​☺ 한 주간 어떻게 지내셨나요? 

* 우00 : 공황을 이겨내고자 하는 자신감이 필요하다. 지난 주말은 아내와 1박 2일로 충북 단양에 다녀왔다. 몇 년 전 강원도 삼척의 환선굴에서 단 4분도 버티지 못하고 도망치듯 돌아나온 경험 때문에 이번 여행에서는 고수동굴에 도전해보기로 했다. 아내와 함께 동굴 입구에 서서 심호흡을 하고 들어갔다. 처음에 약간의 예비불안이 있었지만 한걸음 한걸음 앞으로 들어 갈수록 동굴 속은 생각했던것보다 험난했다. 1/4정도 들어갔을 때 도저히 앞으로 갈 수가 없었다. 동굴입구가 무너져 내리는 불안 때문에 아내에게 더 이상 못가겠은 돌아나가자 했다. 하지만 통로가 너무 좁아 도저히 돌아 갈수도 없고 복식 호흡도 소용이 없었다. 순간, 내 머릿 속에 인지 행동 수업실이 영상처럼 떠올랐다. 치료진과 모든 환우들의 모습이... 그리고 원장님이 말씀하신다. ‘우00씨 공황장애로 사람이 죽는 일은 없습니다. 포기하지 마세요’. 그래 여기서 포기하면 나는 영원히 너에게 이길수가 없는거야, 조금은 힘들어도 참고 견디고 나가보자. 이 동굴 구조가 다른 사람에게도 나만큼 불안하고 힘들거나, 내 옆의 아내도 힘들어 한다. 무섭다고‘. 순간적이지만 내 마음은 한결 안정을 찾아가고 있었다. 다시 앞만 보고 전진 전진. 어느덧 내 몸은 동굴을 빠져나와 있었고 드디어 내가 해냈다는 승리감에 주체할 수 없는 기쁨이 넘쳤다. 한편으로는 구경도 제대로 못하고 탈출하듯 빠져나온 것이 못내 아쉽기는 했지만 한번 더 도전하면 여유로운 마음으로 성공할 수 있을 것 같아 어제는 다른 동굴을 목표로 삼았다. 온달동굴! 드디어 내 도전은 시작되었고 이전과 다르게 마음에 여유와 자신감이 생겨서 태고적 신비로움을 속속들이 감동으로 간직하고 돌아올 수 있었다. 나의 도전은 오늘도 내일도 계속 될 것이다.

1.나의 장점 : -착하고 성실하고 정직하다 -남의 아픔을 돌볼줄 아는 따뜻한 마음을 가졌다 -이해심이 많고 상대방의 말을 경청할 줄 안다 -생활력이 강하다 -긍정적인 사고 -독립심 강하고 진취적이다 -끈기, 참을성, 결단력이 강하다 -창의력이 풍부하다 -주관이 뚜렷하다 -매사에 적극적이다 -추진력이 강하다 -무슨일이든 끝맺음이 확실하다 -내 잘못을 내가 먼저 시인한다.

2.나의 단점 : -목소리가 너무 크다 -고집이 세다 -일 시작이 성급할 때가 있다 -생각에 빠지면 헤어나올 줄 모른다 -아내를 부하 직원으로 생각한다 -가족과 외식할 때 내가 다 먹으면 무조건 일어난다 -단점을 모르는 것이 단점

* 정00 : 몸이 너무 피곤하니 2번 정도 공황이 왔다. 그러나 예전처럼 겁나고 하는 건 없었다. 괜찮았고 잘 지냈다.

* 김00 : 스트레스를 많이 받아 다시 재발하나 걱정 했다. 하지만 독한 마음먹고 무난히 잘 해결했다. 모처럼 한가로운 시간을 가진 것 같다. 동생이 내가 안돼 보였는지 영화보자고 해서 극장에도 가보고 약간 불안한 마음은 있었지만 괜찮았고 재미있는 하루였다. 사우나도 다녀왔다. 약간은 불안했지만 괜찮았다.

* 한00 : 7회기때 배웠던 인지오류 중 과일반화, 지레짐작에 대해서 생각을 해봐야 겠다. 응용만 되면 많은 도움이 될 듯 하다. 과 일반화, 모든 생각들을 전환하여 긍정적인 사고를 키워야 겠다. 공황이 와도 당황하지 않고 지금까지 잘해왔듯이 배운데로 해야겠다. 합주 시간에 문득문득 생각이 들지만 별거 아니다, 부교감 신경이 작용할거야, 지금까지 잘 해왔어, 긍정적인 생각하려고 노력했다. 공황은 아주 조그마한 것이며 얕잡아 보자, 아무것도 아니다, 아주 어린 애들처럼 아무것도 아니다, 내 생각대로 조절할 수 있다 생각하니 조금 더 여유로워 졌다. 내일 연주가 기대된다. 두려움 보다는 학습의 효과를 기대해 본다. 배운데로 해보자. 가슴이 두근거리고 어쩔줄 모르고 집중이 안되어도 잘해왔다는 생각하며 파이팅! 약은 먹었지만 연주 전 생각의 전환을 계속 했다. ‘잘 해왔어, 이제까지 잘 해왔는데’ 라며 생각의 변화를 했다. ‘심장이 두근거리고 어쩔 줄 몰라 할 거야’라며 공황이 오면 맞짱을 하고 싶었는데, 약간의 흔들림만 있었고 공황은 오지 않았다. 역시 생각하기 나름이었다. 기분이 좋았고 전기 맞은 듯한 느낌이 들면서 연주를 잘 맞췄다. 자신감이 생겼고 비록 약은 먹었지만 스스로 변화하기 시작한 것에 다음 연주가 기대된다.

