[46기 공황장애 인지행동치료-8회기]

★ 한주동안 어떻게 지내셨나요? ★

-김CG: 지난주에 술 담배에 대해서 이야기 했는데, 지금 술은 예전에 비하면 정말 많이 안 먹는 편이고, 회식 때만 조금씩 먹는다. 내가 술 담배를 끊는다면 좋아할 사람은 거의 다이고 싫어할 사람은 나밖에 없다. 먹는 속도와 양이 많이 좋아졌다. 복식호흡은 이제 생각 안 해도 하고 있는 것 같다.

-조00: 지난주에 생각을 바꾸는 방법을 배웠다. 기분이 안 좋을 땐 내 기분을 안 좋게 한 생각을 생각해보고 생각이 잘못됐다면 고쳐야 한다. 갑자기 기분이 안 좋아져서 생각 찾기가 힘들 땐 임시방편으로 ‘괜찮다’고 생각하며 기분을 좋아지게 했다. 엄마와의 관계에서 힘들 때가 많은데, 엄마가 좀 예민하기도 하시고 나 또한 예민하게 받아들이는 것 같다. 이번 주에 우울하고 힘들 때가 있었지만 밖에 나가서 바람도 쐬고, 이것만 견디면 괜찮겠지! 라며 잘 참아냈다. 복식호흡도 습관화하려고 열심히 하고 있다.

-이00: 평생 못 고칠 것 같은 가슴통증이 사라져간다. 처음이 100이었다면 지금은 10도 안 되는 것 같다. 그땐 가슴통증에서 시작해서 모든 증상들이 생겨났고 부들부들 떨리며 불안했다. 열이 오르고 어지럼증과 두통에 구토가 나기도 했다. 지금은 많이 괜찮다. 지레짐작으로 시작해서 재앙화까지 가는 생각을 고쳐나가고 있다. 복식호흡은 이젠 자연히 되고 있다.

자신감: 자기 자신을 있는 그대로 받아들이고 사랑하는 것.

★ 지금 나의 공황의 정도는 어떤가요? ★

-김CG: 공황 모를 정도로 많이 괜찮아졌다. 이젠 공황 와도 잠깐 왔다 간다. 공황이 올 땐 음식을 보면 어떻게 먹나? 라고 생각이 들며 답답하고 불안하고. 만약 먹으면 밥알 몇 개씩 먹는다. 요즈음엔 밥 잘 먹는다. 이 치료 받고 화도 정말 많이 안 내고, 먹을 때도 ‘먹으면 죽을 거야’ 라는 생각이 많이 줄었다.

-조00: 잠자기 전에 깜깜하면 죽을 것 같고 무섭고, 잠드는 게 무서워서 편안하게 못 잔다. 요즘에도 가끔씩 있지만 예전처럼 많이 불안하지 않다. 내가 죽을 것이라고 생각 안한다.

-이00: 공황 많이 없고 아이에게 신경 쓸 때만 조금씩 좀 있다.

★ 이제 공황이 오면 어떻게 하실 건가요? ★

1. 일단 안심을 해야 한다.

2. 공황과 연관된 나의 잘못된 생각을 바꿔야한다.

-김CG: 음식물을 삼켜서 숨이 막힐 수가 없다.

-조00: 자다가 죽을 리가 없다.

-이00: 가슴 통증 때문에 뭘 못하는 게 아니다. 가슴 통증에 집중하면 안 된다. 통증이 있 어도 뭘 하면 통증이 없어진다. 아이도 잘 하고 있다. 내가 자나 깨나 아이를 걱정 하는 건 아이도 바라지 않는다. 아이는 자신을 걱정하는 어머니를 걱정한다.

* 공황은 순식간이어서 아무 생각이 없다구요? 그 당시 생각들을 찾아보는 질문들이예요!

1. 불안했던 당시 떠올랐던 생각은?

2. 스스로에게 했던 어떤 말은?

3. 뭐가 불안했었나?

4. 어째서 그렇게 끔찍했나?

5. 무슨 일이 벌어질 거라고 걱정했나?

* 예를들어 ‘심장이 쿵쾅, 끔찍했어요, 그 이상 아무것도 없어요’ 라고 한다. 하지만 생각을 찾아볼까요?

1. 심장에 이상이 있다고 생각

2. 심장이 멈출 수도 있다고 생각

3. 자제력을 잃고 이 느낌이 끝없이 지속되리라 생각

4. 정상적인 기능을 할 수 없을 것으로 생각

5. 비참한 인생의 종말일 거라고 생각

< 공황장애를 가지고 있는 사람의 세 가지 오류 >

1. 가능성의 과대평가

나는 심장마비나 숨이 막혀서 죽을 것이다

나는 기절하거나 자제력을 잃을 것이다

이러한 상태가 영원히 계속될 것이다.

나는 남들 앞에서 망신을 당하게 될 것이다.

2. 재앙화

다른 사람이 알면 끔찍해, 다시 얼굴을 볼 수 없을 거야

기절한다면 너무나 창피하고 비참해

나는 완전히 웃음거리가 될 거야

불안한 느낌이 들면 끔찍해

이런 불안이 영원히 지속될 것 같아

또 그러면 어떤 무서운 일이 벌어질거야.

3. 감정적 추론

엘리베이터가 이상해, 타지 마

혼자 있으면 불안할 것 같아

안 좋은 일이 생길 것 같아

★ 오늘 배운 내용 요약과 소감 ★

김CG: 처음에 공황 때문에 힘들었던 부분에 대해서, 지금은 자연스럽게 생각되는 것 같다. 이렇게 편해져서 기분이 좋다. 나 자신을 사랑하고 잘 살 수 있을 것 같다. 나는 결코 죽지 않고, 잘 먹고, 술 담배 줄이고, 오래 살 것 같다. 가족과 행복하게 살 것 같다.

★ 숙제입니다 ★

1. 이번 시간의 요약과 소감을 올려주세요^^*

2. 사고 기록지 작성하기

한 주동안 불안했거나, 화가 났거나, 우울했을 때 생각을 찾아주세요.

3. 공황 격퇴문 만들기

1. 이 신체증상은 불안한 정상적인 표현이다. ‘_______________’

2. 뭘 두려워하는가? ‘___________________’

3. 이 생각이

① 뻥튀기인가 호들갑인가?

② 무슨 근거가 있어?

③ 이전에 그런 적 있어?

④ 그럴 확률이 얼마나 되나?

⑤ 나에게 무슨 도움이 되나?

4. 그럼 어떻게 생각할 것인가? - 나는 _____________할수있어

5. 호흡과 이완에도 신경을 써보자.

새로온 임선생님 소감: 분위기도 좋고, 긍정적이고, 밝고, 훈련 되신 것 같아서 좋다.

여러분과 함께한 두 번째 시간도 정말 즐겁고 유익했습니다^^

다들 똑똑하신 것 같아요. 그만큼 믿고 잘 받아들이시는 것 같아서 감사하구요^^

선물들도 많이 주셔서 더욱 감사해요~ 

또 홈페이지로 많이 만나요! 외래 오시면 또 뵐게요^^*