2003.11.12. 19:50경 인지행동치료중 공황일어남. 9차 치료중 이었다.
치료중이었기 때문에 최대한 상세히 기록할려고 노력했으며 간단히 인지행동 치료전과 후의 나의 변화를 적어보고자 한다.

1. 상황
몸살,감기기운이 이었다.저녘식사를 막 마친상태였다. 조용히 원장선생님의 말씀을 경청하면서 선생님의 얼굴을 계속 응시하고 있었다. 시야의 혼돈을 느끼기 시작했고 눈부심현상과 함께 뒷골이 뻐근하고, 어깨근육이 경직되고,손에 힘이 없어지고,맥박이 빨라짐을 느낄수 있었다. 시야는 계속 어두워지는 느낌과 숨이 막혀온다. 코로만 숨쉬는 것이 힘들다. 입으로 호흡을 해야할것 같다.

2. 기분
속도 미식거리고 선생님의 강의가 끝났으면 좋겠다는 절박함과 초조감이든다.불안하다. 답답하다.

3.자동적 사고
시야가 계속 어두워짐(눈부심)이 심해지고 있다. 이 상태가 계속되면 반드시 공황으로 이어졌었다. 또다시 올게 왔구나. 공황발작으로 이어지면 어쩌지,

4. 생생한 사고를 지지하는 증거
공황때 반드시 이 과정을 거쳤고 그후 급격히 악화된 많은 경험이 있다.
이건 분명히 공황의 시작이다.

5. 생생한 사고를 지지하지 않는 증거
맥박이 빨라지고, 숨이 차는것과 손이저리고 힘이 없는 이 증상은 과호흡과 근육이완훈련에서 느낀 교감신경의 일시적 작용과 같은 증상이다.
손이 저리고 손발에 힘이 없는 이 느낌은 이제 익숙해 진 증상들이다. 분명 조금만 지나면 이 증상들은 사라질 것이다. 부교감신경이 작용할수 있도록 약간의 시간이 필요 할 뿐이다.

6. 새로운 관점,융통성있는 사고
과학적으로 냉철하게 생각하자. 냉철한 분석을 하자. 감정에 휩싸여 과잉반응만 하지 않으면 된다. 그동안 훈련한대로 시간을 활용하면서 기다려 보자. 재앙화 사고를 하지 않으면 더 빨리 안정될것이다.

7. 기분을 재평가 하라.
20분후 80%이상 안정됨. 약간의 반응은 계속되고 있으나 고통스럽지는 않음. 호흡,맥박,열감등 신체적 증상들도 안정적으로 바뀌기 시작했음.

8. 인지행동치료로 가장 크게 변화된점
일단 신체적반응을 감정적이 아닌 객관적으로 읽기 시작했다. 아 맥박이 빨라지고 있구나, 뒷목이 뻐근하면서 열이 나는구나, 얼굴이 화끈거리는 구나, 숨이 가빠지는 구나등 약간은 즐기듯이. 고통스런중에도 이건 그렇게 큰일이 아니라는 신념이 생겼다. 이 신체적반응이 전에는 큰일(어떻게 할수 없는 일, 막연한공포)났구나 시발점 이었다. 일단 신체반응에 예민하게 반응하지 않자 더 이상 확대생산되지 않았으며 불안도 어느순간에서 안정되기 시작했다. 전에는 조용한곳, 사람이 없는곳을 찾게 되고 마땅한곳이 없으면 어찌할줄 몰라 더 흥분했던 기억이 있다.근육이완 훈련과호흡법, 과호흡의 경험이 실제적인 안정을 주는데 가장큰 도움을 주는것 같다.




인지 행동치료전 이런 상황이 발생했을 때의 대처방법


1. 상황 2.기분 3.자동적사고 는 위의 내용과 똑같고 일단 신체적 증상을 느끼면서 부터 예전에 느꼈던 공황의 공포에 겁먹기 시작한다. 왜 멀쩡하다가 아무 이유없이 손발에 힘이 없고 왜 저린가?, 눈앞은왜 이상하게 보이는가? 이유를 모르니 일단 큰일났다 싶고 그런생각이 재앙화 사고로 이어져 더욱 악화됐다.

4.생생한 사고를 지지하는 증거
이 느낌은 분명 공황의 시작이다. 한두번 당해 본것도 아니고 또 시작이구나, 이상태에서는 어떻게도 벗아날수 없었는데 이제 큰일 났다.

5.생생한 사고를 지지하지 않는 증거
없 슴
6.새로운 관점,융통성 있는 사고
없 슴
7.기분을 재평가 하라
없 슴
8. 내가 취했던 행동
일단 약을 찾음(자낙스,프로작등 항상 지니고 다님), 일단 약을 먹고 조용한 쏘파나 자동차로 가서 눈을 감고 잠을청함. 잠이 도저히 안올것 같다가도 어느순간 잠들었다가 깨어남, 기분은 여전이 무섭고, 불안하고, 긴장되고,우울하고, 어찌할바 몰라함, 이거 분명 크게 잘못된게 분명하다는 확신이 들면서 더 불안해짐.