공황인지행동치료 46기-6th

★한 주 동안 어떻게 지내셨나요?★

*김CG: 주말에는 편하다. 무리 없이 잘 먹고, 예기불안도 없다. 주말 저녁부터 안 좋다가 월요일에 가장 안 좋다. 일이 바빠 가슴이 뻐근하고 숨이 찼었다. 축구한지 10년, 몸이 가벼워져서 운동할 때 가벼운 몸으로 뛰고 있다. 공황 증상만 없어지면 행복할 것 같다. 공황은 일종의 다리에 쥐가 나는 느낌으로 받아드리려 한다.

*이00: 집에서 근육이완 했더니 식구들이 공황발작인 줄 알았다고 했다(^^). 갤러리아 백화점을 못 들어간다. 겉에서 보면, 보기만 해도 숨이 막혀서 안 갔는데, 지난주에는 안으로 들어가서 밥 먹었다. 전에는 백화점 들어가면 천장에 있는 구멍만 쳐다보고 있었다.

*조00: 매스컴에서 젊은 여가수가 심장마비로 죽었다고 하여 불안했다. 젊은 사람이 죽어서. 갑자기 누가 죽었다는 이야기 들으면 순간, ‘죽었을 때의 느낌은 어떨까? 나도 그러겠지.’라는 생각이 든다. 6년 전쯤, 외조부모가 나를 키워 주셨다. 그러다가 외할아버지가 치매. 마지막에는 다 못 알아보셨는데, 나만 알아 보셨다. 할아버지 임종을 아무도 못 지켜드렸다. 돌아가신 것 보고 그 날 많이 놀랐다. 할아버지 돌아가시는 것 처음부터 끝까지 모든 과정을 다 보았다. 너무 생생했다. 충격 받은 상태에서 입관식을 봤는데, 그 생각이 아직도 많이 난다. 우울감이 크다. 보고 싶은데 볼 수 없으니깐. 조금 있으면 할머니도 돌아 가실텐데, 그러면 할머니도 볼 수 없고, 다음 차례가 엄마.

★생각 바꾸기-인지오류★

*생각을 바꾸는 방법들

1. 인지오류 찾기

2. 반론적 문답법

3. 비용-이득 분석

4. 증거 검토하기

5. 실태 조사하기

6. 기쁨 예측하기

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*인지오류1-장점무시

-자신의 긍정적인 면은 무시, 부정적인 면 부각

->아니요, 운이 좋았어요/ 잘못 보셨어요/ 못 했어요/ 놀리지 마세요

<수정> 냉정하게 따져본다.

*인지오류2-재앙화(=파국적 예상)

-사소한 문제도 크게 부풀려 걱정한다.

-현실적인 고려 없이 부정적으로만 예상

->이걸 들켰으니 이제 나는 큰일났다/ 가슴 아래가 이상해, 유방암이 아닐까?

<수정>실제로 어떤 일이 일어날까?

*인지오류3-흑백논리

-절대적, 흑백사고

-연속된 개념이 아니라 오직 양극단만 있다.

->완벽한 성공이 아니면 실패다/ 죽으면 죽었지 그렇게는 못한다/ 일등이 아니면 바보다

<수정>점수로 치면 몇 점을 줄 수 있을까?

*인지오류4-강박적 부담

-꼭, 어떻게-, 반드시-, 기필코-, 절대로-

-생각한 바를 하지 않으면 불안해 잠도 못 잔다.

->항상 일등을 해야 해/ 실수란 없어/ 반드시 홀수로 끝나야 해

<수정>조금 못하면 어떻게 될까 생각.

*인지오류5-과일반화

-하나의 예를 가지고 싹쓸이 식 해석

->새 똥은 언제나 내 차에만 떨어져/ 직장을 잃어버렸으니 모든 것을 잃었어/ 아침부터 이러니 하루가 뻔하다

<수정>그런 증거가 있나 생각해 보기.

*인지오류6-이름 붙이기

-고정적이고 전반적인 이름을 붙인다

->저 사람은 위선자야, 상종을 말아야해/ 나는 인생의 패배자야/ 그 사람은 악질이야

<수정>일시적이고 부분적인 문제가 아닌가 생각해 본다.

*인지오류7-지레짐작

-독심술: 상대방의 생각을 읽는다.

->사장님이 나를 싫어함이 틀림없어

-점쟁이 사고: 미래 일을 부정적으로 예측

->해서 뭘 해? 안 될 건데.

-감정적 추론: 느낌대로 믿는다

->척 보면 안다

-선택적 추상: 일부만 선택적으로 받아들인다.

->몇 녀석들 때문에 살기가 싫어

<수정>근거를 따져보기.

*인지오류의 수정 - 타당한 사고의 특징

-자동적 사고보다 더 융통성 있고, 더 긍정적이고, 보다 현실적인 사고를 갖는다.