┏ 과제점검 ┓

* 유0아 *
- (홈페이지 과제내용1)  저 이틀 전부터 TV를 끄고 잘 수 있게 되었어요~^^ 즐소식이져?
조그만 조명등 키고 우리 삼슬이 코고는 소리 들으면서 자는 것이 더 편해졌답니다. TV를 안 끄고 자면 사람소리가 안 들리고 불안하고 어둡고 무서웠거든요. 그런데 이제 슬슬 그 TV 소리 젤 약하게 해놨는데도 시끄러워 잠이 안 오드라구여 호호호~ 왠지 정상이 된거 같아서 너무 기쁩니다~ TV가 친구 같았는데 이제는 잘 때  필요 없는 친구가 되었어여 ^^ 
- (홈페이지 과제내용2) 사실 지난 주말에 친구가 수술을 해서 충무로 제일병원에 문병을 가야했어요. 앞이 아득하더라구여 거리도 멀구 지하철 타면 답답증이 올거 같은데 노선을 확인해보니 그리 먼거 같진 안은데 갈까 가지말까 한참 고민하다가 자꾸 회피하게 되면 자율신경을 조절하지 못할꺼 같아서 일단 버스를 탔지요 사당까지 가는거루요~ 사당에서 내려서 아....택시를 타자니 차막히면 요금마니 나올꺼구 지하철 정말 들어가기 싫은데....어느새 제 발걸음은 지하철로 향하고 있었어요 4호선을 타고 가슴이 답답해 지더라구여 그전 지하철 대구사건도 생각이 나구 만일 지하철에서 무슨일이 생기지 안을까라는.....하지만 저도 배운게 있기에 인지오류를 생각하면서 차두 안막히고 주말인데 사람도 별로 없어서 편하게 병원을 갈수 있었어요. 한숨을 몇번 쉬긴했지만 다른사람과 다름없이 즐겁게 문병을 갔었습니다~
- (홈페이지 과제내용3) 사고기록지
 1. 상황 : 밤10시에 누가 현관키를 돌리는 소리가 난다(올사람이 없는데)당시 협심증인지 알고 잇었을때였습니다 
 2. 생각 : 강도인가보다 심장이 쿵쾅거린다 누구냐고 소리치니깐 조용해지만 맘이 놓이질 안아 신고를 했다. 누가 혼자 사는지 알고 장난치나 싶어 기분이 상당히 나쁘고 겁이 났다 몸도 않좋은데 놀래서 쓰러질까바 겁이 났다.
 3. 인지오류 : 지레짐작,재앙화,나와관련짓기
 4. 타당한생각 : 건물에 사는 어떤 남자분이 이사온지 얼마 안되 문을 잘못 찾았던 것 확인도 안 해보구 신고까지 했던건 미리서 너무 과장된 생각을 햇던 것 같아서 경찰이 왓을때 좀 챙피햇다 이 과제를 작성하면서 또 소심하고 너무 예민한 나를 발견하게 되었다

* 오0미 *
- (홈페이지 과제내용) 이번주는 인지오류찾기를 배웠는데요 매우 흥미로웠던거 같아요. 제가 자동적으로 부정적인 사고를 한다는 것은 알고 있었지만 어떻게 바꿔야 할지를 몰랐거든요. 이런 방법이 있다니 매일 시도 해볼려구요. 어제 취침전에 사고기록지를 작성 하였는데, 오늘 좋은 성과가 있었습니다.
- 사고기록지
1. 상황 
  전일 세웠던 계획표를 오늘 또 지키지 못했다.
2. 생각
  - 계획표를 타이트하게 짠것도 아닌데 이것 하니 지키지 못하고 정말 한심하다.
  - 이런 작은일 하나도 못하는데 다른일은 어떻게 잘해낼수 있을까
  - 오늘 하루 또 공쳤다.
3. 인지오류
   강박적 부담, 지레짐작, 흑백논리, 재앙화
4. 타당한 생각
 - 그동안 직장다니느라고 너무 바빴기 때문에 시간을 관리해본적이 없다.
   그래서 처음이니까 당연히 서툴수 있다. 욕심내지 말고 조금씩 시작하자.
 - 계획표 대로 성취했을때 아낌 없이 칭찬하자
 - 오후시간도 소중하다. 계획표를 초반에 못지키더라도 남은 시간 꼭 지켜내자.
 - 계획표를 최대한 여유있게 짠다음 조금씩 여유시간을 줄여나가자.
저런 생각을 갖고 오늘 계획표를 짜봤는데요.. 85%는 지키게 되었습니다.
앞으로 조금씩 더 노력한다면 분명 좋은 결과가 있을것 같아요~

* 문0임 *
- 2주 동안 이런저런 활동을 하면서 바쁘게 지냈습니다. 사람들도 많이 만나고, 결혼식도 다녀오고, 부산에도 다녀왔습니다. 친구들이 저를 보면서 얼굴이 좋아졌다는 이야기를 많이 합니다. 친구들은 제가 공황이 있는 것을 알지도 못하는데 많이 달라져 보인다는 이야기를 들으니 내가 많이 달라지긴 했구나 라는 생각이 들었습니다. 

