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★ 40기 인지행동치료 - ⑧ ★

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작성자 운영자
작성일21-04-30 12:30 조회132회 댓글0건

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★ 40기 인지행동치료 - ⑧ ★
날씨는 여전히 쌀쌀합니다. 겨울 옷을 슬슬 꺼낼 때가 왔어요^^ 다들 감기 조심하시고
오늘도 변함없이 8번째 인지행동치료 힘차게 나아가 보아요^^

* KSE
일주일동안 스트레스를 받는일들이 생겨서 잠을 잘 이룰 수가 없었고, 아직까지 스물스물한 기분은 가지고 있습니다. 최근에 현재 아이가 고1인데 늦게 온다던가 하면 신경이 날카로워지고 그러면 안되는데 하며 알면서도 아이에게 본의 아니게 스트레스를 주는 것 같아서 걱정이 됩니다. 그래도 남편이 옆에서 나의 상태를 알고 도와주기 때문에 점점 나아지는 것을 느끼며 현재, 공황은 20%로 줄어들었다고 생각합니다.
 
* KJY
전제하여 있는 부정적인 사고 “나는 부족해” 
한 여학생이 저를 보고 아는 척을 하지 않는 것이었습니다. 순간 떠오르는 자동적사고는 
나를 싫어하나?, 나는 부족해, 나는 능력이 없어 라는 생각이 들었습니다.
나중에 학생에게 물어보니 선생님인지 정확히 몰랐다고 하더군요. 제가 들었던 처음의 생각이 틀리다는 것을 정확히 알았습니다. 순간적으로 떠오르는 생각의 틀에 얽매이지 않도록 앞으로도 잘 견뎌 낼 수 있을 것 같습니다. 

* HSA
예전에는 무조건 모든일을 해두어야지만 외출을 할 수 있었는데 지금은 70%만을 수행하려고 노력하였습니다. 제가 따로 교육받는 수업이 있는데 그 수업을 진행하시는 원장님이 기독교를 믿고 있는 저에게 절수련관련 비디오를 추천해주셔서 여러 가지 생각이 들었습니다.
- 내가 만만해보이나?
- 날 우습게 생각하나?
라는 자동적 사고가 들었습니다.
수업을 마친 뒤, 원장님이 여긴 운동하고 체조하는 곳이 아니라면서 마음이 쫒기는 것 같아 심성수련이 필요할 것 같았다는 말과 함께 한번 안아주셔서 저의 자동적 사고가 틀렸다는 것을 깨달았습니다.  

* YSH
지난주 직장에서 사무국장님이 바뀌셨는데 그 분 성향이 있기 때문에 결제를 맡기 위해서 신경쓰는 부분이 많아졌습니다. 남편하고는 가위가 눌리기전 공황이 올 때 남편이 옆에 있기를 바라는 마음을 표현하였더니 한결 마음이 편해짐을 느꼈습니다.  

◆ 두려운 생각 찾기- 가슴이 뛰니 불안해
* 무엇을 두려워 하나?
  - 심체적으로 이상이 있을까봐
* 어떤일이 생길 것을 두려워하나?
 - 심장이 빨리 뛰다가 멈출까 봐
* 그러면 어떻게 되나?
 - 죽는 거다
* 그렇게 자신을 통제할 수 없다는 것은?
 - 불편한 증상이 지속 될거 같아
* 그 느낌이 계속되면 어떻게 되나 ?
 - 아무것도 못해, 망가지는 거야
* 그럼 어떻게 된다는 것인가?
 - 사는 의미가 없어

◆ 공황의 자동적 사고의 수정

1. 그래도 막상 공황이 오면 “위험해, 끔찍해”
  - 자동적사고는 말 그대로 자동적이다.
  - 감정에 근거한 추론을 조심할 것
   - 심장마비를 대한 두려움이 크다
     -> 실제 심장마비가 일어날 것이라는 증거는 아니다.

2. 불안이 생긴다고 그 생각이 정확한 것은 아니다.
  - 미래에 대한 부정적 사고
  - 신체감각에 대한 잘못된 해석

◆ 공황 때 떠오르는 생각을 수정하려면?
자신의 생각을 명료화해야 -> 그래야 고치기가 쉽다
‘심장이 쿵쾅, 끔찍했어요. 그 이상 아무것도 없어요’
1. 심장에 이상이 있다고 생각
2. 심장이 멈출 수도 있다고 생각
3. 자제력을 잃고 이 느낌이 끝없이 지속되리라 생각
4. 정상적인 기능을 할 수 없을 거라는 생각

* 대안적 반응에 도움이 되는 질문들
1. 증거는 무엇인가?
 - 맞는 증거는?
 - 틀린 증거는?

2. 또 다른 설명이나 이유는-?
3. 그렇다면, 최악의 결과는-?
            최상의 결과는-?
4. 이 생각을 믿어서 어떤 이득이 있나-?
5. 만약... 가 이러면 어떤 도움말을-?

* 세 가지 오류 - 가능성의 과대평가, 재앙화, 감정적 추론

- 가능성의 과대평가
1. 나는 심장마비나 숨이 막혀서 죽을 것이다.
2. 나는 기절하거나 자제력을 잃을 것이다.
3. 이러한 상태가 영원히 계속 될 것이다.
4. 나는 남들 앞에서 망신을 당하게 될 것이다.

- 재앙화
1. 이런걸 다른 사람이 알아챈다면 너무 끔찍한 일이다
2. 다시 그런 일이 있으면 도저히 견디어 낼 수 없을 거야

* 과대평가: 이런 생각을 고치려면?
- 견지해햐 할 태도
 1. 내 생각이 사실이 아닐 수 있다.
 2. 나의 해석은 여러 가지 가능성 중의 하나
 3. 편안한 마음으로 바라보자

* 내 생각의 증거는?
 1. 이 일이 실제로 일어날 가능성이 있는가?
 2. 이전에 한 번이라도 일어났는가?
 3. 앞으로 일어날 거라는 또는 일어나지 않을거라는 증거는?

* 11/1 오늘의 과제 *
- 복식호흡, 근육이완 훈련 연습하기
- 자동적 사고를 긍정적인 사고로 바꾸기
- 상황을 회피할 것이 아니라 두려워하는 상황에 자신을 노출시키기
  (사고기록지) 

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