☺ 한 주간 어떻게 지내셨나요?

* 정00 : 광교산 수시로 오르락내리락 한다. 한 주간 편하게 지냈다. 오늘은 코와 뒷머리가 뚫린 것 같다. 이런 생각은 몸이 매우 피곤할 때 나타난다. 실제로는 코가 조금 아픈 건데도 뇌와 연결된 것 같다는 생각이 드는 것 같다.

공황 오기 전까지 술로 매일을 살고 담배도 매일 한 갑반씩 피웠다. 공황이 안 왔다면 이러한 생활을 매일 했을 거고 지금쯤 이 세상에 없었을 것 같다. 예전에는 공황이 와 명절에 집에 가지도 못했다. 여기 병원 다닌 후로는 공황도 안 왔고 그 덕에 운동도 시작했다. 저번 시간에 원장님이 해주신 말씀 따라 요즘은 헬스를 열심히 하는 편이다.

* 손00 : 두 번째 수업을 설레이는 마음으로 참석하였다. 수업을 마치고 집으로 돌아가는 길 공기가 상쾌하게 느껴졌다. 월요일부터 금요일까지는 친구도 만나고 활동도 하고 잘 지냈다. 비현실감이 잠깐잠깐 사라지기도 했다. 비현실감이 왔을 때 전에는 꿈일까 아닐까 의심을 했다. 그러나 지금은 ‘이것은 현실이야, 네가 하고 싶은 대로 하면 돼, 아무도 너를 이상하게 보지 않는다’고 생각한다. 마트에서 편두통에 시달렸으나 웃으며 ‘좋아질 거야’ 생각하며 가라앉지 않기로 다짐했다. 마음 편하게 가지려 노력한다. ‘나의 자율신경계는 건강해지고 있어’라고 스스로 생각해본다. 지속적으로 피곤한 증상은 있으나 밝은 생각으로 돌리려고 노력한다. 남편에 대한 분노감도 조금씩 없어진다. 키즈카페에서 현실감도 느껴졌다. 의심하지 않으려고 노력해본다. 홈페이지 게시판에 글도 올리면서 마음이 조금씩 편해지는 느낌이고 일상생활에 자신감도 생겼다.

주말마다 시댁에 가는데 내가 신경정신과 약을 먹고 있다는 이유로 정신병자 취급한다. 그래서 스트레스가 심하고 오늘 우울감이 있다. 시댁에서 듣는 기분 나쁜 생각을 ‘우리엄마가 하는 생각이야’ 라고 받아들였다. 실제로는 잘못된 말인데도 어떻게 반응해야 할지 몰랐다. 하지만 시부모님이 나쁜 마음으로 말한 것도 아니고 배운 것도 많이 없으시고 어릴 적부터 상처도 많으신 분이라는 것을 안다. 시부모님을 변화시킬 수는 없으니 ‘우리 엄마가 하는 말이야’ 라는 식의 잘못된 생각부터 안해야겠다.

* 김00 : 일주일간 참 잘 지냈다. 지난 월요일은 운동 삼아 걸어서 병원에 왔다. 이것저것 구경도 하고 좋았다. 그 날 배웠던 자율신경계가 큰 힘이 되고 약보다 더 좋은 약이 되었다. 불안해도 내가 쓰러지지 않지, 죽지 않지 라고 생각하고 부딪쳐본다. 내가 먼저 친구들에게 전화도 하고, 손녀딸 소풍도 따라 갔다 오고, 엄마 산소도 다녀오고 쑥도 캐러 다녀왔다. 불안해도 아무렇지 않았다. 우리 집에 꽃이 참 많은데 공황이 온 뒤로 그냥 막 키웠다. 그런데 오늘따라 꽃이 너무나도 고맙고 색도 곱게 보여 눈시울이 뜨거워졌다. 그래서 꽃도 잘 가꾸고 너무 즐거웠다. 편안해지니 자신감도 붙는다. 먼 길을 돌아 제자리로 돌아온 느낌이다. 아침에 눈 뜨면 심장이 뛰고 불안했는데 이제는 그런 불안도 없어졌다.

* 우00 : 전등사에 다녀왔다. 힘들 때면 찾아가게 된다. 몸과 마음에 쌓인 번민을 내려놓고 내려올 수 있었다. 육체가 힘들 때 정신적으로도 힘들어진다는 것이 공황의 특징인 것 같다. 수업 마치고 곧바로 상가 집에 가서 밤새고 다음 날 운구를 옮기며 화장터에 들어섰을 때 공황이 왔다. 시신을 안고 있는 듯 한 느낌도 들었다. 자율신경계에 대해 배웠던 것을 떠올리며 ‘곧 부교감 신경계가 와서 나를 편하게 해줄 거야’, ‘곧 괜찮아질 거야’라고 생각했다. 공황이 왔지만 쓰러지지도 않았고 괜찮았다. 할 일도 다했다.

