┏ 과제점검 ┓

* 연꽃처럼 *
- 불안감이 있는 상황에 접해보려고 많이 노력하면서 지냈습니다. 예전에는 택시를 잡아탈까 여러 번 고민했던 길을 지날 때에도 이제는 혼자 다닐 수 있습니다. 그동안은 사람이 많은 마트에 가는 것을 매우 꺼려했지만 어제는 자연스럽게 마트를 다녀왔습니다. 들어가는 순간 답답한 기분이 들기는 했지만 공황이 오면 어쩌나 라는 생각 보다는 공황이 오면 밖으로 나오면 되지 라는 생각을 하니 편안하게 마트를 다녀올 수 있었습니다. 길을 가다가도 쓰러지면 다른 사람들이 도와주겠지 라는 생각을 하니까 편안해 지는 것 같습니다. 
- 길을 가다가 버스를 타볼까 고민했지만 공황에 대한 두려움 때문에 결국 버스를 타지 못했습니다. 해내지 못했다는 생각에 혼자 우울해 져서 부정적인 생각들만 하게 되었습니다. 
- 2주 동안 가장 행복한 일이 있었다면 아이의 생일 케이크를 샀던 것입니다. 그 전에는 혼자서 제과점을 가는 것도 할 수 없어서 남편이 대신 하곤 했는데 이번에는 혼자서 제과점에 들어가서 케이크를 고르고 포장이 되기를 기다렸다가 계산까지 하고 나왔는데 정말 거짓말 같이 아무렇지도 않았습니다. 별 것 아닌 일이였는데 매우 행복한 기분이 든 하루였습니다. 
⇒ 생각에 많은 변화가 생긴 것을 본인도 느낄 수 있을 것입니다. 힘든 일이 생겼을 때 당황을 할 순 있지만 괜찮아 라는 생각을 할 수 있다는 것이 대단한 변화입니다. 해내지 못한 것에 대한 생각 때문에 우울해 하는 것은 자신에게 이득이 될 것이 없습니다. 하지만 자신이 해낸 것들을 칭찬한다면 다른 더 많은 것들을 할 수 있는 힘이 생길 수 있습니다. 내가 그 전에 하지 못하던 것들을 했을 때 내가 어떤 생각의 변화로 그런 일을 할 수 있었는지 되짚어 본다면 더 많은 일들을 해낼 수 있는 나름의 방법이 생길 것입니다. 

* 팝콘 *
- 2주 동안 부산에 다녀왔습니다. 특별히 해 본 다른 경험이나 상황은 없었는데 생활에 큰 불편함 없이 편안하게 2주를 잘 보냈습니다. 당황스러운 상황에 직면해도 이제는 편안하게 대처할 수 있게 되었습니다. 아이들과 함께 영화관을 다녀오기도 했습니다. 이전에는 불안한 생각 때문에 화장실을 간다는 핑계로 영화를 보는 도중 2~3번 밖으로 나오곤 했습니다. 하지만 이번에는 아무 생각없이 편안하게 영화를 보고 나왔습니다. 
⇒ 이전에는 혹시나 라는 생각 때문에 과도한 행동들이 나타났습니다. 하지만 이제는 혹시나 라는 생각이 들더라도 합리적으로 생각하고 과도한 행동들 보다는 일상적이고 타당한 행동을 보이고 있습니다. 이러한 행동변화는 인식하지 못하는 동안 내 생각이 변화했다는 증거라고 할 수 있습니다. 

* H00 *
- 오늘 회사 엘리베이터를 타고 불안한 경험을 했습니다. 엘리베이터 문이 천천히 닫히는 순간 고장이 날 것이라는 생각이 들었고 결국 견디지 못하고 5층까지 올라가지 못하고 3층에서 내렸습니다. 결국 고장이 나진 않았다는 것을 보고 다음번에는 이용해야지 라는 마음을 먹지만 다시 엘리베이터에 타면 불안해 지는 마음을 다스리기 어렵습니다.
- 갇혀 있는 공간에 대한 막연한 불안감이 아직도 많이 남아있는 것 같습니다. 63빌딩에 갔지만 엘리베이터를 타는 것에 결국 실패했습니다.  
⇒ 본인 스스로는 나약한 사람이라고 생각하지만 생활하는 모습을 보면 매우 용기 있는 사람입니다. 용기가 없다는 생각으로 힘들어 하는 것에 도전하지 못한다면 아무것도 극복해 낼 수가 없습니다. 

