원장님 간호사님 안녕하세요.
그리고 여러분도 격려의 글 참 고마웠어요.
마징가는 명절 후유증으로 유독 피곤했었나봐요. 이제 저 재충전 됬어요 ^* 
이제 슬슬 과제 올려드릴게요~~~~



 **자기-진술 분석의 시작**

공황을 근본적으로 극복하기 위해서는 블안과 공황시에 오는 자기-진술을 면밀히 파악하여 수정해야 한대요.
이때의 사고과정은 매우 자동화되어 있어 파악하기 쉽지않으며 부정적인 사고라는 것이 특징. 그러나 불안할 때 나에게 하는 말!-부정적이고 자동적인 자기진술을 찾아내고 그 오류를 수정했을때 공황의 구조를 변화시키며 공황은 극복될 수 있답니다~~~

 00공황시 부정적인 사고의 예
-“내일 연설시 공황이 오면 어쩌지?”
 “난 곧 기절할거야!”--기타 등등
  _미래에 대한 불안한 예측은 불안을 부르고 불안으로 유발된 신체감각은 곧 ‘나는 기절할거야‘라는 두려움으로 발전.
   이와같은 잘못된해석 즉 부정적 사고는 공포에 공포를 부르는 악순환으로 연결된답니다. 
   (참고로 이것은 감정과 생각 사이의 상호연관성과 밀접한 관련이 있는데요,생각과 감정
은 어떻게 연관이 이루어지는가 보면 이완시보다 불안시에 위험에 대한 생각이 더 많이 떠오른다는 거예요. 가령 심장마비가 일어날 것같다든지 하지만 여기서 중요한 점은 이러한 부정적인 사고를 한다고 해서 이완시와 마찬가지로실제로 심장마비 같은 위험한 상황은 벌어지지 않는다는 것!)


***과대평가***

#과대평가의 예
-“나는 기절할거야!”
 ~이전 공황시 한번도 기절한 적이 없음에도, 매번 “다음 공황때는 기절하게 되거야!!!”는믿음을 가져버리죠. 그러면서 공황의 두려움은 늘 우리 곁을 따라다니게 됩니다.
  설령 기절하지 않았다면 “그건 운이 좋아서 그랬을 뿐이야!” “그때 응급실로 가지 않았다면 누군가에게 도움을 청하지 않았다면 기절했을거야!“ 라고 결론을 내려버리죠.
  -실제로 기절할 위험이 없어서 기절하지 않은 것임에도 과대평가를~~

-공황의 느낌과 도주하려는 충동을 통제력의 상실과 연관시키려는 것도 과대평가네요^^
 ~숨이 멎을 것 같을 때 맑은 공기를 쐬러 밖으로 나가는 것이 과연 통제력을 상실했기 
  때문일까요? 아니래요. 
  도리어 이런 생각은 공황시 통제력 상실에 대한 공포감만 가중시킨대요.

0-공황이 와도 기절하지 않고 통제력을 상실하지도 않으며 신체증상의 불안이 더욱 커진다고 위험이 일어날 가능성 또한 커지지 않아요!^*^
  이러한 과대평가는 오류로서 불안해하지 말고 객관적으로 평가하여 수정하면 되요요요!!!


***과대평가의 치료

#과대평가를 변화시키고 극복하는 첫걸음은 ‘가능성에 대한 판단의 증거“를 질문해 보는 것!
-우리는 불안할 때 편향된 해석을 하기가 쉬워요.
 과대평가를 극복한다는 것은 실제 위험에 대한 불안 제거가 아닌 실제로는 위험이 없는 상황에서 발생되는 불안에 대한 편견을 최소화하는 것이랍니다.
 한번도 발생하지 않은 부정적 결과( 예;기절한다든지)를 제한된 과거의 예 때문에 편견에 사로잡혀 마치 확실한 것처럼 느끼고 받아드리고 있지 않나 생각해 봐야 해요!

0-예;“다음 번에 슈퍼에 다시 가게 되면 공황이 일어날거야!”
     “꼭 끔찍한 사고가 터지고야 말거야!”
    (마징가의 경우; “다음에 비행기를 타면 틀림없이 공황이 올거야! 앞으로 비행기는 절대로 타지 않을거야!“-사실 저 비행기 백번은 넘게 타봤거든요. 근데 공황은 딱 한번 왔엇어요. 그한번의 경험으로 비행기를 내 인생에서 버릴 생각을 했으니-----생각해보니 우습네요·호호)

#그렇다면 우리의 과대평가를 변화시키기 위해서는 어떻게 해야할깡요
 --냉철한 관찰자가 되어야!!!!!  무엇을?
    1.이 일이 실제로 일어날 가능성이 있는가? 
    2.이 일이 전에 한번이라도 일어난 적이 있는가?
    3.앞으로 일어날 것이라는, 혹은 일어나지 않을 것이라는 증거는 무엇인가?
  *이러한 증거를 검토함으로 과대평가의 오류를 수정할수 있게 되며 과대평가가 불러오는 불안감과 공포감도 줄일 수 있게 되니당----!!


