[공황 인지행동치료- 9번째]

▶ 숙제 검사 시간입니다~^^

* 김CG: 잘 먹는다. 겁이 나서 못 먹던 것들을 하나씩 도전하고 있다. 공황은 생각이라는 것을 잘 알겠다. 일이 힘들다고 생각하면 힘들고, 좋다고 생각하면 좋은 것 같다. 지난 시간 자신감이라는 말이 와 닿았고, 자신을 있는 그대로 받아들이고 사랑하는 것이 중요한 것 같다. 인지행동치료를 하기 전 내 공황증세를 생각해보면 지금 내모습이 너무 기쁘다. 아주 마음이 편하다.

* 김EK: 이제 직장을 그만둬서 공부 준비하고 있다. 직장에서 2년을 채워야 경력으로 인정이 되기 때문에 참고 견뎠다. 대중교통이 불편했지만 공황 인지행동치료를 받으며 매일 지하철을 잘 타고 다녔다. 아직 버스 타기 전에는 좀 걱정이 된다. 버스에 갇혀서 쓰러질 것 같다. 그럴 때는 “내 생각이 맞는 생각인가? 그래서 쓰러진 적이 있는가?”라고 문답법을 해 보면 효과가 좋다. 산에 가려면 차를 타야해서 갈까말까 고민했지만, 잘 다녀왔고 마음도 안정되었다.

* 이00: 지난주에 공황이 한 번 왔다. 힘들긴 했지만 전과 같이 죽을 것 같지는 않았다. 전날 밤부터 시작해서 다음날 하루 종일 힘들었다. 좋게 생각이 들었다가도 불안한 생각이 들고 반복이 됐다. 우리 아들이 학교에서 찍히는 것 아닌가, 잘리는 것 아닌가, 따돌림 당하면 어떡하나? 라는 걱정이 들었다. 요새는 까불기도 해서 또 걱정이 된다. ->지금까지 잘 해왔잖아, 큰 문제 있었던 적 별로 없었잖아. 라고 생각하며 안심해야 합니다.

* 조00: 공사가 다 마무리 됐다. 주말에 계룡산에 다녀와서 기분 좋았다. 공황은 괜찮다. 가끔씩 나쁜 소리 들을 때 좀 오긴 한다. 어제도 멀리 아는 분이 위독하다는 얘기를 듣고 좀 불안해졌었다. 요즘엔 잠은 피곤해서 잘 잔다. 이전에는 자려고 하면 죽을까봐 겁이 났었고, 그 두려움을 불러온 생각은 ‘자다가 천장이 무너지거나, 강도가 들어오거나, 전쟁이 나서 죽을 거야’라는 생각이다. 지금은 그 생각들이 확률 0%이고, 근거도 없고, 호들갑이라는 것 알겠다.

▶ 불안하고 꺼려지는 상황

-김CG: 식사자리, 긴장해야 하는 상황. 식사 하지만 마음 편히 막 먹는 건 아니다. 목에 걸려서 죽을 것 같다는 생각이 든다.

-조00: 뉴스에서 누가 죽는 다는 소리 듣거나, 특히 지인이 위독하다거나 죽었다는 소식을 들으면 불안해진다.

-김EK: 고속도로를 가는 장거리 버스. 타기 전에 불안하지만 막상 타면 탄다. 친구들과 멀리 놀러갈 때는 안 간다. 꼭 가야하는 회사 외근 등에는 간다. 1~2시간은 괜찮다. 더 긴 장거리는 아직 좀 부담이 간다. 막상 타면 탈 수는 있을 것 같긴 하다.

-이00: 수증기 많고 갇혀있는 지하 사우나가 좀 어렵다.

▶ 자극감응 노출훈련

공황 때 느꼈던 신체증상을 만들어봅시다! 이제는 이렇게 신체가 불편하고 불안해도 공황이 안 오는 것을 검증합시다. ^^* 또한 만약에 공황이 온다면 오더라도 괜찮게 넘기는 연습을 합시다. ^^*

-머리 흔들기

-머리 숙였다가 갑자기 들기

-제자리 뛰기

-숨 참기

-온몸에 힘 주기

-빙빙 돌기

-과호흡 하기

-빨대로 숨쉬기

-응시하기

-기타

모두들 힘드셨죠? 하지만 잘 견뎌내셨어요! 이젠 공황 올 때 신체증상들을 미리 연습해보세요. 회피하면 더 못하게 되잖아요~ 부딪혀보는 겁니다^^* 이젠 공황 증상이 오더라도 친숙하게 잘 넘길 수 있을 거예요. 또한 내가 회피하는 상황에 대해 생각 찾아보고 검증해보고 맞는 생각으로 바꾸는 연습도 계속 하셔야 돼요

▶ 숙제

- 변함없이 이번 수업시간의 요약과 소감을 올려주세요.

- 1~9주까지 치료수기를 올려주세요^^  

어제 모두 잘 들어가셨나요?^^ 어제 수업이 좀 힘드셨던 분도 있으셨죠?

이제 거의 끝이 보이네요. 다음 수업시간엔 마무리와 즐거운 회식이 있네요^^

이번 한 주 동안도 생각바꾸기 과정 계속 연습하시구요~

홈페이지 글을 통해, 외래를 통해 만나요~^^*