공황인지행동치료 45기 - 9th

★지난 한 주 어떻게 지냈는지?★

*유YS: 요즘 채식하고 있다. 채식하니 아침에 일어나면 편하다.

*이YH: 공식적으로 쉬는 날인데, 가야하는 날이 있었다. 윗분도 쉬라고 했는데 괜히 눈치 보였다. 불안했다. ->불안했을 때 나의 생각? 저 사람들이 쉬라고 해놓고 안 나왔다고 욕하지 않을까? 인사할 때 점수 잘못 받을지 않을까? => 5가지 질문에 적용 해보자.

*강00: 조카와 영화관도 가고 앞머리도 자르고 오고, 쇼핑도 했다.

*황00: 남편과 싸우면서 공황이 잠시 왔다. 남편이 나를 이기려 한다. 나에게 독재정치 하는 사람 같다고 한다. 이제 화를 내는 것이 싫다. 화낸 후 내 자신을 감당하는 것이 힘들다. =>화를 내도 합당하게 화를 내야한다. 화는 굴복이 목적이 아닌, 상대방의 변화를 위해 내자.

*유MN: 회사에서 환송회 했는데, 남편이 회사에서 회식도 하냐고 그런다. 나 무시 한다는 생각. 자기 스스로도 의처증 있다고 이야기 하면서, 남편관련 모임은 가도 되고, 내 모임은 이해 못 해준다. 신랑 외박하고 7시에 들어왔다. 우리 집 식구들 5시면 일어나는데, 내가 신랑도 들어오는지 안 들어오는지도 모르고 잤다고 시어머니가 뭐라고 한다.

*김00: 친구들과 놀고 집에 오는 길, 오랜만에 공황(걸을 때마다 구토 할 것 같은 느낌)이 심하게 왔다. 약 많이 먹고 잤다. 이전 경험들과 비교하여 증거를 생각해 보았다. 미용실도 다녀왔다.

*이JK: 복식호흡 꾸준히 하고 있다. 편해지고 있다.

*손00: 복식호흡과 근육이완 하려고 하면 하기 전 마음이 불안해지고 몸이 긴장된다. 희한한 경험 했다. 불안한 상태에서 일지 쓰고 있는데 마음이 편해졌다. 친구와 길게 이야기 하다 보니 막바지에는 어지럽고, 몽롱해지면서 집중 안 되었다. 아이들도 신경 쓰였다. 아이들 여럿이 모여 노는 것 안 좋아한다. 혹시나 친구에게 나 이상하지 않느냐고 물어보았더니 아니라고 했다.

★예기불안, 공황에 대처하는 자기 지시문★

1. 이 신체 증상은 불안의 정상적인 표현이다.

2. 지금 나의 마음에는 무슨 생각이나 장면이 스쳐 가는가?

3. 나의 생각은 재앙화와 과대평가로 왜곡되어 있지는 않은가?

4. 소크라테스식 문답법을 사용하여 역기능적 사고를 교정하자.

-증거는?

-이전에 그런 일이 있었나?

-이 생각을 믿어서 낭에게 어떤 도움이 되나?

5. 이제 호흡을 가다듬고 반사이완을 하면 불안의 신체 증상들은 순식간에 사라질 것이다.

★예측 검증 방법★

예측검증표

“불안유발상황/ 자기신술(불안한 생각)/ 발생확률/ 발생여부”

↑위 틀로 기록·생각 해보기.

★자극 감응 훈련 목록★

-운동: 머리 흔들기, 머리 들기, 제자리 뛰기, 숨 참기, 온 몸에 힘주기, 제자리 돌기, 과호흡 하기, 빨대로 숨쉬기, 불빛 응시하기)

-위 운동에 따른 강도, 공포감, 유사성, 순위 기록하기.

★자극 감응 노출 훈련★

*공황과 유사성이 이상인 항목 중 덜 불안한 것부터

*증상 발생 후 적어도 30초간

*불안이 덜해감에 따라 시간을 늘림

*불안 점수가 2이하로 될 때까지

★과제★

-공황 기록지, 복식호흡, 근육이완 기록지 작성하기

-위의 사항(★예기불안, 공황에 대처하는 자기 지시문★)에 맞춰 자신만의 ‘공황 지시문’ 만들기

-사고기록지 꾸준히 작성하기(50회 이상^^)

ex)상황----> 자동적 사고-----> 감정

길을 지나가는데 누가 날 쳐다봤다.(상황)------>내 얼굴에 뭐 묻었나? 내가 못 생겼나?(자동적 사고)------>우울, 불안(감정)

-치료 수기 올리기: 홈페이지 공황 클리닉->공황 클리닉 치료수기

=>수업 끝난 뒤 여러분들이 게시판에 올린 글들 하나로 모아서 붙여 넣으시면 되요~~^^보충하실 내용 있으면 보충해주시구요~ 잘 모르겠다 하시면 외래 나올 때 말씀해주세요^.^

이번 주 과제가 좀 많죠..? 유종의 미를 거두기 위한 과제라 생각하시고 끝까지 최선을 다해 해주세용 여러분!^^위에서 사고기록지는..다음 시간까지 해오는 것이 아니고, 치료가 끝난 뒤에도 꾸준히 하시는 과제에요~~^^ 원장님이 말씀하셨듯 최소 50번은 꼭 채워보시길 바랍니당~그럼 우리 다음주(2/13)에 맛난 것 먹을꺼 생각하면서 한 주 화이팅!! ;) 외래에서 보아요~~