★ 41기 인지행동치료 - ⑧ ★
영하 17도가 이어지는 날씨입니다. 모두 참가해주신 분들 너무 감사합니다. 
추운 날씨에도 함께해주신 여러분들 ! 오늘도 힘차게 공황탈출에 한발더 나아갑시다!

LSJ: 지레짐작을 많이 해왔는데 자제하고 나의 좋아진 점을 생각해야겠다고 느꼈고, 복식호흡과 관련된 책의 내용들을 익히고 결국엔 일정한 신체리듬으로 돌아올 것이다라는 점을 알 수 있었습니다. 

KYT: 긍정적인 사고방식으로 살아가야 겠다는 생각을 했습니다. 

KES: 요즘 계속 피곤해서 그런지 눈떨림 증상이 있고 그래서 침을 맞았는데 20분동안 누워 이썽야 한다는 강박관념에 답답하게 느껴졌습니다. 이불을 덮고 자려는 데 반드시 다 구겨진 곳이 없이 펴져야 마음이 놓였는데 이불이 구겨졌다고 해서 아무일도 생기지 않고 그거 조금 구겨진게 뭐 어떠냐고 계속 생각을 하니 점점 그 생각을 안하게 되어서 마음이 편안해 지는 것을 느낌.
 
KYJ: 운동을 하기전 극도의 예비불안이 있었습니다. 사우나에 들어 갈 수 없어서 더 걱정이 되었지만 다행이도 불안은 전혀 일어나지 않았다. 내가 불안한 점은 남을 느낄 수 없다는 것을 알고 나니 마음이 후련했습니다. 

KHJ: 검사를 받으면 내가 죽을까봐 검사 같은 것을 받아보지 못했는데 얼마전에 검사를 받았습니다. 예전과 달리 예기불안이 올까봐 두려워했는데 이제는 예기불안은 오지만 나에게 아무 일은 일어나지 않는다는 생각을 하니 마음이 편해졌습니다. 

YUK: 한 동안 일산에 가서 기를 충전하고 왔습니다. 간선버스를 탔는데 부정적인 생각을 늘 했었는데 이번에는 부정적인 생각들이 나질 알았습니다. 순간 느낀 것은 나의 마인드가 중요한 거구나 라는 것을 느꼈습니다. 공황이 와도 큰일 나지 않고 아무렇지 않는 것이다 라는 생각을 하다보니 점점 편안해 지는 것 같습니다.

* 근육이완법
오른손 주먹을 쎄게 쥔다음. 편안하다 라는 마음과 같이 풀어줍니다. 
허벅지를 양쪽으로 모은 다음 풀어줍니다. 
왼쪽, 오른쪽 다리 끝을 모아서 쭉 펴준다음. 편안하다라는 마음과 같이 풀어줍니다. 
양손을 깍지를 끼고서 편안하다라는 마음과 같이 풀어줍니다. 
어깨를 귀까지 올린다음. 편안하다라는 마음과 같이 풀어줍니다. 

긴장과 이완의 느낌을 비교해봅니다. 

- 불안한 마음과 이완된 신체는 공존 할 수 없다. 
- 시계추 원리를 이용한다.
- 긴장 상태와 이완 상태를 대비시켜 이완시의 느낌을 파악한다. 
* 41기 참가자 분들의 근육이완 느낌. 
- 편안함을 느꼈습니다.
- 어지러움을 느낌.
- 긴장 - 숨쉬기 곤란 이완 - 편안함. 
=> 공황 때 왔던 느낌이 이런 느낌과 흡사한 점을 알게 됨. 
- 시원하고 좋았습니다. 
- 개운했습니다. 
- 아침저녁으로 복식호흡과 근육이완법을 하기 때문에 익숙함을 느꼈습니다. 

* 자조모임 회장님 말씀
7년됨. 허리 수술때 말고는 빠진 적 없음.
자조모임의 목적은, 이론으로 알아도 생활하다보면 적당히 회피하고 지내게 되고 시간이 지나면 신체반응도 새로운게 나타날 수 있는데 여기에 스트레스가 겹치면 공황으로 오게 되더라. 재발하면 회복이 안 되더라. 나도 두 번째 재발해서 이 병원을 찾게 되어 다행히 치료과정을 잘 받아 낫게 되었다. 
이런 과정이 있고 특히 자조모임이 계속 유지되는 치료 기관이 전국에 잘 없다. 한달 한번씩 모여서 자극받고 교육 받는게 공황 재발이나 생활의 유지에 매우 중요하다. 공황이 올 수 있는데 와도 두려움이 확대되지 않는 것은 자조모임의 역할이 크다.

* 자동적 사고
- 그 생각은 확실한가?
- 100% 확신 할 수 있나? 
- 어떤 증거가 있는가? 반대증거는 ?
- 최악의 결과는? 얼마나 나쁜가? 어떻게 대응할 수 있나?
- 나중 일을 어떻게 알 수 있는 가?
- 또 다른 이유는 없는가?
- 그것은 어떻게 된다는 것인가?
- 다른 관점은 없는가?
- 이것은 뭘 의미하나? 내가 어떠하다는 것을 정말 의미하는가?

* 소크라테스 문답법
1. 근거가 있는가? 반대의 증거는? ex) 그 사람이 나를 싫어한다는 근거가 있는가?
/ 직장을 옮겨서 너무 바쁘더라,  
2. 또 다른 이유가 있는가? ex) 내 전화를 안받는 것은 정말 바빠서 그런게 아닐까?
3. 최악의 결과는?  최선의 결과는? 가장 현실적인 결과는? ex) 산에 갔을 때 숨이 막혀서 죽는 것은 아닐까? / 쉬었다가 갈 수 있지 않나? / 병원을 간다 하더라도 아무런 이상이 없을거야,
4. 이 생각을 믿어서 나에게 무슨 도움이 될까?
5. 사랑하는 ()가 ()생각을 한다면 뭐라고 이야기 해줄 것인가?