┏ 과제점검 ┓

* 팝콘 *
- 엘리베이터를 타고 3층 까지 올라갔습니다. 불안감이 있었지만 무사히 이용했습니다. 
- 아직 확신은 없지만 비행기를 탈 수 있을 것이라는 희망도 보입니다. 
- 파리로 이사짐을 먼저 보내고 나니 왠지 우울한 마음이 들었습니다. 난 못 가면 어쩌나 하는 생각이 들었습니다. 
- 의도하지 않게 모르는 길에 들게 되어서 당황했지만 이전보다는 훨씬 편안하게 대처할 수 있었습니다. 
- 표면상으로 일주일 동안 큰 변화가 있지는 않았습니다. 하지만 일상생활에서 불안감이 많이 줄었습니다. 그래서 이전에 못하던 행동들도 조금씩 했습니다. 불안감이 어느 정도 사라져서 인지 숙면을 취할 수도 있었습니다. 

* 연꽃처럼 *
- (홈페이지 과제내용) 첫 수업하기 위해 5월 31일 (다른 분은 두 번째)에 병원으로 향하는 제 자신이 왜 이리도 안쓰럽고 속상한지 차안에서 눈물을 흘렸던 기억이 나네요. 다른 사람들과 같이 대화하며 두 시간을 잘 견딜 수 있을까하는 생각에 가슴은 두근두근 거렸지만 수업이 진행되고 시간이 약간 흐르니 완전 편안함 마음은 아니지만 편안해졌습니다. 원장 선생님께서 하신 말씀 중에 가장 기억에 남는 건 우리 몸에  쥐가 난다고 해서 119를 부르거나 누군가를 부르지 않지 않느냐는 말씀이 일주일 내내 제 머릿속에 남아 있었으며 제 신체적인 불편한 증상들이 있을 때는 또 전 제 마음속으로 이렇게 말했답니다. ' 그래. 나 자신을 보호하기 위해 내 교감신경이 반응하는 것 뿐 이야.' 라고......
지금은 너무 힘든 시간을 보내고 있지만 호전이 되는 날이 분명히 올 것이고 또 완치가 되는 날이 있을 것이라고 믿고 또 믿으며 제 자신과 천천히 싸워 나아갈 것입니다. 전 제 자신을 믿을 것이며 원장선생님께서 저를 완치의 길로 안내해주시리라 믿을 것입니다.
- 난 공황장애가 있구나. 라는 생각 때문에 우울해 질 때는 여전히 있지만 곧 회복할 수 있다는 자신감에 조금은 편안해 졌습니다. 
- 혼자서 돌아다녀보기도 했습니다. 남편이 멀리서 기다려 주긴 했지만 혼자서 할 수 있다는 자신감을 가질 수 있는 계기가 되었습니다. 
- 예기불안을 느끼는 경우가 많이 줄었습니다. 집에서 있기 보다는 몸이 힘들어도 계속 동행하는 사람과 함께 밖을 돌아다녔습니다. 한 주를 바쁘게 보냈습니다. 

* 한00 *
- 생활이 크게 바뀌지는 않았지만 생각했던 것 보다는 이 수업이 도움이 많이 되는 것 같습니다. 아직 적은 내용 이지만 조금씩 알게 되면서 불안감도 많이 줄어들었습니다. 
- 그동안 교감신경에 작용에만 신경을 썼다면, 이제는 부교감신경에 대해서도 많이 관심을 기울이게 되었습니다. 

┏ 수업내용 ┓
* 과 호흡과 연관에 대한 질문 *
- 산소가 부족한 사람처럼 숨이 가쁜 느낌이 자주 듭니까?
- 가끔씩 질식할 것 같은 느낌이 듭니까?
- 가슴이 아프거나 저리는, 그리고 얼얼한 느낌이 듭니까?
- 하품을 자주 하거나 한숨을 쉬거나 심호흡을 자주 합니까?
- 놀랬을 때 숨을 멈추거나, 빨리, 얕게 숨 쉬지 않습니까?
⇒ 공황환자의 50-60%가 과 호흡을 한다. 

* 호흡법 1 단계 *
- 편안한 자세로 몸의 긴장을 푼다. 
- 한 손은 배위에 다른 한 손은 가슴 위에
- 되도록 배 위의 손만 오르내리도록
- 코를 통해 부드럽게 호흡한다. 
- 이때 정신은 배의 움직임에 집중한다. 

* 호흡법 2 단계 *
- 고른 속도로 숨을 들이쉬고 내쉰다. 
- 들이 쉬면서 하나 내쉬면서 편안하다.
- 하나에 열까지 세고, 거꾸로 열에서 하나까지
- 숨의 길이는 자신에게 편안한 수준으로
- 호흡하면서 배의 움직임에 집중한다. 

* 근육이완 훈련 *
- 불안한 마음과 이완된 신체는 공존할 수 없다. 
- 시계추 원리를 이용한다. 
- 긴장 상태와 이완 상태를 대비시켜 이완시의 느낌을 파악한다. 

* 점진적 근육 이완법 *
- 조용한 장소, 편안한 자세 및 복장
- 전신을 16개 근육 근으로 나누어 실시
- 10초간 긴장, 20초간 이완
- 이완 시 신체 감각에 집중할 것

* 16 근육근 훈련 *
- 1,2 팔 아래쪽 근육
- 3,4 팔 위쪽 근육
- 5,6 다리 아래쪽 근육
- 7,8 허벅지 근육
- 9 배 근육
- 10 가슴 근육
- 11 어깨 근육
- 12 목 근육
- 13 입
- 14 눈
- 15 아래 이마
- 16 윗 이마

* 유의사항(1) *
- 억지로 이완하려고 노력하지 말 것
- 미리 동작하지 말고 편안한 마음으로
- 중간에 불필요한 동작은 자제할 것
- 이완 시 편안하게 복식호흡을 할 것
- 대충 10번 보다 집중한 1번이 효과적
- 이완 시 신체 감각에 집중할 것

* 유의사항(2) *
- 방법을 아는 것과 할 수 있는 것은 별개이다.
- 연습하면 누구나 할 수 있다. 
- 지속적이고 집중적인 연습이 필요하다.
- 수시로 부분적인 이완연습을 한다. 
- 1일 2회, 규칙적인 시간에 할 것

* 근육이완훈련 실제연습 *
1. 정신집중
 - 연습하는 신체부위의 이완느낌에 집중.
 - 잡념이 떠올라도 신경 쓰지 않는다. 
2. 어느 정도 힘이 들게 해야 효과적
 - 시계추 원리 이용
 - 할수록 이완의 느낌을 머리에 새겨야
3. 긴장의 시작 - ‘ 오른쪽 주먹 ’ 소리에
4. 이완의 시작 - ‘ 편안하게 ’ 소리에

┏ 과제 ┓
- 오늘 수업의 요약 및 소감 올리기
- 공황기록지 & 복식호흡 기록지 작성
- 책 읽고 예습/복습 하기