* 이0광 *
- (홈페이지 과제내용) 이번 주는 아이들이 시험기간이라 피곤한 한주를 보냈습니다. 
 한번은 아침에 일어 났는데 두통이 너무 심하고 마음도 불안 하길래 약을 찾았지만 약이 다 떨어졌더군요. 그래서 그냥 복식 호흡과 근육이완을 하고 집을 나섰습니다. 근데 아내를 데려다 주고 오는 도로에서 갑자기 차가 막히고 공사 중이었습니다. 좀 쉬다가 올걸 이라는 후회와 함께 불안감이 엄습했습니다. 갓길에 정차 하려 했지만 그것도 불가능 하더군요 그래서 창문을 모두 열고 계속 복식 호흡을 하면서 간신히 직장까지 갈 수 있었습니다. '별로 먼 거리가 아니어서 다행이지 장거리 운전이었으면 큰일날 뻔 했다'라는 생각 이 들었습니다. 게다가 또 다른 광장 공포가 생길까봐 두려웠습니다. 하지만 인지오류를 생각 하면서 '도로에서도 비상등 켜고 멈춰 버리면 돼' '휴게소도 있어' 라고 생각 하면서 재앙화의 인지오류를 찾아내면서 제 마음을 추스렸습니다. 퇴근길에는 문제없이 운전을 하고 집에 도착 할 수 있었습니다. 
 이번 주는 힘든 일만 있었던 것은 아니었습니다. 아내의 임신 소식을 들었습니다. 저도 곧 아빠가 됩니다. 하루 빨리 공황이랑 작별을 해야겠다는 생각이 간절해졌고 그것이 결코 어렵지 않다는 확신도 들었습니다. 남은 수업도 잘 봤고 공황이라는 놈과 싸울 무기를 좀 더 장착해야겠습니다.
⇒ 신체반응 때문에 힘이 든다고 해서 신체반응에만 승부를 걸면 그 치료는 실패할 가능성이 매우 큽니다. 신체가 건강하다는 것을 확인했다면 이제 신체에 대한 믿음을 가지고 생각에 승부를 걸어야 할 때입니다. 

* 강0아 *
- (홈페이지 과제내용) 인지오류에 관한 글을 쓰는 것은 몇 가지 상황을 들어서 써봤습니다. 제가 어떤 생각에 의해 기분이 좋지 않을 때마다 적어나갔는데요, 확실히 제가 안 좋은 상황을 더 왜곡해서 보는 경향이 있다는 것을 알았습니다. 시험도 예전 같았으면 불안감에 휩싸여 쩔쩔매고 있었을텐데, '내가 생각하는 것보다 현실은 심각하지 않다는 걸 알아.'라고 생각하니까 못 봐도 된다는 생각이 들더라구요. 현실은 제가 생각하는 것만큼 시험을 망치지 않을테니까요^^ 내일이 시험인데 공부를 많이 못해서 오늘 못 가게 되네요. 아직까지는 시험에 대한 불안감이 남아있어서, 내일 시험 생각 때문에 오늘 치료모임에 가도 안절부절 못 할 것 같아서요. 저의 이런 걱정 많은 성향이 좀 고쳐졌으면 좋겠네요.

┏ 수업내용 ┓

* 문답법 *
- 그 생각은 확실한가?
- 100% 확실할 수 있나?
- 어떤 증거가 있는가? 반대증거는?
- 최악의 결과는? 얼마나 나쁜가? 어떻게 대응할 수 있나?
- 나중 일을 어떻게 알 수 있는가?
- 또 다른 이유는 없는가?
- 그것은 어떻게 된다는 것인가?
- 다른 관점은 없는가?
- 이것은 뭘 의미하나? 내가 어떠하다는 것을 정말 의미하는가?

* 공황 때 떠오르는 생각을 수정하려면? *
- 자시의 생각을 명료화해야 → 그래야 고치기가 쉽다.
- ‘ 심장이 쿵쾅, 끔찍했어요, 그 이상 아무것도 없어요’
 1. 심장에 이상이 있다고 생각
 2. 심장이 멈출 수도 있다고 생각
 3. 자제력을 잃고 이 느낌이 끝없이 지속되리라 생각
 4. 정상적인 기능을 할 수 없을 것으로 생각 
 5. 비참한 인생의 종말일 거라고 생각
⇒ 끊임없이 자신에게 물어보고 생각을 따라가야 한다.

* 대안적 반응에 도움이 되는 질문들 - 소크라테스식 문답법 *
1. 증거는 무엇인가? 
    - 맞는 증거는? 
    - 틀린 증거는?
2. 또 다른 설명이나 이유는?
3. 그렇다면, 최악의 결과는? 
            최상의 결과는? 
            가장 현실적 결과는?
4. 이 생각을 믿어서 어떤 이득이 있나?
5. 만약.....가 이러면 어떤 도움말을?

* 예)) 처음 간 동네의원에서 심장과 뇌혈관질환이 있다고 한 이후, 대학병원에서 괜찮다고 해도 병이 있다고 믿게 된다.
1. 증거는 무엇인가? 
- 맞는 증거는? 심장이 아프다. 동네의사가 그랬어. 아주대 의사가 그럴 수도 있다고 함. 심장병으로 죽는 사람들이 많다.
- 틀린 증거는? 대학병원에서 이상이 없다고 함. 한 번도 심장 때문에 발작이 오거나 쓰러진 적 없음. 약 복용 안하고 있음. 운동을 열심히 해도 이상 없음.
2. 또 다른 설명이나 이유는?
- ....................
3. 그렇다면,
- 최악의 결과는? ................
- 최상의 결과는? ................
- 가장 현실적 결과는? ................
4. 만약 생각을 믿어서 어떤 이득이 있나? ................

┏ 과제 ┓
- 오늘 수업의 소감 및 요약 올리기
- 공황기록지 & 복식호흡/근육이완 작성하기
- 소크라테스 문답법 이용해서 생각 정리 한 뒤 홈페이지에 올리기