***재앙화사고***

#재앙화사고란? 사건의 결과를 부정적인 측면으로 과대평가하는 것.
 가령 실제로는 그렇지 않은데 “위험스러운” “참을 수 없는” “큰 재앙을 일으킬 것 같은“ 사건으로 봄으로 불필요한 불안과 공포를 불러일으키는 것 그래서 ‘파국화“라고도 하지요.

*재앙화사고의 예
 -“내가 매우 불안해하거나 공황상태에 잇는 것을 다른 사람들이 알아챈다면, 그것은 아주 끔찍한 일일 것이고 나는 그들의 얼굴을 다시는 쳐다볼 수 없게 될 것이야!“
  “만약 내가 기절한다면 너무나 창피하고 비참한 기분이 될 것이야!”
  ‘내 친구들이 우리집에 왔을때 모든 것이 완전하지 못하다면 나는 웃음거리가 될 것이야!’
   “또 다시 공황이 오면 나는 더 이상 살아남지 못할거야!”
  “나는 너무 두려운 나머지 몇 달전 공황이 자주 일어났을 때 내가 느꼈던 그런 상태가 될 것이다. 그런 상태가 되면 도저히 견딜수 없다“

 ~~또한 재앙화 사고의 자기 진술은 어마어마한 공황이 올지도 모른다는, 그렇게되면 자신
 은 파괴되어 미칠거라는 불안감과 두려움을 계속 불러들이게 되요.
    불안에 대한 이러한 경계는 공황을 확실히 이해해서 대처해 나가려기보다 다음 공황때
  때는 살아남을 수 없다는 공포감만 가중시킬 뿐이죠.“


***재앙화 사고의 치료***

#그렇다면 재앙화사고의 오류를 어떻게 극복해야 할까요?
 -감정과 사고는 상호연관되어 있다는 사실을 먼저 명심해야한대요.
  재앙화사고에 도전하기 위해서는 내가 생각했던 두려운 결과가 실제로 일어날까?  냉정하게 평가해 보는 게 중요하지요. 
~과호흡으로 설령 기절했다고 칩시다. 
  내 생각처럼 사람들이 나를 이상하게, 우습게 볼까요?-아니요. 도리어 연민의 감정을 가지고 도와줄 거예요 기절이란 것도 우리 신체의 항상성을 유지시켜 주는 적응 기전이지 결코 재앙이 아니랍니다.  ##공황으로 인해 우리에게 “끝장나는 어떤 일”은 결코 일어나지 않는다는 거예요!!! ^^
  그래서 재앙화사고가 불안과 공포의 감정으로 발전되지 않으려면 잘못된 생각을 찾아내어 탈재앙화 사고로바꾼다면 불안과 공황을 줄일 수 있답니다.

**탈재앙화 사고
 -공황이 와도 “난 무엇이든 견뎌낼 수 있어!”
              “그래서 어쨌단 말이야! (So What!)"
              "기절한다해도 사람들이 날 바보로 본다해도 그게 어쨌단 말이야!“

0 ^*^0   ~~공황시 오는 재앙화사고를 탈재앙화사고로, 과대평가도 마찬가지로.-
              변화시키고 극복하기 위해서는 무엇보다 이 생각에 직면해 보는 것이 
              매우 중요합니다!
              내가 두려워하는 재앙화사고와 과대평가가 실제로 일어날만한 것인지
              객관적으로 평가하고 도저히 견뎌낼 수 없으리라 한 상황 또한 한 시간
              동안만 벌어질뿐(부교감 신경계가 도와 주잖아요. ^^) 충분히 제어해
              나갈 수 잇다는 것을 깨닫게 되면 두려움도 불안도 차츰 줄어들겠죠!!
              “나는 대처 능력이 없어. 견뎌내지 못할거야!”라는 취약한 생각은 금물!
           
**재앙화(~하면 어쩌지?)에서 탈재앙화(그래서 어쨌단 말야!)
예) “내가 엘리베이터안에 한시간동안 갖혀있고 내내 공황이 오면 어쩌지? 나는 견뎌내지 못할거야.---” “그래! 나는 그 안에 있는동안 내내 불안을 느낄거야 하지만 다른 무슨일이 더 일어나겠어? 불안하니 어쨌단 말야.!”


*****
우리의 인지오류를 찾아내어 더 적절한 사고 방식-보다 긍정적이고 정확한 사실을 볼수 있는 사고-을 적용하여 공황을 한발한발 물리쳐 갑시당~~·~
홧 팅잉...........!!