* 손00 : 인지행동치료 후 남편과 대화하며 점차 좋아지는 것을 느꼈다. 장점 찾기에서 남편이 찾은 나의 장점은 많은데 비해 내가 찾은 장점은 적었다. 반면에 단점 찾기에서 내가 찾은 단점은 많았는데 남편은 찾은 단점은 적었다. 예전에는 서점 자체가 괴로웠으나 책도 읽고 30분정도 머물렀다. 일상생활에서 조금씩 만족감을 느꼈고 비현실에도 빠져들지 않았다. 가족과 나들이 나가 남편의 안경을 골라주며 기쁨을 느꼈다. 일상에 만족했다. 남편과 아이와 함께 재밌게 쇼핑과 식사를 하며 명동 나들이를 했다. 비현실감이 있어도 돼, 는 즐거운걸 뭘~하는 생각이 들었다.

1.내가 찾은 나의 장점 : -책임감 -배려심 -현명한 엄마 역할 -리더쉽

2.내가 찾은 나의 단점 : -지나친 완벽주의 -지나친 책임감 -지나친 배려심 -부정적인 사고 -재앙화 -급한성격 -꼭 이래야 한다는 강박적 사고

3. 남편이 찾은 나의 장점 : -역지사지의 마음가짐 -겸손, 알뜰 -긍정적인 사고 -진취적인 기상 -부지런함 -겸손 -합리적 -계산능력 탁월 -요리실력 우수 -우월한 외모

4. 남편이 찾은 나의 단점 : -속마음을 이야기하지 않는다 -타인을 너무 많이 배려한다 -몸이 아파도 티를 내지 않는다

☺ 점진적 근육 이완법

- 조용한 장소, 편안한 자세 및 복장

- 전신을 16개 근육 근으로 나누어 실시

- 10초간 긴장, 20초간 이완(이완 시 ‘편안하다’)

☺ 인지오류

- 그 생각은 확실한가?

- 100% 확신할 수 있나?

- 증거는 있나?

- 최악의 결과는? 어떻게 대응할 수 있나?

- 나중 일은 어떻게 아는가?

- 또 다른 이유는 없나?

- 다른 관점은 없나? 이것은 뭘 의미하나?

☺ 공황탈출 자조모임 소개

회장 인사- 공황 인지행동치료 4기를 이수했으며 공황탈출모임을 허리수술, 심한 감기몸살로 인해 두 번 정도 빠졌습니다. 10년간 공황을 고생했으며 두 군데 병원을 경험했는데 병명 미상이었고 가장 가까운 것이 자율신경실조증이었습니다. 그래서 식사, 생활습관으로 고쳐오다 결혼 초 사무실에서 공황이 와서 119를 불러 간 모 대학응급실에서 처음으로 공황 진단을 받았습니다. 공황에 대해 잘 모르는 상태에서도 끝까지 싸우고 물러나지 않겠다 생각하여 여러 방법을 찾았습니다. 다행히 본원을 알게 되어 인지행동치료로 낫게 되었습니다. 처음엔 오늘을 어떻게 보낼까 걱정하며 하루를 시작했습니다. 그러면서 나처럼 이런 문제를 이겨낸 사람이 분명 있을 건데 꼭 만나서 이야기를 듣고 싶었고 현재 내가 그러한 역할을 하고 있습니다.

공황을 겪는 분들의 가장 흔한 질문은 완치되느냐?입니다. 저 역시 며칠이라도 평온하게 살아보고 싶은 것이 소원이었고 지금은 평온하게 살고 있습니다. 공황은 신이 나에게 주신 선물 인 것 같습니다. 공황으로 인해 겸손하여 지고 남의 말에 귀 기울이고, 마음도 넒어지고, 스트레스관리도 할 수 있게 되었습니다. 처음에는 티비에 무서운 장면이 나오면 채널을 돌렸지만 지금은 재밌게 보고 있습니다. 공황을 극복하는데 있어 가장 중요한 점은 마음을 어떻게 먹는가 하는 겁니다. 포기하지 않는 노력과 자꾸 부딪치는 노력이 필요합니다. 공황은 통제가 가능하고 극복을 통하여 새로운 생활도 가능해 집니다. 공황탈출 자조모임은 매월 셋째 주 월요일 7시 병원에서 이뤄집니다^-^

☺ 과제입니다~

► 매일 관리 기록지

* 잠들기 10분전에 기록 하세요.

- 예기불안 : 공황이 올까봐 불안한 것.

- 과제수행내용 / 달라진 점 : 공황 치료와 관련하여 생각, 행동 한 것. 달라진 부분을 찾는 것. 교훈, 의미, 긍정적인 좋은 변화 등.

► 복식호흡 훈련기록지

* 들이마시고 내쉬고를 한번으로 1부터 10까지 갔다가 10부터 1까지 오는 것이 1회입니다

* 적어도 오전에 한 번, 오후에 한 번 연습해주세요

► ‘공황장애의 인지행동치료’

► 인터넷 숙제

* 가입 후 ‘공황클리닉 게시판’에 요약 및 소감을 올려주세요.