☺ 한 주간 어떻게 지내셨나요?

* 안K0 : 불안한 생각 안 하려고 다른 생각, 좋은 생각하기 등 노력하고 있다. 객관적으로 생각하려고 한다. 최근에는 집안 내에 CCTV가 있으면 어쩌지, 집에 숨겨둔 열쇠를 다른 사람들이 알아 복사 해놨으면 어떻게 하지라는 자동적 사고가 들었다. 내가 걱정하는게 실제로 사실이 아니라고 생각한다. 처음에는 100%였던 잘못된 믿음이 이제는 50%가 되었다. 요새 피곤해서 바로 잠드느라 복식호흡 못 했지만 시간 내서 하겠다.

* 정00 : 이명 때문에 짜증이 나긴 했지만 지난 주 공황증상 없이 편했다. 이명이 있어도 큰 병 아닐거라 여기며 가만히 있다. 그래서 요새는 피곤하게 만들어 잠을 자려고 한다. 요새 스트레스 사항이 있다. 결혼 후 제대로 쉬어본 적이 없는 것 같다. 딸과 싸울 때는 딸이 가출하면 어쩌지, 자녀들이 난간에서 놀고 있으면 위험하지 않을까 하는 자동적 사고가 든다. 주말에는 직장 동료들과 등산 갔다왔다. 복식호흡 연습 했다. 이전보다 편안하게 하고 있다. 근육이완도 내 목소리를 녹음하여 시도하였다.

* 안S0 : 저녁시간이나 아무 것도 안 할 때 답답한 느낌은 남아있다. 평소 사소한 걱정이 많다. 불안 할 때는 공황이 오면 어쩌지, 내가 내 자신을 조절 못하면 어쩌지, 자제력을 잃으면 어쩌지, 죽으면 어쩌지, 내가 나를 놔버리면 어쩌지, 그러면 남은 가족들은 어떻게 하지, 미쳐버리면 어쩌지, 앞으로도 계속 이러면 어쩌지, 이렇게 힘들게 하면서 버틸 수 있을까 등의 자동적 사고가 든다. 그러면서도 공황이 오지 않는다는 생각 역시도 든다. 답답할 때는 깊은 한 숨 많이 쉰다. 임신 중이라 몸의 변화로 인해 힘든 건 있다. 주위에서는 잘 챙겨준다. 원래 힘들면 주변에 이야기 하면서 푸는 성격이다. 주말에는 가족과 강원도 여행도 다녀와서 너무 좋았다.

* 강00 : 이번주에 대인관계 문제로 스트레스가 심했다. 그래서인지 가슴이 두근거리고, 잠도 못 자고, 신체적 정신적으로 조금 힘들었던 거 같다.

그럴때마다 수업시간에 배운걸 떠올려 보면서 앞서 걱정 하지 말고, 긍정적으로 생각해보려고 노력했다. 아직 내 자신이 완벽하진 않지만, 이렇게 생각하면서 노력 하는 것 만으로도 칭찬 해주고 싶다. 친한 친구에게도 내 마음을 좀 털어 놓으니 한결 마음이 편안해졌다. 안 좋은 생각이 떠오르거나 내가 너무 힘들때 수업시간에 듣고 배웠던걸 떠올려봐야겠다. 

*김M0 : 며칠전에 건강검진을 했고, 큰 병원에 가보는게 좋을거 같다는 권유를 받았다. 아직 결과도 안 나왔지만 내가 안 좋은 병에 걸린건 아닐까 하는 자동적 사고가 들었다. 사실 앞서 걱정 할 필요가 없고, 결과가 나오면 그에 맞게 대처하면 될 것을 아직 내 자신을 온전히 컨트롤 하려면 더 노력해야 될 것 같다. 복식호흡도 이번주 틈틈히 연습했다.

*김C0 : 저번주에 오랜만에 만난 친구가 나의 말투와 표정이 많이 좋아졌다고 했다. 이전에 만나면 스트레스 받은 이야기를 쏟아내거나 평소 부정적인 생각들이 많아 털어 놓고 했는데, 친구 말로는 내가 많이 밝아진 느낌이 든다고 한다. 수업을 받으면서 공황에 대해서 알고 배워가는것도 있지만, 생각하는 관점을 달리하면서 내 자신이 긍정적인 모습으로 많이 바뀐 것 같다.  

☺ 인지 모델

사건 -> 자동적 사고(반사적 사고) -> 반응(감정, 행동, 생리적 변화)

=> 내 생각을 찾기만 하면 생각 바꾸기는 쉽습니다.

☺ 과제입니다~

► 매일 관리 기록지

- 부정적 감정, 행동의 변화가 있던 때의 상황과 자동적 사고도 찾아주세요! -

* 잠들기 10분전에 기록 하세요.

- 예기불안 : 공황이 올까봐 불안한 것.

- 과제수행내용 : 공황 치료와 관련하여 행동 한 것들.

- 달라진 점 : 생각, 행동 등 달라진 부분을 찾는 것. 교훈, 의미, 긍정적인 좋은 변화 등.

► 복식호흡 훈련 기록지&근육이완

* 들이마시고 내쉬고를 한번으로 1부터 10까지 갔다가 10부터 1까지 오는 것이 1회입니다

* 적어도 오전에 한 번, 오후에 한 번 연습해주세요

► ‘공황장애의 인지행동치료’

► 인터넷 숙제

* 가입 후 ‘공황클리닉 게시판’에 요약 및 소감을 올려주세요.

* 인터넷 숙제를 못하실 경우 종이에 필기해서 제출해주세요.