★ 41기 공황인지행동치료 - ⑦ ★
오늘도 여전히 춥기만한 겨울날씨입니다. 눈은 언제 녹을까요?
추운 날씨에도 참여해준 여러분들 ^^ 공황 탈출에 한발짝 더 다가가시길 바랍니다 ^^
 
- KHJ: 신경쓰일만한 소리가 들릴때는 예전에는 피하려고만 했었는데 이제는 피하려고만 하지 않고 이제는 참고 견딜 수 있다는 어느 정도의 자신감이 생긴 것 같습니다. 
2년 전에 미용실에서 앉아 있는 자체가 어디를 나갈 수도 없고, 단지 내가 내마음대로 할 수 없는 상황이라 그런지 더 답답하고 미칠 것만 같았습니다. 이전과 달리 “공황은 이 상황에서 올수도 있는거야” 라고 생각하니 처음에 왔던 공황과 달리 훨씬 더 괜찮았습니다. 

- ASY: 생각에 따라 기분은 달리질 수 있다 라는 지난번 교육을 듣고 많은 것을 느낄 수 있었습니다. 이전에 운전을 할때 가슴도 뛰고, 손발도 떨림 증상이 나타났었습니다. 뒤 차가 기다리는 것 같고 나에게 뭐라고 하는 것 같은 생각에 공황 증상이 왔던 것 같습니다. 이전에는 이것이 공황이라고 느끼지는 못했지만, 운전을 최근에 시도해보았고, 차차 나아지기 위해 노력하고 있습니다.

- JKB: 복식호흡 연습을 많이 했습니다. 잘 되지 않았던 점이 아쉽습니다. 숯가마, 버스 오래타기 등 을 하지 못했는데 지난주, 숯가마에 가서 땀도 빼고 편안하게 거제도를 다녀왔습니다.  

- KYJ: 식사중에 왼손이 불편에서 경직이 되고 조금씩 고개를 들고 다른 사람들은 어떻게 밥을 먹는지를 관찰했습니다. 자꾸 의식을 하게되니까 불편한 것 같습니다. 
저는 시선불안도 가지고 있는데, 긴장을 하게되면 고개를 숙이거나 움직이려고 하지 않는 경직된 상태가 됩니다. 남이 나를 불편해 여길까봐 여기는 생각과 나를이상하게 여길까봐 드는 생각으로 더욱이 경직된 상태가 되었던 것 같습니다. 

- KYT: 양쪽겨드랑이에서 땀이 너무 많이 난다. 자동적 사고를 해봐야겠다고 생각했고, 
생로병사에서 세로토닌에 대해 알게 되었고, 그것이 행복지수와도 연관되어있다는 점을 깨달았습니다. 

- KES: 사람들이 너무 꽉차있어서, 답답하게만 느낄 줄 알았는데 배우의 경기를 보러 갔을때에는 관심있는 배우의 경기라서 그런지 그렇게 답답하게만은 느껴지지 않았습니다. 
잠을 잘려는데 갑자기 미치겠다 , 죽을 것 같다는 생각이 들었지만, 그냥 자야겠다라는 생각에 잠이 들었고, 아침에 되서야 그러한 생각들이 없어졌습니다.
이전보다는 편안함이 느껴지는 것을 느낍니다. 

- LSJ: 특별한 일은 없었지만, 공황에 대해 좀 더 알아봐야 겠다는 생각을 했습니다. 
요즘들어서는 성공 욕심, 이것저것 하고 싶은 마음에 생각이 많아지고 공부를 열심히 해야겠다는 생각에 공황은 조금 줄어든 것 같습니다. 


* 인지오류1 - 장점 무시 
- 자신의 긍정적인 면은 무시, 부정적인 면 부각
- 1. 아니요, 운이 좋았어요
- 2. 잘못 보셨어요, 못했어요
- 3. 놀리지 마세요

<수정> 냉정하게 따져본다. 

* 인지오류2 - 재앙화
- 사소한 문제도 크게 부풀려 걱정한다.
- 현실적인 고려 없이 부정적으로만 예상
- 이걸 들켰으니 이제 나는 큰일났다.
- 가슴 아래가 이상해, 유방암이 아닐까?
- 한 명 두 명 학생이 떨어지다 문닫는 거 아닌가?

<수정> 실제로 어떤 일이 일어날까?
* 인지오류3- 흑백논리
절대적, 흑백사고
연속된 개념이 아니라 오직 양극단만 있다. 
  완벽한 성공이 아니면 실패다. 
  일들이 아니면 바보다. 
  죽으면 죽었지 그렇게는 못한다. 
  하면 하고 말면 말아라. 

<수정> 점수로 치면 몇 점을 줄 수 있을까?

* 인지오류4- 강박적 부담
꼭, 어떻게-, 반드시-, 기필코-, 절대로- 
생각한 바를 하지 않으면 불안해 잠도 못 잔다. 
 항상 일등을 해야 해  
 실수란 없어.
 반드시 홀수로 끝나야 해 

<수정> 조금 못하면 어떻게 될까 생각

 * 인지오류5- 지레짐작
독심술 - 상대방의 생각을 읽는다. 
- 사장님이 나를 싫어함이 틀림 없어
점쟁이 사고 - 미래 일을 부정적으로 예측
- 해서 뭘해 ? 안될 건데.
감정적 추론 - 느낌대로 믿는다 
- 척보면 안다
선택적 추상- 일부만 선택적으로 받아들임
- 몇 녀석들 때문에 살기가 싫어

<수정> 근거를 따져보기

* 인지오류6- 이름 붙이기
고정적이고 전반적인 이름을 붙인다.
 - 저사람은 위선자야, 상종을 말아야 해 
 - 나는 인생의 패배자야.
 - 그 사람은 악질이야

<수정> 일시적이고 부분적인 문제가 아닌가 생각 해 본다. 
 
* 인지오류7- 과일반화
 하나의 예를 가지고 싹쓸이 식 해석
 -새 똥은 언제나 내 차에만 떨어져.
 -직장을 잃어버렸으니 모든 것을잃었어
 -아침부터 이러니 하루가 뻔하다.

<수정> 그런 증거가 있나 생각해 보기. 

인지오류의 수정 - 타당한 사고의 특징
- 자동적 사고보다 더 융통성 있는 사고
너는 바보야-> 수학 방정식 문제를 잘 이해하지 못하고 있어
- 더 긍정적 사고 
 키가 작아서 떨어질 거야-> 더 야무지게 보일 수 있어 
: 스스로를 보는 관점이 넓어지고 다양, 단순히 부정적인 사고를 부정한 긍적적 사고가 아니다. 
- 보다 현실적 사고
손님이 하나 둘 떨어지다 망하겠네 - > 내일은 많이 오겠지
: 객관적이고 가능성이 많은 사고, 나를 힘들지 않게 하는 사고
 
연습: ‘아이가 바빠져서..’
- 내가 못 가르쳐서 
- 다른 학원이 생겨서
- 배우는게 싫증나서
- 집이 어려워져서
등등...

* 1/10 오늘의 과제 
- 소감글 올리기
- 복식호흡법 익히기 
- 자동적사고 찾기
- 인지오류 찾아오기