★ 42기 인지행동치료 - ⑧ ★
오늘은 한분만 결석하시고 다른분들은 모두 참여 하셨습니다 ^^
날씨가 이제 정말 봄날입니다 ^^ 저도 얼마전에 남의섬을 갔다왔는데
아주 좋더라구요 ~~
오늘도 그럼 힘차게 시작해봅시다!!!! ^^

KJH: 제가 회사에 요구했던 부분들을 말씀드리고 정 안되면 퇴사를 해야겠다고 통보를 했었는데 이사님께서 최대한 개선을 해주시기로 하고 저도 양보를 해서 일을 계속할 듯 합니다. 항상 강해져야겠다는 생각만 했었는데 힘들어해서는 안된다 강해져야한다라는 강박적인생각을 했던 것 같습니다. 억지로 긍정적이고 밝아보이려고 할 필요는 없다는 이야기를 듣고 그런 부분에 있어서는 노력하고 극복해야겠습니다. 주말에 부산을 다녀왔는데 무슨일이 생기지는 않을까 이전에는 걱정을 많이 하면서 갔는데 이번에는 그런 느낌이 없었습니다 

JSK: 꼭 강하지 않아도 되고 앞서 있는 걱정들에 빠져있지 않도록 해야겠습니다.
      
     -> 공황은 내가 어떤 기로에 섰을때, 내 자신이 약해졌을떄 
         공황이 더욱이 올수가 있다. 내가 대처를 못했을 뿐

SCK: 칭찬하기 교훈을 세우다 보니, 이전보다 화를 내는것이 많이 없어졌습니다.
화를 이전보다 안낸다는 그 자체만으로 좋았습니다..
안 좋은소리를 하면 뒤돌아가서는 나의 흉을 보곘지 생각하며 신경이 쓰였었는데
되도록 칭찬을 하려고 노력을 한 뒤로는 이전보다 한결 편안함을 느낄 수 있었습니다.
일요일저녁에는 아이들과 가족회의를 하기로 했는데 처음에 아이들은 분명 혼낼려고 하는것이다라는 생각에 아이들이 어두웠었는데 아이들의 이야기를 충분히 듣고 어느정도 수용을 하니 아이들도 좋아하고 저 또한 좋았습니다. 

LHS: 가장 달라진 부분은 앞서 걱정하는 부분이 많이 없어졌습니다. 예전에는 미리 다 알고 있고 대처도 하고 있다는것이 좋은 것으로만 생각했었는데 지금은 스스로가 그러지 말아야겠다는 생각으로 마음이 이전보다 많이 편해졌습니다.
실수를 보일수도 있는 것인데도 실수를 했을때 다른 사람들의 반응을 더욱이 걱정하고 그 부분이 너무 싫었던 것 같습니다. 남들도 가지고 있는 실수 일수 있음에도 불과하고 실수를 인정하기 괴로웠던 점. 이점을 이해할 수 있었습니다. 

JJH: 이전에 회사를 다닐 때는 여러 가지 좋은 특혜들이 있었지만 공황이오고 회사를 그만두고 사기를 당하고 보니 사람들도 저에게 실망을 많이 해서 떠나기도 했습니다. 그러한 생각들이 지난주 잃어버렸던 자신을 떠올리게 되니 눈물도 났었습니다. 이전에 금전적인 문제로 많이 힘들었고, 집안 식구들의 금전적인 문제들로 공황이 온 것은 아닌가 생각했습니다. 이 시기에는 우울하고 어머니와도 대화가 별로 없었는데 최근에 키우는 애완견으로 어머니와의 대화도 많이 하고 아이를 돌보듯이 애완견을 잘 챙기고 이전보다 좀 더 나아진 것 같았습니다.

KHK: 제가 기분이 안좋고 짜증이 나도 이전과달리 내가 이러이러해서 이렇구나라는 생각에 부정적인 생각만으로 가득차지는 않았습니다. 
자존심을 높을때는 높이고 낮출때는 낮추어야 하는게 그러한 점들이 해결이 안되서 문제가 될 때도 있는데 이를 잘 대처하기 위해 노력해야겠습니다. 
 
-그 생각은 확실한가?
-100% 확신할 수 있나?
-어떤 증거가 있는가? 반대증거는?
-최악의 결과는? 얼마나 나쁜가? 어떻게 대응할 수 있나?
-나중 일을 어떻게 알 수있는가?
-또 다른 이유는 없는가?
-그것은 어떻게 된다는 것인가?
-다른 관점은 없는가?
-이것은 뭘 의미하냐? 내가 어떠하다는 것을 정말 의미하는가?

* 소크라테스 문답법 (중요도 ★★★★★) 
 1. 이 생각에 근거가 있느냐? 반대의 근거는?
 2. 다른 이유나 설명은 없을까?
 3. 최악의 경우는? 가장 현실적인 이유는 무엇일까?
 4. 이 생각이 나에게 무슨 도움이 될까?
 5. 나와 똑같은 상황이라면 무슨말을 해줄 수 있을까?

사례) 1
* 잘했는데 칭찬이 없다던가 비난이 오면 굉장히 괴롭고 억울한 느낌이 들었는데
  칭찬은 새겨듣고 비난은 무시해야겠다는 생각이 듭니다.

* 공황 인지행동치료: 뻥튀기 생각, 호들갑 떨기
지레짐작- 어떻게 고치나 ?
1. 생각이 잘못 되었을 수도 있다.
 현실적 사고 
  내생각은 추측일 수가 있다.
  불안한 감정이다 보면 잘못 생각 할수도

2. 증거를 검토 
   그런 증거가 있는가?
   반대 증거는 없는가?
   이전에 그런 적이 있는가?
   그럴 가능성이 현실적으로 몇 %나 될까?
   이 생각이 도움이 되나?

재앙화사고- 불안한 모습을 보이면 끔찍해
비참해 다신 못 얼굴 들고 다닐수가 없어 /이순간이 영원히 지속될거야/ 다시 공황이 오면 대처할 수가 없을꺼야

☻ 재양화 사고 어떻게 고치나?
1. 최악의 경우 직면하기
~하면 어쩌나, 끔찍해
~해도 샅관없어, 대처할 수 있어 !
2. 타당한 생각하기
근무중 당황하고 힘들어 보이면?
이러다 영원히 낫지 않을 거란 생각이?
공황 말고도 다른 문제까지?

과대평가- 심장마비 일으키려고 해도 일으킬 수 없다.

* 4/4 오늘의 과제
- 사고 기록지 작성하기.
1. 처음부터 잘 되지 않는다
2. 불안이 잘 안떨어질 수도 있다.
3. 꾸준한 노력이 필요.
4. 조금씩 나오질 것이다.
5. 나중에는 쉽고 자연스러워 진다.
6. 놀라운 효과를 볼 것이다.