힘
대상자 4 : 손저림

11. 호흡훈련을 하는 이유

- 전반적 이완상태를 촉진시키고, 비적응적 순환을 정지시키기 위해
- 공황반응의 최초 유발인자들을 제거하기 위해
- 공황 때 나타나는 다양한 신체 증상을 감소시키기 위해

12. 복식호흡법

- 호흡은 신체의 긴장을 직접적으로 반영한다.
- 불안시 호흡의 특징
얕고 빠르고 흉식호흡
↓
깊고 느리고 복식호흡
- 흉식호흡은 가슴근육이 팽창되고, 늘어날 수 있는 공간이 한정됨으로써 숨쉬기가 힘듬
- 복강호흡은 배 공간이 늘어나므로 더 숨을 안정적으로 쉽게 효율적으로 쉴 수 있다. 태어날 때의 신생아들을 보면 복식호흡을 한다. 또 가수나 성악가들도 복식호흡을 한다.

☞ 복식호흡법을 불안할 때마다 하는 것이 아니라 평소에 복식호흡을 해야 합니다.

- 복식호흡 훈련하기
배가 나올 정도로 숨을 쉬어봅시다.
하나할 때 들이마시고, 둘할 때 편안하다 하고 생각하면서 숨을 내뱉아봅시다.

☞ 처음에는 어색하더라도 어느새 복식호흡을 할 수 있게 됩니다. 누워서 하면 더 쉽게 됩니다.
우리는 교감신경이 너무 발달한 사람입니다. 우리의 목표는 교감신경의 작용을 줄이고 부교감을 활성 화 시켜야 하는 것입니다. 교감신경이 발달한 사람은 공황환자 또는 type A형 성격 즉, 화를 잘 표현 못하고 묻어놓는 사람, 다혈질, 심장병환자, 고혈압 환자들입니다. 부교감신경이 발달한 사람은 낙천적 인 사람, 도인같은 사람들입니다.

13. 호흡훈련기록지

⑴ 호흡법 1단계
- 편안한 자세, 긴장 풀기
- 한손은 가슴에 대고, 다른 한손은 배위에 놓기
- 되도록 배위의 손만 오르내리도록
- 코를 통해 부드럽게 호흡
- 이때 정신은 배의 움직임에 집중하기

⑵ 호흡법 2단계
- 들이쉬면서 하나, 내쉬면서 편안하다 마음속으로 말하기
- 하나에서 열까지 숫자를 세고, 열에서 하나까지 거꾸로 숫자세기

⑶ 유의사항
- 지속적인 연습
- 무리하게 호흡하지 말기
- 1일 2회, 규칙적인 시간에 하기
- 10분 이상 연습
- 연습 결과를 호흡 훈련 기록지에 기록하기

☞ 공황이 오면 시간을 파악하고 기록하고, 신체적, 생각, 행동을 기록하고, 또 지나간 시간을 기록합시다. 호흡훈련이 결코 행사가 되어서는 안됩니다. 교육 중에, 또 끝나더라도 항상 해야합니다. 주문을 외우듯이 해나가는 것은 단기적으로는 유용할지도 모르나 오래 지속되지 못한다는 것을 아십시오. 한부분만은 좋아질 수도 있지만 결국 다른 증상으로 인해 또 불안하고 공황이 올지도 모릅니다. 결국 계속 공황에 대해 이끌려 다니게 됩니다.
여러분, 걱정하지 마세요. 혹시 내가 이것도 못해내면 어쩌나 미리 염려하고 단정짓는 분이 계시나요? 여러분은 교육의 단계에서 문턱에도 들어오지 못했습니다. 지금까지 했던 것은 얼마든지 여러분의 노력여하(인터넷이나 일반 건강서적)에 따라 쉽게 알수 있는 접근법이었습니다. 본격적인 것은 이제부터입니다.

과제 - 일일기분기록지
불안요소표
공황요소표
공황의 전개과정
호흡훈련 기록지

점점 숙제가 많아지고 해야할 것들이 많아지고 있습니다. 그러나 잠시입니다. 처음에 말을 배우고, 숟가락, 젓가락을 쥐고 밥을 먹을 때를 생각해보세요. 아마 기억나지 않을지 몰라도 정말 열심히 연습하고 배웠을 겁니다. 숨쉬듯 자연스러워지기까지는 많은 세월이 지나고, 많은 연습을 필요로 합니다. 마찬가지입니다. 계속 하다보면, 몸에 배여서 어느새 익숙해져있는 자신을 발견하게 될 것입니다. 여러분, 힘냅시다~ 화이팅!!