★ 42기 인지행동치료 - ⑨ ★
이제 2주가 남았습니다. 공황탈출에 한발 더 나아가셨는지요?
오늘은 자극감응훈련에 들어갑니다. 공황이 왔을때 처럼의 자극을 주고 내 반응을 보는것입니다. ^^ 이번주 주말은 벚꽃이 핀답니다. 벚꽃구경 가실 계획은 세우셨는지요 ~
이제 정말 봄인가 봅니다. 따뜻한 봄 햇살 맞이 하시고 이번주도 힘차게 나아가 봅시다!!!

☻ 왜 안 되나요?
-안죽어 하고 믿을 수 있나?
-두려운 생각을 찾을 수 있나?
-그 생각을 반박할 수 있나?
-현실적인 생각을 할 수 있나?
-후에 상황을 객관적으로 평가 할 수 있나?

☻ 직접 두려운 생각에 직면해야 함. (오늘의 중요도 ★★★★★)
-이 신체증상은 불안의 정상적인 표현이다 “------------”
-뭘 두려워 하는가? “---------------”
-이 생각이 
  1. 뻥튀기 인가 호들갑인가 - 상상일 뿐이야
  2. 무슨 근거가 있어?- 나는 건강해, 쓰러질 근거가 없어
  3. 이전에 그런 적 있어?- 피곤한 적은 있어도 쓰러진 적은 없어
  4, 그럴 확률이 얼마나 되나?- 느낌 뿐이야 확률은 0이야
  5. 나에게 무슨 도움이 되나? 쓰러진다고 나에게 도움이 되지는 않아
-그럼 어떻게 생각 할 것 인가?“나는------------할수 있어”
-호흡과 이완에도 신경을 써보자.

* 피하고 싶은 장소
-공황이 온다면 벗어나기 어려울것 같은 장소
-공황이 처음 왔던 장소
-공황이 올것 같은 장소 
* KJH: 여행을 떠나려고 해도 버스가 아닌 기차를 타기위한 생각만을 했습니다. 
       6월달 휴일에 갈꺼라서 생각하니 너무 막힐 것만 같습니다. 
* SCK: 저 또한 놀이기구를 잘 못탔는데 외국인들을 상태하다보니 놀이기구를 타게 되었습니다. 놀이기구 바이킹으로 돈 내기를 했었습니다. 오히려 노출훈련이 조금이나마 극복할 수있었던 계기가 되지 않았나 싶었습니다. 과거의 공황은 항상 수면중이였습니다. 자다가 컨디션이 안좋아서 꺴다는 느낌을 받으면 별로 좋지 않습니다. 
가슴이 답답할 때 수면이 꺠어지는 것 같습니다. 

* JJH: 고속버스, 극장, 애버랜드 놀이기구 비행기 등등 이용하기 불편함을 느낍니다 사람이 많으면 공기가 부족할 것 같은 느낌이 사람많은 극장같은 경우 아직도 불안함을 느낍니다. 높이 올라가는 것도 불안함을 느낍니다.
잠을 자다가도 이러다 침을 못삼키게 되면 호흡곤란이 오게 되는 것은 아닌가 하는 생각에 걱정이 들때도 있었습니다. 
또한 고속버스가 시간도 많이 걸리고 30분이상이면 더욱이 느끼게 되어 줄곧 택시를 타고 다닙니다. 시내버스는 가다가 내릴수 있는데 고속버스안은 제가 제제를 받는 상황이라고 생각하면 내릴 수 없기 때문에 답답함을 느끼게 됩니다. 

* LHS: 앞에 나서서 간단한 이야기라도 발표를 할때 압박감이 아직도 남아 있습니다. 
잘해야 된다는 부담. 장소면에서는 옛날과 다르게 사람들과 처음만나는 자리도 좋아했었는데 지금은 여러명과 처음 만나는 자리는 약간 피하게 되는 경향이 있습니다. 처음보는 사람들과도 잘 지내려고 노력하는것에서만 그쳤지만 지금은 그노력하려는 과정이 힘이 드는것 같습니다. 어색하는 상황을 만들지 않기 위함 때문 인것 같습니다. 

* 자극감응 훈련 목록
1. 머리 좌우로 흔들기
2. 머리 갑자기 들기
3. 제자리 뛰기/ 계단 올라가기
4. 숨차기
5. 온몸에 힘주기
6. 회전의자 돌기
7. 과호흡
8. 빨대로 숨쉬기
9. 불빛 응시하기.


* 자극감응 노출 훈련
-두려운 신체감각을 확인하기
  충분히 불편하고 불안한 감각을 경험하기
  아무일도 안 생김 확인하기.
  공포감의 감소 확인하기
* 이전엔...
드러누움, 다른 일로 주의 돌리기
상황을 벗어남, 전화, 병원 찾음. 

* 4/11 과제 
-공황격퇴문 작성해오기
-요약과 소감.
-매일기록지 작성. 
-회피하는 상황들 해보기
-자극감응훈련 별표 내용 복습하기.

담주월요일은 마지막시간이며, 즐거운 회식입니다 ^^
전원참석하기를 바랍니다 ^^