* 한00 : 공황이 오래되었기에 다른 분들이 말한 과정은 다 거친 상황이다. 공황이 왔다가 괜찮았다가를 반복했다. 그래서인지 이번에는 공황을 뿌리 뽑아보자 라고 다짐했다. 음악을 하며 느껴지는 감수성이나 느낌, 즐거움이 있다는 점이 축복인 것 같다.

저번시간에는 활에 문제가 생겨서 결석했다. 다음날 연주회 때 다른 사람들은 긴장해 보이는 모습이 없었다고 한다. 초창기 때 공황이 올때는 ‘온다, 온다, 어떻게 하지?’라고 생각했는데 이제는 ‘또 온다, 이제는 이런 방법을 해봐야지’라고 생각하게 된다. 그러니 곧 사라지고 연주도 즐겁게 했다. 그래서 나의 벗, 공황이다. 이제는 뿌리 뽑고 싶다.

☺ 나의 공황 3요소 신체감각->두려운 생각->행동

* 정00 : 마비감, 어지러움, 왼쪽 마비, 눈이 가물가물하다, 머리 아픈 곳이 돌아다닌다 -> 내가 어떻게 할 수 없어, 어딘가 잘못된 것이 틀림없어, 이러다 죽어 -> 아무 것도 못하고 가만히 누워 있는다

=> 자존심이 강해 동네 사람들에게 알려질까 봐 119에 신고도 못했다.

병원 다닐 곳 다 가보고 하라는 검사는 다 해보고 여기는 최종적으로 온 곳이었다.

나중에는 죽어도 자식들 다 키우고 죽어야 하는데 라는 생각조차 들었다.

* 손00 : 눈뜨기 힘들다, 식은땀, 비현실감, 다리 후들거림 -> 아이를 떨어뜨릴 것 같다, 이 상태로 눈을 감으면 정신을 잃고 죽을 것 같다 -> 남편에게 전화한다, 앉아있거나 누워 있는다

* 한00 : 뒷목 뻐근, 손 발 저림, 심장 빨리 뜀, 안절부절 -> 심장마비가 걸릴 것 같아 -> 먹지 않는다, 돌아다닌다, 연습하면 공황이 덜 해 연습을 열심히 했다

=> 예기불안 덕에 1년 내내 머릿속에 공포영화가 있었다.

* 우00 : 두통, 어지러움, 호흡 곤란, 힘 풀림 -> 몸이 어딘가 아픈가보다, 몸에 큰 병이 있나보다, 피가 순환이 안 되나 보다 -> 병원에 감, 집에서 쉰다, 담배 때문인가 싶어 담배를 끊었다

* 김00 : 심장 뛴다, 불안, 어지러움, 구역질 -> 심장이 멎을 것 같다 -> 혼자 있지 못해 돌아 다닌다

신체감각은 약물치료, 복식호흡으로

두려운 생각은 합리적인 생각바꾸기 과정으로

행동은 직면을 통해 고쳐나갑시다

☺ 복식호흡

- 호흡은 천천히 쉬는 것이 좋아요

- 복식호흡을 하면 불안, 긴장에 대해 내 몸이 편안해져요.

- 지금은 어렵고 부자연스러운 것이 당연해요.

  너무 어려우실 때는 누워서 연습해보세요.

  몇 주만 연습하시면 평생 동안 자연스럽게 하실 수 있으세요.

- 믿고 꾸준히 하는 연습만이 가능하게 합니다.

- 복식호흡은 유사시에 하는 것이 아니라 평소에 하시는거에요~

☺ 과제입니다~

► 매일 관리 기록지

* 잠들기 10분전에 기록 하세요.

- 예기불안 : 공황이 올까봐 불안한 것.

- 과제수행내용 / 달라진 점 : 공황 치료와 관련하여 생각, 행동 한 것. 달라진 부분을 찾는 것. 교훈, 의미, 긍정적인 좋은 변화 등.

► 복식호흡 훈련기록지

* 들이마시고 내쉬고를 한번으로 1부터 10까지 갔다가 10부터 1까지 오는 것이 1회입니다

* 적어도 오전에 한 번, 오후에 한 번 연습해주세요

► ‘공황장애의 인지행동치료’

* 다음 시간 예습은 7장 이전까지 입니다.

► 인터넷 숙제

* 가입 후 ‘공황클리닉 게시판’에 요약 및 소감을 올려주세요.