☺ 한 주간 어떻게 지내셨나요?

* 안S0 : 인지치료 수업에 집중함으로써 이해가 되고 희망적인 느낌이 들었다. 이전과는 다르게 안 내켜서 못 했던 행동들을 하나씩 해나가기로 했다. 인지치료 과제에 더 충실히 하고 홈페이지에 댓글도 달았다. 이전에는 공황이 오면 어떻게 하지라는 걱정이 컸는데 지금은 조금 있으면 가라앉는다는 생각이 더 든다. 크게 힘든 점은 없었고 버스 탈 때 지레 겁먹던 점이 있는데 크게 힘들진 않았다. 이러다 괜찮겠지라고 생각했다. 곯아 떨어져 잠도 자니 이전처럼 행동 할 수 있겠다는 생각이 들었다. 복식호흡 시간 내서 한다. 이번 주는 기차타고 대전에 혼자 다녀올 예정이다.

* 정00 : 화, 수요일 날 운전 중 특히 정차해 있을 때 다리에 힘이 빠진다는 생각 들며 구토감이 들었다. 공황 오기 전 기분이었지만 공황이 오지는 않았다. 때로는 주저앉아 울고 싶은 생각도 든다. 창문 좀 열고 복식호흡을 하며 ‘지나갈 거야, 곧 가라앉을 거야’ 생각했다. 조금 더 진행 되더라도 신체에 이상이 없다는 것을 안다. 과도한 두려움, 신체걱정에 빠지지는 않는다. 이전에는 불안한 마음에 차를 정차하거나 브레이크를 세게 밟으며 저혈당 걱정을 했다. 앞으로는 ‘공황 증상의 하나다, 괜찮다’는 생각으로 대처할 것이다. 일 때문에 바쁠 때를 제외하고는 복식호흡을 열심히 했다.

* 안K0 : 생각이 많이 든다. 대부분 쓸 데 없는 걱정임을 안다. 이전에는 걱정이 꼬리를 물었는데 지금은 다른 생각을 하려고 한다. 전혀 나에게 해당되지 않는 상황임에도 누가 나를 알 것 같고 걱정된다. 이루어지려면 이루어지지 라고 하며 체념했다. 한 주간 공황도 안 왔고 답답함만 조금 있었다. 이전에는 밖에서 혼자 있으면 공황이 자주 왔다. 공황 때문에 지하철도 혼자 못 탔는데 조금씩 해보도록 하겠다. 내 몸은 아무 이상이 없다는 것을 알고 있다. 쓸데없는 걱정을 안 해야 겠다. 술도 안 먹고 운동도 해야겠다.

* 강00 : 지난 한 주간 부정적인 생각이 많아 힘들었었다. 몸도 안 좋았고 잠도 많이 못 잤다. 공황으로 인한 신체증상이 안전하다는 것 알지만 실제로 겪고 있는 신체질환들이 많아 힘들었다. 어린 자녀 발표회를 가서도 어린 시절 내 모습이 생각나 슬펐다. 아이들은 잘 했음에도 지켜주지 못할 거라는 생각이 들었다. 공황에 대해, 대처법에 대해서는 어느 정도 알겠다. 이전에는 가슴이 뛰는 거, 숨 답답한 거 이런 것들 때문에 심장마비가 오거나 질식할 거 같았는데 이젠 이런 생각은 들지 않고 내 몸이 이런 것들로 부터는 건강하다는 것도 알겠다. 공황을 극복하면서 나의 다른 힘든 것들도 극복하는 기회가 되도록 해 보겠다.

* 김C0 : 이번주에 복식호흡을 매일 꾸준히 해줬더니 나중에 공황이 와도 내가 잘 대처 할 수 있지 않을까하는 희망감이 들었다. 

예전에는 오면 어떡하지 하는 막연한 불안감만 있었는데, 인지치료 수업을 통해 배우고 느끼는 점이 많은 것 같다. 한 주간 공황이 올 만한 상황은 없어서 더 편안하게 보낸 것 같다. 다음주에 가족들과 3박 4일로 여행을 갈 예정인데, 공황이 올 지 모르겠지만 오더라도 잘 대처 해보려고 한다. 

* 김M0 : 지난 한 주 큰 문제는 없었지만, 사람들과 대화할 때 가슴이 두근거리거나, 대중교통을 탈 때 공황이 오면 어떡하지 이런 예기 불안감은 아직 있다. 인지치료 수업때 배운것처럼 공황이 와도 난 죽지 않아, 신체 증상이 있어도 시간이 지나면 괜찮아질거야. 이렇게 생각하면서 복식호흡을 하니 한결 편안해지는 느낌이 들었다. 아직 좀 더 노력이 필요하지만 매주 수업을 들으면서 내 자신이 달라지는게 느껴지고, 긍정적인 사람으로 변하는거같다.   

☺ 자신이 생각하는 대로 느낀다

- 부정적 감정을 사건이 아니라 사건을 해석하는 방식에 의해 나타난다.

- 대부분의 부정적 감정은 비합리적인 생각에 의한다.

- 자신이 느끼는 방식을 바꿀 수 있다.

☺ 과제입니다~

► 매일 관리 기록지

- 부정적 감정, 행동의 변화가 있던 때의 상황과 생각도 찾아주세요! -

* 잠들기 10분전에 기록 하세요.

- 예기불안 : 공황이 올까봐 불안한 것.

- 과제수행내용 : 공황 치료와 관련하여 행동 한 것들.

- 달라진 점 : 생각, 행동 등 달라진 부분을 찾는 것. 교훈, 의미, 긍정적인 좋은 변화 등.

► 복식호흡 훈련 기록지

* 들이마시고 내쉬고를 한번으로 1부터 10까지 갔다가 10부터 1까지 오는 것이 1회입니다

* 적어도 오전에 한 번, 오후에 한 번 연습해주세요

► ‘공황장애의 인지행동치료’

- 7장 복습 하세요^-^

► 인터넷 숙제

*  ‘공황클리닉 게시판’에 요약 및 소감을 올려주세요.

* 화가 나거나 불안했던 상황에서 감정과 생각을 찾아서 게시판에 올려주세요.

* 인터넷 숙제를 못하실 경우 종이에 필기해서 제출해주세요.