☺ 한 주간 어떻게 지내셨나요?

* 안S0 : 지난 한 주간은 편안했다. 불안한 생각의 횟수도 많이 줄었다. 조용하고 가만히 있는 분위기에서 잡생각이 나서 불안한 감정을 느꼈는데 요즘은 낮잠도 자고 가만히 있어도 편안하다. 공황과 관련된 생각이 들긴 하지만 불안으로 이어지지는 않는다. 공황이 처음 오기 전과 같은 상태인 것 같다. 오랜만에 지하철도 타고 혼자 이곳저곳 가기도 한다. 복식호흡은 편해지니까 자주 안 하게 된다. 열심히 하도록 노력하겠다. 오늘 자조모임 회장, 부회장님을 만난 후 생각에 따라 사람이 많이 변화 된다는 것을 알게 되었다.

* 강00 : 지난 한 주간 종교 행사 준비로 바쁘게 지냈다. 반 공황 상태였지만 맡은 일에 열심히 했다. 주전자에 불이 붙어서 집에 불이 날 뻔했다.

* 안K0 : 지난 시간 배운 인지오류 중 지레짐작, 독심술 사고를 많이 하는 것 같다. 상대방은 아무 뜻 없이 이야기 했던 것도 나 혼자 꼬아서 생각한다. 지난 한 주간 많이 불안했다. 생각 날 때마다 복식호흡도 한다. 오늘 자조모임 회장, 부회장님을 만난 후 나도 완치 할 수 있다는 가능성을 발견하였다.

* 김00 : 이전에도 발표 기다리면서 공황이 왔었기에 발표 나기 전에는 많이 불안했다. 안 되면 어쩌나 하는 생각 때문에 불안했는데 합격한 후에는 내가 공황이 왔었나 싶을 정도로 마음이 편해졌다. 복식호흡도 생각 날 때마다 자주 하고 있다. 많이 편하다. 오늘 자조모임 회장, 부회장님을 만난 후 공황이 도움이 된다는 회장님처럼 받아들일 수도 있다는 것을 알게 되었다.

* 정00 : 지난 시간 배운 인지오류 중 재앙화 사고를 많이 하는 것 같다. 뒷목이 뻐근하면 혈압이 오르나, 뇌혈관에 이상이 있을 거야, 뇌출혈이 생길거야 라는 생각이 든다. 술을 많이 먹은 다음 날 이명도 심해지고 가슴도 두근거리고 죽을 것만 같았다. 숨 쉬는 것도 불편한 상태가 이틀이나 지속되었다. 주말 내내 김장 하고 온 뒤 조금 힘들었었다. 술 마신 뒤 힘든 생각은 ‘이런 상태가 계속 가면 어떻게 하나’는 생각이었다. 복식호흡도 계속하려 했다. 이전보다 많이 자연스러워 진 것 같다. 오늘 자조모임 회장, 부회장님을 만나 기분이 좋았다. 내가 겪은게 다가 아니라는 것을 알게 되어 자신감 얻게 되었다.

* 김M0 : 지난주 공황이 1-2차례 왔었다. 그동안 좀 편안하게 지내다가 공황이 오니 순간 당황했지만, 수업 시간에 배운 복식호흡을 천천히 하면서 생각하는것을 달리 했더니 예전보다 공황이 와도 오랜시간 지속되지 않고, 잠깐 있다가 가는 것 같다. 

자조모임 회장님과 부회장님을 만나 이야기를 하면서 느꼈던게 많았다. 뭐든지 생각하는 방식이 중요한 것 같다. 사실 공황이 오더라도 내가 수업시간에 배운것처럼 생각을 달리하고 잘 대처한다면 이겨 낼 수 있을것이다. 복식호흡도 틈틈히 연습하는데, 예전보다 훨씬 더 수월하게 하는 것 같다.  

☺ 공황탈출 자조모임 회장님과의 만남

저는 자조모임을 이끌어 온지 10년이 되었고 첫 공황은 92년도에 처음 왔습니다. 제가 치료를 받을 당시에는 공황인지 몰라 몇 십년간 고통 받고 굿을 몇 번 씩이나 하는 사람들이 많았습니다. 그래서 자조모임, 공황치료에 대한 간절함, 열정이 있었습니다. 공황은 팔이 없는 사람처럼 불편하고 거기에 적응해 가는 것과 같습니다. 약간의 불편함일 뿐입니다. 그러나 인생이 끝난 건 아닙니다. 내가 어떻게 받아들이냐에 따라 다른 것 같습니다. 오히려 인생이 더 크게 될 수도 있습니다.

공황이 때로는 재앙처럼 느껴질 때도 있습니다. 저 역시도 정상생활이 이루어지지 않을 정도로 공황으로 많이 힘들었습니다.

