★ 43기 인지행동치료 - ⑨ ★
오늘은 KSC님의, 중요협회 모임으로 결석 하셨습니다. ㅠ
그래도 자극 감응 훈련으로 오늘 하루 힘차게 시작 해 봅시다.

-JYH: 아직도 예기불안이 두려운 것 같습니다. 하지만 이전보다 괜찮다는 믿음은 가지고 있습니다. 
-JSW: 저녁때 버스를 타야 하는데, 지난번에는 그래도 버스를 탔지만 이번에는 절대 탈 수가 없었습니다. 그래서 아내가 공항으로 데리러 왔습니다. 위기의 순간에 이전 같으면 병원만 가기 급급했는데, 이제는 복식호흡 2~3회를 통해 극복해 내려고 노력하고 있습니다.

* 감정은 생각에 의한다. 

“공황의 신체증상 - 위험하다”
“목소리가 떨리면 - 남들이 무시한다”
부정적 감정 -> 더욱 부정적인 사고
공황반응(투쟁-도피반응: 어떻게 해석?)
위험요인 탐색해도 없다 -> “혹시 내가~”
평소엔 괜찮지만, 막상 공황이 오면...
그래도 공포감은... 든다

* 두려운 생각 찾기
“공황이 오면 아무 생각이 없어”
“너무나 순식간에 공황이와”

* 자동적 사고
-주차장에서 차를 빼낼 때의 생각들
-“ 발을 브레이크에 ..” “뒤를 돌아보고..”
만약, 평소 심장병이 있다고 믿고 있는 사람 
가슴이 뛰면, 뭔가 이상하다고 느끼면 
“공황이 올 것 같다”

* 가슴이 뛰니 불안해
무엇을 두려워 하나?
-신체적으로 이상이 있을까봐
어떤일이 생길 것 두려워하나?
-심장이 빨리 뛰다가 멈출까봐
그러면 어떻게 되나?
-죽는거다
그렇게 자신을 통제할 수 없다는 것은?
-불편한 증상이 지속될 거 같아
그 느낌이 계속되면 어떻게 되나
-아무것도 못해 망가지는 거야
그럼 어떻게 된다는 것인가?
-사는 의미가 없어

* 43기 불안 한 점
JSW: 틀에 박혀서 사는 것만 같다.
JYH: 불편한 증상이 계속 지속될 것 같다.

* 공황 때 떠오르는 생각을 수정하려면?
자신의 생각을 명료화해야 -> 그래야 고치기가 쉽다
“심장이 쿵쾅, 끔찍했어요. 그 이상 아무것도 없어요”
1. 심장이 이상이 있다고 생각
2. 심장이 멈출 수도 있다고 생각
3. 자제력을 맇고 이 느낌이 끝없이 지속되리라 생각
4. 정상적인 기능을 할 수 없을 것으로 생각
5. 비참한 인생의 종말일 거라고 생각
- 끊임없이 자신에게 물어보고 생각하기

* 세가지 오류 가능성의 과대 평가, 재앙화, 감정적 추론
-가능성의 과대 평가
1. 나는 심장마비나 숨이 막혀서 죽을 것이다.
2. 나는 기절하거나 자제력을 잃을 것이다.
3. 이러한 상태가 영원히 계속 될 것이다
4. 남들 앞에서 망신을 당하게 될 거야 

-재앙화
1. 이런걸 다른 사람이 알아첸다면 너무 끔찍한 일이다
2. 다시 그런 일이 이으면 도저히 견디어 낼 수 없을거야.

* 과대평가: 이런 생각을 고치려면?
-견지해야 할 태도
1. 내생각이 사실이 아닐 수 있다.
2. 나의 해석은 여러 가지 가능성 중의 하나
3. 편안한 마음으로 바라보자

-내 생각의 증거는?
1. 이일이 실제로 일어날 가능성이 있는가
2. 이전에 한번이라도 일어났는가
3. 앞으로 일어날 거라는 또는 일어나지 않을 거라는 증거는?

JSW: 이전에는 공황이 와도 버텼는데 이제 그 느낌마저도 너무 싫습니다. 
예기불안이 심해지니, 그 상태에서 버스를 타면 공황이 오게 됩니다. 예기불안상태에서는 버스를 타게 되면 늘 공황이 왔었습니다. 내 스스로가 못 견딜 것 같은 마음에 아내를 불렀고 조금 쉬다보니 안정이 되었습니다. 

* 두려운 생각의 검증
심장마비 올 확률? 반반
....
심장마비 횟수는? - 없다
....
공황이 온사람들이 심장마비에 걸린 사람이 있던가?-제로

-과대평가/증거/실제 일어날 확률

<재앙화사고>
1. 다른사람이 알면 끔찍해, 다시 얼굴을 볼 수 없을거야
2. 기절한다면 너무나 창피하고 비참해
3. 나는 완전히 웃음거리가 될거야
4. 불안한 느낌이 들면 끔직해
5. 이런 물안이 영원히 지속될 것 같아
6. 또 그러면 어떤 무서운 일이 벌어질 거야

<감정적 추론> 
1. 엘리베이터가 이상해 타지마 
2. 혼자 있으면 불안할 것 같아
3. 안 좋은 일이 생길 거 같아
4. 감기가 안 나을 것 같아.

