★ 43기 인지행동치료 - ④ ★
장맛비가 멈추질 않네요ㅠ 그래도 오늘 전원 출석입니다. ^^
감사드리며 오늘도 4번째 시간 시작 하겠습니다.
 
-JSW: 버스를 6~7번 타고 다녔지만 지난주와 같은 공황이 없었기에 행복한 한주 였습니다. 지난주에 배웠던 복식호흡도 열심히 연습 했습니다. 처음에 2~3일동안 답답한 마음이 많았는데, 차츰 호흡을 일부러 천천히 하려고 애썼습니다.
지난주 강의: 종-밥-침 종 달린 문을 열고 밥을 주면 개가 침을 흘린다.
종만 쳐도 침을 흘리는 것. 연상되면서 공황에 대해 자꾸 생각하게 된다. 종을 계속 치다보면 (종-가습갑갑, 어지러움 등등의 증상) 공황이 오는 것과 흡사
=> 공황이 와도 괜찮게 여기는 것이 공황치료의 목표. 
  
-KSC: 우선 마음을 편안하게 가지고, 뭐든지 한 템포 느리게 생각하는 것이 좋은 것 같습니다. 내 하고 싶은거 하고, 답답한 생각이 들면 땅바닥에 풀이라도 보고 소박한 것에 긍정적인 감정을 느끼고 있습니다. 복식호흡은 이전에도 호흡법을 익혀 봤었는데 지난주도 열심히 노력했습니다. 
일적인 면에서 스트레스가 아예 없는 것은 아닙니다. 주변에서 스트레스 과다로 심장마비로 죽은 사람도 있고, 최대한 안좋은 것은 잊으려고 하고 오히려 공황이 온 것이 제게는 오히려 다행이라고도 생각합니다. 

-JYH: 월요일 수업을 마치고 심장 통증 증상이 나타났습니다. 이제 기다리면 된다. 힘들지만 괜찮아질꺼야 라는 생각으로 증상을 이겨냈습니다. 비합리적인 생각을 버리면 과감해 지는 것 같습니다. 처음에는 심장 이상이 있는건가 생각했는데 차츰 괜찮아 졌습니다. 
  
* 신체 감각을 조절하는 기법
복식호흡법
근육이완법 

목적: 1. 안정된 감정상태 유지
      2. 정신 집중
      3. 바른 자세
      4. 신체 통증 감소 

평소 우리는 긴장을 많이 한다. 항상 긴장을 한다

* 점진적 근육 이완법
-조용한 장소, 편안한 자세 및 복장
-전신을 16개 근육 근으로 나누어 실시
-10초간 긴장, 20초간 이완
-이완시 신체 감각에 집중할 것.

팔-다리-발-허벅지-가슴-어깨-목-뒷목-입-눈-윗이마

오전 오후 최소 1번씩 할것 !!
편안하다라는 느낌 - 긴장 풀기

긴장시켰을 때와 이완 시켰을 때를 비교해 보기 !

* 지난주 강의들 다시 되새겨 보기 !! 
- 공황에 대해 /나의 증상들 나열. 
- 나의 신체적 증상 교감신경-부교감신경 (신체적인면) 나는 건강하다.
- 복식호흡 종-밥-침 (인지적인 면과 행동적인 면)

* 공황을 어떻게 다룰까.
신체감각
- 가슴이 뛰고, 숨이 갑갑
두려운 생각
- 혹시 내가 이러다 어쩌면...
행동 
- 벗어나야 해..., 피해야해.. 

* 43기 공황의 3요소
신체감각
가슴 콕콕 찌르는 느낌 (JYH) -> 두려운 생각: 심장마비로 쓰러질것 같다.
가슴 두근거림 (KSC) -> 두려운 생각: 호흡곤란으로 죽을 것만 같다.
손발이 심하게 저려옴 심장뛰고 (JSW) -> 두려운 생각: 호흡곤란이 와서 죽을 것만 같다. 

행동
하는것을 멈추고 병원으로 간다. (JYH) 
처음에는 주저앉아만 있었고 두 번째에는 바로 병원으로 (KSC)
처음에 병원 지금은 버틴다. (JSW) 

=> 공황이 오면 내 신체 감각, 두려운 생각, 낫지 않고 더욱이 심해지면 어쩌지. 다른 병이 생겨 버린것은 아닐까. 

* 공황의 발생단계
1. 공황이 시작된 장소와 상황
2. 첫 증상은?
3. 곧 이어서 일어난 어떤 해석, 추측, 신체감각 행동은?
4. 이후 전개과정은 생각, 신체증상, 행동
5. 공황이 어떻게 끝났나? 

* 치료방침 
1. 신체 감각 -> 신체감각 통제
-복식호흡
-근육이완
-자극감응훈련

2. 두려운 생각 -> 인지수정
-인지오류
-소크라테스식 문답법

3. 행동 -> 공포 및 회피 상황에 대한 직면
- 평소 과제 직면
- 노출 행동 치료

* 사례 7. 11 오후 8시 40분경 
상황: 수업을 듣는 도중에도 심장마비가 올것 같은 느낌이다. (JYH)
(공황의 3요소 사례)
이전에 심장이 불편한 느낌[신체증상] -> 심장마비 올것 같다.[두려운생각] -> [행동]복식호흡 해야겠다. 
[증상에 대한 객관적인 생각]이것은 심장병이 아니라 교감신경이구나,  
-> [대처 행동] 복식호흡 했다. 지금도 심장이 약간 불편하지만, 몇분전보다는 나아졌다. 

* JYH 신체증상에 대한 구체적인 느낌.
심장이 죄는 듯한 느낌, 항상 심장이 죄는 느낌을 받는다.
가장 살면서 심한 고통을 받은 느낌을 8점에 비유, 
오늘의 공황은 3, 4점에 비유할 수 있다. 
평소 느끼는 수치는 2점정도.
여행 중에 느꼈던 첫 공황의 고통이 가장 크지만 8점은 아니었다.   

심장의 불편감을 느끼고 나서 몇분이 지나 느끼는 지금의 수치는 1점 평소로 돌아감. 
공황 3~4분 왔다. -> 따라서, 공황이 왔을때 기록하는 것이 중요!

심장이 머져서 쓰러질까봐 -> 이 생각을 고칠 것 !! 공황이 와도 아무도 잘 몰랐다. 
말하기 전에는 아무도 모른다. 

* 7/11 오늘의 과제 
-매일기록지, 복식호흡 근육이완 작성해오기
-최근공황, 마지막 공황 3요소 적기
-소감을 홈페이지에 올리기.