그러나 저는 때로 공황이 고마울 때도 있습니다. 첫 번째로 겸손해 집니다. 인간의 존재에 대해 다시금 생각하게 됩니다. 살면서 받는 스트레스, 새로운 문제들을 받아들이는 관점도 달라지게 되었습니다. 이전보다 스트레스 강도들이 높아졌음에도 여유로움이 있고 일상생활에 불편감 없이 지내고 있습니다. 공황이 제 삶을 발전시킨 면이 있습니다.

공황은 완치가 됩니다. 공황의 완치는 공황이 와도 두렵지 않고 어느 정도 통제가 되는 것을 의미합니다. 다만 꾸준한 노력이 필요합니다. 저는 공황이 와서 피한 영화는 일주일 뒤 또 다시 시도합니다. 그러면 이후에 본 영화는 괜찮습니다. 공황에 대한 실체를 알고 적극적으로 노력을 하면 의외로 쉽게 됩니다. 병은 치료를 하면 되고 장애는 인정 후 안고 것이 좋다고 생각합니다.

☺ 공황탈출 자조모임 부회장님과의 만남

저도 공황이 온지 20년이 되었습니다. 치료 전에는 늘 임종을 생각하고 삶의 질 역시 안 좋았습니다. 저는 신장에 돌이 잘 생깁니다. 첫 번째는 응급차 불러 갔습니다. 두 번째는 가족이 차를 운전해서 데려다 줬습니다. 세 번째는 제가 직접 운전해서 갔습니다. 고통은 심하지만 제가 직접 운전해서 갈 수 있었던 것은 죽지 않는다는 확신이 있기 때문입니다. 공황도 마찬가집니다. 공황인지행동치료를 통해 공황으로 인해 죽지 않는다는 확신이 생겼습니다.

☺ 공황 때 떠오르는 생각을 수정하려면?

자신의 생각을 명료화해야 -> 그래야 고치기가 쉽다.

=> 끊임없이 자신에게 물어보고 생각을 따라가야 한다.

☺ 소크라테스식 문답법

1. 증거는 무엇인가? 이러한 생각을 뒷받침하는 증거는 무엇인가? 이 생각에 반하는 증거는 무엇인가?

2. 또 다른 설명이 존재하는가?

3. 그 생각을 할 때 일어날 수 있는 가장 최악의 일은 무엇인가? 가장 최상의 일은 무엇인가? 가장 현실적인 결과는?

4. 자동적 사고를 믿어서 나타나는 효과는 무엇인가? 내 생각을 바꾸면 그 영향은 무엇인가?

5. 그것에 대해 무엇을 해야만 하는가?

6. 만일 내 주변사람이 나와 유사한 상황에 처해 있다면, 나는 무슨 말을 해 줄 것인가?

☺ 과대평가 - 이런 생각을 고치려면?

1.견지해야 할 태도

- 내 생각이 사실이 아닐 수 있다.

- 나의 해석은 여러 가지 가능성 중의 하나

- 편안한 마음으로 바라보자

2.내 생각의 증거는?

- 이 일이 실제로 일어날 가능성이 있는가?

- 이전에 한 번이라도 일어났는가?

- 앞으로 일어날 거라는 또는 일어나지 않을 거라는 증거는?

☺ 왜 안 되나요?

- 안 죽어! 하고 믿을 수 있나?

- 두려운 생각을 찾을 수 있나?

- 그 생각을 반박할 수 있나?

- 현실적인 생각을 할 수 있나?

☺ 공황 대처카드 - 직접 두려운 생각에 직면해야!!

1. 안심하라! _______________________

2. 뭘 두려워하는가? ___________________

3. 이 생각이

- 뻥튀기인가, 호들갑인가?

- 무슨 근거가 있어?

- 이전에 그런 적 있어?

- 그럴 확률이 얼마나 되나?

- 나에게 무슨 도움이 되나?

4. 그럼 어떻게 생각할 것인가?

5. 호흡과 이완에도 신경을 써보자.

☺ 과제입니다~

► 매일 관리 기록지

- 부정적 감정, 행동의 변화가 있던 때의 상황과 자동적 사고도 찾아주세요! -

* 잠들기 10분전에 기록 하세요.

- 예기불안 : 공황이 올까봐 불안한 것.

- 과제수행내용 : 공황 치료와 관련하여 행동 한 것들.

- 달라진 점 : 생각, 행동 등 달라진 부분을 찾는 것. 교훈, 의미, 긍정적인 좋은 변화 등.

► 복식호흡 훈련 기록지

* 들이마시고 내쉬고를 한번으로 1부터 10까지 갔다가 10부터 1까지 오는 것이 1회입니다

* 적어도 오전에 한 번, 오후에 한 번 연습해주세요

► ‘공황장애의 인지행동치료’

► 인터넷 숙제

* 가입 후 ‘공황클리닉 게시판’에 요약 및 소감을 올려주세요.

* 인터넷 숙제를 못하실 경우 종이에 필기해서 제출해주세요.