-JSW: 질식감
-JYH: 심장이 빨리 뛴다. 심장마비가 오는 것은 아닌가? 

=> 공황이 오게끔 만드는 생각을 수정하는 것이 과제.

<사고 기록지 작성> 
1. 처음부터 잘 되지 않는다.
2. 불안이 잘 안 떨어질 수도 있다.
3. 꾸준한 노력이 필요
4. 조금씩 나아질 것이다.
5. 나중에는 쉽고 자연스러워진다.
6. 놀라운 효과를 볼 것이다. 

가장 두려워하는 생각을 찾아서 이를 수정할 것 !!! 
* 자극 감응 노출훈련
머리흔들기
머리들기
제자리뛰기
숨참기
온몸에 힘주기
10바퀴돌기
과호흡하기
빨대로 호흡하기
응시하기
기타
3이상 항목에 별표. 

숨 참기, 빨대로 숨쉬기, 과호흡 -JSW
운동, 제자리 뛰기, 숨 참기 - JYH

예측 검증
불안유발 생각 /자기진술(불안한생각)/발생 확률/ 실제발생 여부
1. 밤에 혼자 있기 / 무서워 기절 할 것이다 /70%/발생여부
2. 비행기 타고 제주도 가기/질식,회항,죽음/70%
3. 기차 타고 대전가면/질식하여 뛰어내릴 거다//
4. 사우나 가면 /숨이 막혀 졸도 할거다// 

-JSW: 질식감으로 정신이 혼미해져서 죽을 것 같다. 죽는다는 두려움.
-JYH: 심장의 불쾌감, 심장병이 아닌가. 심장마비가 올까봐.

생각을 정면으로 다루어 고쳐보기!

* 8/22 오늘의 과제 
-오늘의 교육과 소감
-공황 격퇴문을 작성해오기.
신체증상이 나타나지? /어떤 생각을 두려워 하지/ 반박하는 질문/자신 칭찬 복식호흡하지 등등 마무리 멘트 공황구호를 만들기.


[ 감정적 추론 ]
◎ 기분 : 불안
   생각 : ‘역시 내 심장에 문제가......’

문 : 심장에 문제가 있다는 근거는?
답 : 이렇게 심장이 크게 빠르게 뛰고 있잖아.

문 : 심장이 빨리 뛴다고 심장마비가 오나?
답 : 그래도 불안해.

문 : 100미터 달리기 후 심장이 뛸 때도 그런 걱정하나?
답 : 아니, 좀 쉬면 괜찮아지지.

문 : 심장에 문제가 있다는 또 다른 증거는?
답 : 한의원에서 맥을 짚어보고는 심약하다고 했어.

문 : 아주대학 병원 심장 내과에서 검사도 해 봤잖아?
답 : 정상이었어, 그래도 불안해지면 심장이 걱정돼.

문 : 한의사 진맥을 믿나, 아주대 병원 심장내과 전문의를 믿나?
답 : 알았어, 내가 너무 예민한가봐.

문 : 불안하고 공황이 올 것 같으면 심장 걱정이 되는 거지?
답 : 왜 불안하면 심장마비 걱정이 올까?

문 : 로또복권 될 것 같은 느낌이 강하게 든다고 당첨이 되던가?
답 : 그러면 다 부자가 되게?

문 : 느낌이 그렇다고 생각하는 대로 다 되는 건 아니지.
답 : 그래, 불안하다고 두려운 일이 일어나는 것도 아니고, 기분이 좋다고 좋은 일만 일어나는 게 아니구나!

◎ 신체감각 : ‘심장 박동이 느껴짐’
   두려운 생각 : “아아, 심장마비가 오는가?
<두려운 생각의 검증 >

문 : 공황때 심장마비가 올 확률이 얼마라고 생각되나?
답 : 반반정도

문 : 그동안 공황이 얼마나 왔었나?
답 : 한 100번 정도
문 : 그럼 심장마비가 50번 정도 왔어요?
답 : 아니, 그 정도는 아니

문 : 그럼 몇 번이나 심장마비가 왔나?
답 : 실제로는 0번

문 : 심장에 어떤 문제가 있나?
답 : 검사에서는 이상이 없었어.

문 : 공황때 심장이 얼마나 빨리 뛰나?
답 : 책에서 보니 140회 정도라고 하던데

문 : 당신의 경우는 어느 정도?
답 : 120에서 160사이

문 : 100미터 달리기할 때 심장마비가 온 적이 있나?
답 : 아니, 달리기 운동은 심장에 좋다던데

문 : 공황때 심장마비가 왔다는 이야기를 들은 적이 있나?
답 : 없어, 전혀 없어.

문 : 그럼 공황 때문에 당신의 심장이 멈출 수도 있다는 확률은?
답 : 0