┏ 과제점검 ┓

* 팝콘 *
- 병원에서 집에 가는 길에 20분 간 시내버스를 이용해 보았습니다. 멀미를 하는 듯 한 증상으로 버스 안에 있는 동안은 많이 힘들었지만 이러다 괜찮아 지겠지 라고 생각이 들었습니다. 전에는 무서운 것만 생각했다면 이제는 단순한 신체 증상일 뿐이야 라고 생각하는 여유가 생겼습니다. 
- 많은 일들은 내가 할 수 없는 일들도 있고 내가 꼭 하지 않아도 된다는 것을 알았습니다. 만약 꼭 내가 해야 할 일이라면 다른 이들과도 나누어도 괜찮다 라는 생각이 들었습니다. 이 생각은 나로서는 정말 큰 변화인 것 같습니다. 
⇒ 정말 대단한 생각의 변화입니다. 나 혼자 모든 일들을 더 짊어지고 있는 것은 나를 위해서도, 내 주변의 사람들을 위해서도 좋지 않습니다. 쉽게 변할 수 없는 생각인데 그런 생각이 드셨다니 참 훌륭합니다. 

* 연꽃처럼 *
- (홈페이지 과제내용1) 미술학원식구들과 점심을 먹은 후 병원을 갔다. 내가 누군가와 내 가족외의 사람들과 식사를 한다는 건 공황이 온 후 대단한 발전이다. 밖에 나가서 식사를 한다면 역사적인 일인 터이지만 학원자체에서 점심을 해 먹는다. 그래도 이게 어딘가.... 누군가와 대화를 하면서 때론 불안감이 있어도 웃고 밥도 먹고 아무렇지도 않은 척도 하고 ...그럭저럭 좋다... 그런 내 자신이 대견하다..... 잘하고 있다고 요즘은 내 자신에게 칭찬을 해 준다... 그 동안 살면서 참 난 내 자신에게 인색했던 것 같다. 모든 것이 부족하다는 생각때문이었을지도 모른다. 
- (홈페이지 과제내용2) 광장공포증이 심한 나에게 한발짝 한발짝 앞으로 걷는다는 건 정말 겪어보지 못한 사람은 느끼지 못할 고통이니까... 하지만... 난 꼭 앞으로 나아갈 것이다... 천천히.....나 자신을 믿고 선생님을 믿으면서.....우리 39기 식구들 모두 화이팅!!!  
- 주변에 사람들은 제가 공황을 가지고 있다는 것을 알지 못합니다. 날 어떻게 생각할까 라는 생각 때문에 쉽게 말하지 못했는데 미술학원 사람들에게 용기를 내서 이야기를 했습니다. 그러고 나니 훨씬 미술학원이 편안하게 느껴졌습니다. 
- 이번 주는 혼자서 산을 두 번이나 다녀왔습니다. 아이들을 데리고 미용실에 가보기도 했습니다. 불안한 감정이 전혀 없어진 것은 아니지만 혼자서 편안하게 다녀왔습니다. 
⇒ 처음에 비해서 몇 주 지나지 않았지만 표정이나 말투, 자세까지도 많이 편안해 보입니다. 처음에는 많이 불안하고 초조해 보았는데 지금은 보는 사람들까지도 웃음을 짓게 될 정도로 편안해 집니다.

* H00 *
- 아직도 막힌 공간이나 낯선 곳에 가는 것은 회피하게 됩니다. 서울에 가는 것은 특히나 많이 꺼려집니다. 고층건물이 많아서 인 것 같습니다. 
⇒ 회피는 좋지 않은 대처방법입니다. 실패하더라도 계속해서 도전해 보는 것이 좋습니다. 

┏ 수업내용 ┓

* 공황과 불안의 구성 요소들 *
1. 신체감각 : 가슴이 뛰고, 숨이 갑갑...
2. 두려운 생각 : 혹시 내가...이러다...어쩌면
3. 행동 : 벗어나야 해..., 피해야 해...

* 불안요소표 예_1 *
1. 신체감각
 - 가슴이 아주 답답해짐. 
 - 현기증
 - 몸이 콕콕 쑤심
2. 주요 생각
 - 미치는 거 아닌가.
 - 우리 아기 내가 못 키우면 어떡하나
 - 언젠가 길가에서 봤던 정신없이 소리 지르고 다니던 정신병자의 모습 연상
3. 주요 행동
 - 바람을 쐬러 밖으로 나가 걸어 다님. 
 - 내가 왜 이러나 생각을 정리.
 - 미치지 않았는지 확인하기 위해 옷 가게에 들어가 주인과 옷에 대해 얘기 나눔.

