┏ 과제점검 ┓

* 유0아 *
- 약을 끊지 못하면 어쩌나 하는 불안감이 들었었습니다. 
⇒ 약을 끊는 것이 우리 치료의 목적이 아니라 공황이 와도 아무렇지 않게 하는 것이 본 치료의 목적입니다. 물론 점차 약은 줄여나가겠지만 조바심을 가질 것은 없습니다. 
- 더운 날 계단을 오르다 보니 질식감이 들었습니다. 공황이 오는 것은 아닌가 걱정이 되었지만 곧 인지오류라는 생각이 들면서 생각 바꾸기를 하고 괜찮아 졌습니다. 
⇒ 계단을 오르면 누구나 숨이 가빠지는 것입니다. 그런 신체증상으로 인해서 계단 오르기를 회피하거나 공황이 올까 하는 두려움을 가지는 것은 옳지 않습니다. 
- 외출이 잦아지다 보니 무기력감도 훨씬 덜 해졌습니다. 
⇒ 예전에는 무력감 때문에 아무것도 못한다고 생각했었는데 이제는 무력감에서 벗어나기 위해 활동을 하고 있습니다. 여기서도 알 수 있듯이 생각이 많이 바뀌고 적극적으로 변하고 있습니다.

* 문0임 *
- 복식호흡이 생활 속으로 젖어들면서 생활이 여유 있어지고 성격적으로도 많이 편안해 졌습니다. 
⇒ 조급해 하다보면 될 것도 안 될 때가 많이 있습니다. 기다릴 줄 아는 마음가짐이 힘든 일도 수월하게 넘길 수 있습니다. 
- 느닷없이 불안이 밀려오면서 예기불안도 있었지만은 자신있게 복식호흡과 이완으로 가라앉혔습니다. 
- 마음에 걸리는 이야기를 들었습니다. 예전 같으면 한동안 그 생각에 사로잡혀 기분이 언짢았겠지만 이번에는 빨리 불안한 마음을 가라앉혔습니다. 
⇒ 예전에는 불안이 왔을 때 속수무책으로 당해버렸다면 이제는 불안에 대처할 수 있는 방법을 알고 나서 잘 적용하고 있습니다. 

* 오0미 *
- 지난 주는 많이 정신없는 한 주 였습니다. 어버이날도 있었고, 오랜만에 친구들도 만났습니다. 봄만 되면 꽃가루 때문에 알레르기가 심한 편인데 그것 때문에도 많이 피곤하고 정신없는 한 주 였습니다. 
- 결혼 후에 남편과 갈등상황이 많아서 고민하던 중에 성격검사(MBTI)를 받아보고 부부가 함께 할 수 있는 교육을 받으면서 서로 노력해 보기로 했습니다. 
⇒ 함께 극복하기 위해서 무언가 노력을 한다는 것 자체가 많이 긍정적이고 적극적인 자세입니다. 그런 적극적인 노력자체가 두 사람 사이에 많은 변화를 가져올 것입니다. 

* 강0아 *
- (홈페이지 과제내용) 벌써 치료가 9주차에 접어들다니 참 시간이 빨리 간다는 생각이 드네요. 전 심각한 공황 이라기 보단 초기증상이었는데, 이젠 그런 심각한 불안증상이 하나도 없네요. 조금 허무하다는 생각이 들 정도로요. 물론 강박적으로 잘하려고 하는 성격 때문에 가끔 짜증은 나고, 자존감이 낮은 고민이 있긴 하지만 그래도 불안한 감정이 없어져서 참 다행입니다.
- 사고기록지
<상황 : 내일이 시험인데, 도무지 집중이 안 되고 정말로 못 볼 것만 같다. >
1. 증거는 무엇인가? 
    - 맞는 증거는?  시험범위의 1/2밖에 하지 못했다.
    - 틀린 증거는?  공부를 잘하는 다른 사람도 1/2밖에 하지 못했다고 했으니까 틀렸다.
2. 또 다른 설명이나 이유는?
 내 자신에 대해서 자신감이 없다. 항상 집중력이 약할 것이라고 생각하고, 그러다 보니 정말로 집중력이 떨어지는 것 같다.
3. 그렇다면, 최악의 결과는? 불안에 휩싸여서 내일 시험을 아예 망치는 것이다.
           최상의 결과는? 나 자신을 믿고 밤새 공부해서 후회없이 시험을 보는 것이다.
           가장 현실적 결과는? 당연히 최상의 결과이다.
4. 이 생각을 믿어서 어떤 이득이 있나?
 이 생각을 계속 믿는다는 것은 나 자신을 믿고 조금 더 자신감을 가지는 것이므로 최상의 결과를 믿어야겠지.. 
5. 만약.....가 이러면 어떤 도움말을?
 내 동생이 이렇다면 '너 자신을 믿고 조금 더 자신감을 가져라'라고 말하겠지. 

┏ 수업내용 ┓

* 예측 검증 방법 *
- 예측검증표
 : 불안유발 상황 / 자기진술(불안한 생각) / 발생확률 / 실제발생 여부
예1) 밤에 혼자 있기 / 무서워 기절할 것이다 / 70% / N or Y
예2) 비행기 타고 제주도 가기 / 질식, 회항, 죽음 / 70% / N or Y
예3) 기차 타고 대전가면 / 질식하여 뛰어내릴 거다 / ??% / N or Y
예4) 사우나 가면 / 숨이 막혀 졸도할 것이다 / ??% / N or Y

1. 논리적, 객관적으로 생각하는 확률이 아니라, 실제 그런 상황을 앞두고 있다는 기분으로 주관적인 확률을 기록한다.
2. 졸도는 안 했지만, 정말로 끔찍했다?
 → 졸도 여부가 중요
 → 얼마나 많은 부정적 예측을 했던가?
 → 나쁜 일이 일어날 것 같은 예감이 들어도, 자신의 증거를 토대로 생각을 달리한다. 

* 자극감응 노출훈련 *
1. 두려운 신체감각을 확인하기
 - 충분히 불편하고 불안한 감각을 경험하기
 - 아무 일도 안 생김 확인하기
 - 공포감의 감소 확인하기
2. 이전엔...
 - 드러누움, 다른 일로 주의 돌리기, 즉시 약 복용, 상황을 벗어남, 전화, 병원 찾음..
3. 불편감을 충분히 느끼도록!!
 - 일부러 느껴지도록
 - 좀 더 오래 느끼도록
4. 평가 : 1~8점으로 심한 정도에 따라
 - 강도 / 공포감 / 공황과의 유사성

* 증상순위표 작성 *
1. 머리 흔들기
2. 머리 들기
3. 제자리 뛰기
4. 숨 참기
5. 온 몸에 힘주기
6. 회전의자 돌리기
7. 과호흡 하기
8. 빨대로 숨쉬기
9. 응시하기

┏ 과제 ┓
- 오늘 수업의 요약 및 소감 올리기
- 공황기록지 & 복식호흡/근육이완 기록지 작성