☺ 한 주간 어떻게 지내셨나요?

* 안K0 : 공황인지행동 치료 수업 후 공황이 와도 몸이 이상이 없다는 것을 알게 되었다. 이전에는 심장, 폐, 뇌, 목에 이상이 있을 것 같았다. 몸을 위해 걷기운동 하고 있다. 이제 몸은 걱정 안 되지만 아직도 생각은 남아있다. 지난 시간 통해 모든 것은 생각으로 시작해서 신체감각, 감정을 느낀 다는 것을 알았다. 안 좋은 생각 들 때는 친구와 통화 한다. 불안한 생각 날 때 술 마시면 불안감이 더 심해진다. 요새 학원 다니며 일도 잘 하고 있다.

* 정00 : 공황은 자연스러운 내 몸의 신체반응이라고 이해한다. 각인이 되어 비슷한 환경이 되었을 때 자연스럽게 몸의 반응으로 나오는 것 같다. 내 몸은 건강하다는 믿음이 80%정도 있다. 이명이 있을 때는 짜증난다. 이명이 뇌질환과 연관되어 있을지도 모른다는 걱정이 있지만 실제로 믿음은 5%도 안 된다. 별문제 아닐 거라며 긍정적인 생각을 갖기로 했다. 어제 TV보다가 잠이 들려 했는데 공황이 왔다. 갑자기 와서 기분이 다운되었다. 응급실 가야하나 생각 들었지만 곧 괜찮아질거야라고 생각했다. 회사에 앉아 있을 때, 운전 도중, TV 시청 시 복식호흡 한다.

* 안S0 : 공황은 불안해서 신체반응이 나타나는 것이고 생각을 바꾸면 괜찮아진다고 정리했다. 그래도 오래 걸리는 것 같다. 어제 자려고 물 마실 때 공황 느낌이 오려 했다. 순간 가슴이 두근거리려 했지만 다행히 바로 가라앉았다. 또 시작인가 하는 생각이 들려 했지만 가라 앉아 제어 하려고 노력했다. 이 상태가 계속 유지될 것 같아 막막함도 있었다. 요즘 들어 가족들에게 미안한 마음이 커서 예민해져 있다. 같이 사는 엄마에게 짜증 많이 내지만 오히려 잘 받아주셔서 미안하다. 대전까지 혼자 기차타고 다녀왔다. 이전에는 큰 맘 먹고 해야만 했지만 지금은 더 편하게 다녀왔다. 복식호흡 생각 날 때마다 하려고 노력한다. 오전, 오후 한 번씩 하고 있다.

* 김M0 : 공황은 내 생각에서 비롯된 예기치 못한 불안 같다. 내 생각을 잘 다스리면 조절 할 수 있는 것 같다. 한 동안 많이 괜찮았다. 이전에는 한 번에 불안감이 크게 왔는데 요새는 자잘한 불안감이 있다. 누군가에게 의지하려는 것 같다. 요즘 스트레스 상황도 있고 걱정이 많은 상황이라 그런 것 같다. 취업 신경 쓰느라 긴장 상태가 지속되고 불안한데 공황까진 오지 않고 배운 대로 잘 조절해 보겠다.

* 강00 : 월요일 저녁에 자려고 누웠는데, 공황이 올 것 같은 쎄한 느낌과 함께 불안감에 가슴도 두근거리고, 식은땀이 났었다. 

예전 같았으면 당장 119 불러서 병원에 갔겠지만, 시간이 지나면 괜찮아 질거야 이렇게 생각하면서 복식호흡을 하니 한결 나아졌다. 최근에 스트레스를 많이 받아서 그런지 공황이 자주 오는 느낌이다. 하루라도 빨리 공황이 없어지면 좋겠다라는 생각이 든다. 그래도 인치치료 수업을 받으면서 심한 공황이 와도 내가 예전과 다르게 잘 대처 할 수 있게 되는거같다. 

* 김C0 : 지난한주 우울한감정이 계속 지속되는 느낌이 들었다. 순간 내가 왜 이렇게 우울한지에 대해 곰곰히 생각해봤다. 나에게 일어났던 상황이 이렇게 큰 영향을 끼칠만한건지 객관적이게 생각해보니 그럴수도 있는건데, 내가 너무 예민하게 받아들인건 아닐까 싶었다. 앞으로 모든일을 감정적으로 받아들이지 말고, 객관화 시키고 이성적으로 생각해봐야 될 것 같다. 

☺ 근육이완법

- 조용한 장소, 편안한 자세 및 복장

- 전신을 16개 근육 근으로 나누어 실시

- 10초간 긴장, 20초간 이완(이완 시 ‘편안하다’)

☺ 인지 모델

사건 -> 자동적 사고(역기능적 사고) -> 반응(감정, 행동, 생리적 변화)

☺ 수업을 듣고 난 후

* 안K0 : (근육이완)아직 잘 모르겠지만 좋다.

* 김00 : 평소에 긴장하고 경직되어 있는 상태인데 근육이완 후 몸이 편하고 좋다.

* 안S0 : 편하고 좋다.

* 정00 : (근육이완)편하지만 아직 잘 모르겠다. 그러나 새로운 느낌이다.

* 김M0 : 할수록 좋아지는 것 같다. 

* 김C0 : 하고 나면 편안해지는 느낌이 든다. 

☺ 과제입니다~

► 매일 관리 기록지

- 부정적 감정, 행동의 변화가 있던 때의 상황과 자동적 사고도 찾아주세요! -

* 잠들기 10분전에 기록 하세요.

- 예기불안 : 공황이 올까봐 불안한 것.

- 과제수행내용 : 공황 치료와 관련하여 행동 한 것들.

- 달라진 점 : 생각, 행동 등 달라진 부분을 찾는 것. 교훈, 의미, 긍정적인 좋은 변화 등.

► 복식호흡&근육이완 훈련 기록지

* 들이마시고 내쉬고를 한번으로 1부터 10까지 갔다가 10부터 1까지 오는 것이 1회입니다

* 적어도 오전에 한 번, 오후에 한 번 연습해주세요

► ‘공황장애의 인지행동치료’

- 7장까지 복습 하세요^-^

► 인터넷 숙제

* ‘공황클리닉 게시판’에 이번시간 수업의 요약 및 소감을 올려주세요.

* 불안한 상황에서 자동적 사고를 찾을 수 있다면 찾아보고 게시판에 올리기.

* 인터넷 숙제를 못하실 경우 종이에 필기해서 제출해주세요.