* 불안요소표 예_2 *
1 신체감각
 - 토할 것 같고 두통이 심하다.
 - 가슴이 답답하고 손발이 저리다
 - 온몸이 아프고 쓰러질 것 같다.
2. 주요생각
 - 이러다 미치는 것 같다. 
 - 딴 세상에 온 것 같다. 
 - 죽을 것 같은 공포가 온다. 
3. 주요행동
 - 왔다 갔다 한다. 
 - 현관문을 열었다 닫았다 수십 번 한다. 
 - 남편이게 전화해서 막 운다. 

* 불안요소표 예_3 *
1. 신체감각
 - 온몸이 쑤시고
 - 힘이 하나도 없고
 - 심장은 약간 두근
2. 두려운 생각
 - 이러다 미치지 않나 
 - 죽을 것 같고
 - 공황이 온다. 
3. 행동
 - 병원에 전화
 - 남편에게 전화하여 병원에 데려다 달라고 함.

* 불안요소표 예_4 *
1. 신체감각
 - 가슴에서 뭐가 올라오는 느낌
 - 열이 오름
 - 침 마름
2. 두려운 생각
 - 숨이 막힌다.
 - 죽을 것 같다.
3. 행동
 - 밖으로 뛰쳐나간다.

* 불안요소표 작성하기 *
1. 신체감각
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2. 두려운 생각
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3. 행동
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* 공황의 발생단계(전개과정) 예_1 *
1. 공황이 시작된 장소와 상황
 - 집에서 티비를 보고 있었음.
 - 그날따라 피곤했음.
2. 첫 증상은? - 신체감각, 생각, 행동 중
 - 심장 박동 증가
3. 곧 이어서 일어난 어떤 해석, 추측, 신체감각, 행동은?
 - 심장에 이상이 있나?
 - 요즘 너무 무리했어
 - 침대에 올라가 누움
4. 이후 전개과정은? - 생각, 신체증상, 행동
 - 가슴이 답답, 식은 땀, 손 저림, 힘 빠짐
 - 이러다 쓰러질 것 같아, 이러다 죽어도 모르겠네
 - 기도를 하고, 남편 직장에 전화
5. 공황이 어떻게 끝났나?
 - 남편이 와서 병원 응급실로 데려감

* 공황의 발생단계(전개과정)예_2 *
- 열이 오르고
- 가슴도 뻐근하고
- 침이 마르고
- 숨이 막힐 것 같은 공포감
- 가슴에서 뭔가 올라 오는 것 같고
- 심장이 벌렁거리고
- 가만히 있으면 안 좋은 일이 일어날 것 같고
- 밖으로 뛰어 나가고 싶고
- 숨이 막혀 죽을 것 같고
- 심장마비가 올 것 같고
- 밖으로 뛰어 나가게 된다. 

* 공황의 발생단계 *
1. 공황이 시작된 장소와 상황
 -
 -
2. 첫 증상은? 신체감각, 생각, 행동 중
 -
 -
3. 곧 이어서 일어난 어떤 해석, 추측, 신체감각, 행동은?
 -
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4. 이후 전개과정은? - 생각, 신체증상, 행동
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5. 공황이 어떻게 끝났나?
 - 

* 치료 방침 *
1. 신체감각 → 신체감각 통제
 - 복식호흡
 - 근육이완
 - 자극감응훈련
2. 두려운 생각 → 인지수정
 - 인지오류
 - 소크라테스식 문답법
3. 행동 → 공포 및 회피상황에 대한 직면
 - 평소 직면 과제
 - 노출 행동 치료

* 공황 - 어떻게 생기는가? *
1. 예기치 못한 상황에서 응급 신체반응을 경험
 - 가슴이 뛴다, 숨이 갑갑하다, 어지럽다...
2. 외부에 위험이 없으면 → 혹시 내가?
 - 심장마비, 질식사, 중풍, 자제력 상실, 기타 심각한 질병
3. 응급반응이 강화된다. 
 - 교감신경계 활성화
4. 
5. 공황을 몇 차례 반복 경험함다. 
6. 최초의 신체 증상들에 자극 조건화 된다. 
 - 많은 경우 신체 반응은 매우 미묘한 것이기 때문에 이를 의식하지 못하는 경우가 있고 따라서 공황 발작은 예측, 통제할 수 없는 것으로 경험된다. 
7. 비슷한 감각에도 두려움을 느낀다. (자극 일반화)
8. 심한 예기불안과 회피행동이 생긴다.

* 파블로프의 개 실험 *
 
1. 종 - 밥 - 침
2. 밥 - 침
3. 종 - 침

1. 어지럼 - 쓰러진다 생각 - 공황
2. 쓰러진다 - 공황
3. 어지럼 - 공황

< 과제 >
- 오늘 수업의 요약 및 소감 올리기
- 공황기록지 & 복식호흡 / 근육이완기록지 작성하기- 불안요소표 작성하기(가능하신 분들은 게시판에 올려주세요^^)
- 공황의 전개과정 작성하기(얘도 가능하신 분들은 게시판에 올려주세요^^!!)