★ 42기 공황인지행동치료 -⑦ ★

-KJH : 이사님에게 회사일 건의 하였다. 결정(회사 그만둘까)을 하니 마음이 편하다. 
대화를 통해 열린마음으로 입하는것이 중요할 것 같습니다. 
-JSK : 예전에 다녔던 아이 학원선생님과 통화했는데 아이의 칭찬을 들었고, 지난주는 운전연습 또한 무사히 다 끝냈습니다. 
-JJH : 복식호흡, 근육이완 열심히 연습/식사 천천히/스트레스로 직장옮겼고. 새로운 환경에 적응 중입니다. 

* 자동적 사고 예
- KJH : 사장님께서 사장님방에서 같이 견적서 작업을 하시자고 함.
         신체반응: 심장이 뛰고, 뒷목이 당기면서, 머릿속이 멍해짐.
         생각: 또 담배를 피우시겠지? 대체 또 얼마나 사장님방에서 있다가
               나가야 할까?
               이렇게 담배연기를 맡아서 내 건강은 괜찮은걸까?
         행동: 괜히 사장님께 퉁명스럽게 대하거나, 바른 일이 있다면서 핑계를 대고 
               들어가지 않음. 
- SCK : 교육 전만해도 자동적 사고를 왜곡하였던 것 같습니다. 이런부분을 극복하면 좋을 것 같고, 교육받을 때에도 불안한 상태가 있긴하나, ‘별거 아니다’라는 생각을하니 자동으로 불안증세가 없어졌습니다.

상황: 두 딸이 늦게 오거나 외박할 때
  -신체반응: 멍하게 생각하므로 두통이 옴.
  -생각: 불안과 걱정
  -행동: 다른 생각을 하거나 수면을 취함. 

-나의 뜻대로 되자않거나 가고자하는 방향으로 주위에서 안갈 때, 두통이오고가슴답답, 나의 존재가치무시하나, 상대방이 수긍할때까지 화를 냄/부담감이 없는 업무를 받을때나 두딸이 늦게오거나 외박할 때, 
신체반응:멍하게 생각하므로 두통온다.
생각:불안과 걱정, 
행동:다른 생각하거나 수면취함

1. 인지오류 1- 장점무시
자신의 긍정적인 면은 무시, 부저적인 면 부각
-1. 아니요, 운이 좋았어요 
-2. 잘못 보셨어요, 못 했어요
-3. 놀리지 마세요.

<수정> 냉정하게 따져본다. 

2. 인지오류 2 (재앙화=파국적예상)
-사소한 문제도 크게 부풀려 걱정한다.
-현실적인 고려 없이 부정적으로만 예상.
  - 이걸 들켰으니 이제 나는 큰일났다. 
  - 가슴아래가 이상해, 유방암이 아닐까?
  - 한명 두명 학생이 떨어지다 문닫는거 아닌가?

<수정> 실제로 어떤 일이 일어날까?

ex> 아이가 95점을 맞아야 하는데 78점을 맞았다. 
난 이제 죽었다. 난 다음시험을 잘봐도 목표점수를 만들수가 없다.

-> 큰일났다 -> 있는만큼만 걱정해야함. 
수치로 표현하는것도 중요. 어느정도? 몇퍼센트??

3. 인지오류 3 - 흑백논리
절대적, 흑백사고
연속된 개념이 아니라 오직 양극단만 있다. 
  -완벽한 성공이 아니면 실패다. 
  -일등이 아니면 바보다.
  -죽으면 죽었지 그렇게는 못한다.
  -하면하고 말면 말아라.

<수정> 점수로 치면 몇 점을 줄 수 있을까?

4. 인지오류 4 - (강박적 부담.=당위적사고)
꼭, 어떻게-, 반드시-, 기필코-, 절대로- 
생각한 바를 하지 않으면 불안해 잠도 못잔다. 
  
항상일등을 해야해 
실수란 없어.
반드시 홀수로 끝나야 해 

인간은 항상 1등할 수가 있나? 
그럴 수는 없다. 정말 해서는 안될 실수가 있고 
사소한 일에서는 실수가 물론 있을 수 있다. 

5. 인지오류 5 - 지레짐작
독심술- 상대방의 생각을 읽는다.
 -사장님이 나를 싫어함이 틀림 없어.
점쟁이사고- 미래 일을 부정적으로 예측
 -해서 뭘해? 안될건데
감정적 추론- 느낌대로 믿는다.
 -척 보면 안다.

선택적 추상- 일부만 선택적으로 받아들임
 -몇 녀석들 때문에 살기가 싫어

<수정> 근거를 따져보자

6. 인지오류 6 -이름 붙이기
  고정적이고 전반적인 이름을 붙인다.
  저사람은 위선자야, 상종을 말아야 해.
  나는 인생의 패배자야. 
  그사람은 악질이야.

<수정> 일시적이고 부분적인 문제가 아닌가 해본다. 

7, 인지오류 7 -과일반화
하나의 예를 가지고 싹쓸이 식 해석 
새똥은 언제나 내차에만 떨어져.
직장을 잃어버렸으니 모든 것을 잃었어
아침부터 이러니 하루가 뻔하다. 

<수정> 그런 증거가 있나 생각해 보기.
 
아침에 뭐하나가 잘못되면 하루가 뻔하다. 
 

인지오류의 수정 -타당한 사고의 특징
-자동적 사고 보다 더 융통성 있는사고
나는바보야 -> 수학 방정식 문제를 잘 이해하지 못하고 있어 

-더 긍적적 사고
키가 작아서 떨어질 거야-> 더 야무지게 보일 수 있어 
; 스스로를 보는 관점이 넓어지고 다양, 단순히 부정적인 사고를 부정한 긍정적 사고가 아니다. 

-보다 현실적 사고 
손님이 하나 둘 떨어지다 망하겠네-> 내일은 많이 오겠지
;객관적이고 가능성이 많은 사고, 나를 힘들지 않게 하는 사고 

연습: ‘아이가 바빠져서’
-내가 못 가르쳐서 
-신체적으로 허약
-피아노 싫어해 
-괴롭히는 친구
-경제
-싫증
-더 좋은 학원 생김
-친구따라
-이사 

★ 3/28 오늘의 과제
-매일기록지 작성하기
-소감글 홈페이지에 올리기