┏ 수업내용 ┓

* 공황의 자동적 사고의 수정 *
1. ‘ 그래도 막상 공황이 오면 → 위험해, 끔찍해 ’
  ․ 자동적 사고는 말 그대로 자동적이다. 
  ․ 감정에 근거한 추론을 조심할 것
 - 심장마비에 대한 두려움이 크다.
    → 실제 심장마비가 일어날 것이라는 증거는 아니다.
2. 불안이 생긴다고 그 생각이 정확한 것은 아니다. 
  ․ 미래에 대한 부정적 사고
  ․ 신체감각에 대한 잘못된 해석

* ‘ 공황은 순식간이어서 아무 생각이 없다 ’
1. 불안했던 당시 떠올랐던 생각은?
2. 스스로에게 했던 어떤 말은?
3. 뭐가 불안했었나?
4. 어째서 그렇게 끔찍했나?
5. 무슨 일이 벌어질 거라고 걱정했나?
6. 만약 공황이 오면 어떤 일이 벌어질 거라고 생각하나?
7. 자제력을 잃는다는 것은 무엇을 뜻하나?
⇒ 공황 시에 내가 하는 생각들을 명료화 해야 고쳐야할 생각들을 찾아낼 수 있다. 

* H00 님의 예 *
- 엘리베이터 안에서 불안한 느낌이 든다.
  1. 지금 문이 닫히면 열리지 않을 것이다. 
  2. 그럼 이 공간에 갇히게 된다. 
  3. 갇힌 공간에 있기 때문에 숨이 쉬어지지 않는다.
  4. 이대로 있으면 견디지 못하고 자제력을 잃는다. 
  5. 빨리 내려야 한다. 

* 대안적 반응에 도움이 되는 질문들 *
1. 증거는 무엇인가?
  ․ 맞는 증거는?
  ․ 틀린 증거는?
2. 또 다른 설명이나 이유는?
3. 그렇다면, 최악의 결과는?  
            최상의 결과는?
            가장 현실적 결과는?
4. 이 생각을 믿어서 어떤 이득이 있나?
5. 만약.....가 이러면 어떤 도움말을?

* 연꽃처럼 님의 예 *
⇒ 사람이 많은 마트에 가서 쇼핑을 하는 상황 ; 공황이 와서 견딜 수 없을 것이라는 불안감이 생긴다.
1. 증거는 무엇인가? 
  ․ 맞는 증거는? 없음.
  ․ 틀린 증거는? 예전에도 마트에 왔을 때 힘들었지만 쓰러진 적은 없잖아
2. 또 다른 설명이나 이유는?
3. 그렇다면, 최악의 결과는?  쓰러져서 사람들이 모여들 것이야
            최상의 결과는?  힘들어 지면 주변에 사람에게 도움을 요청, 집에 전화
            현실적 결과는?  쓰러지기 전에 힘들어 지면 주변에 요청
4. 이 생각을 믿어서 어떤 이득이 있나?  많이 불안해 지기만 하고 이득 되는 것은 없다.
5. 만약 ....... 가 이러면 어떤 도움말을?  
힘들어지면 밖으로 나오거나 잠깐 앉아서 쉬면 되. 그래도 계속해서 힘들다면 근처에 있는 사람에게 전화해서 도움을 요청하도록 해. 그럼 편안해 질 수 있어.

⇒ 공황을 일으킬 수 있는 불안한 상황에 직면하게 되면 공황이 와서 힘들어 질 것 이라는 맞는 증거만 계속해서 찾게 되고, 그런 증거만 찾게 되면 결국 불안이 높아져 공황으로까지 발전할 수 있습니다. 
계속해서 공황이 일어날 것 이라는 증거만 찾고 있는 나를 발견했다면 이제는 틀린 증거를 찾아내는 것을 할 차례입니다. 공황이 생길 것이 맞다고 생각하는 증거들은 결국 보면 그렇지 않은 경우가 더 많았다는 것을 알 수 있습니다. 내가 생각한 맞는 증거들이 틀리다는 것을 반복적으로 경험했다면 반대의 증거들을 찾도록 노력해 보아야 합니다. 

* 소크라테스 문답법의 예 *
- 상황 : 처음 간 동네의원에서 심장과 뇌혈관질환이 있다고 한 이후, 대학병원에서 괜찮다고 해도 병이 있다고 믿게 된다.
1. 증거는 무엇인가?
  ․ 맞는 증거는?  동네 병원에서 심장에 질환이 있을 수도 있다고 했어.
  ․ 틀린 증거는?  여러 차례의 검사를 받아보았지만 이상이 없었어.
2. 또 다른 설명이나 이유는?  ----------
3. 그렇다면, 최악의 결과는?  ----------
            최상의 결과는?  ----------
            가장 현실적 결과는?  ----------
4. 이 생각을 믿어서 어떤 이득이 있나?  ----------

┏ 과제 ┓
- 오늘 수업의 요약 및 소감 올리기
- 공황기록지 & 복식호흡/근육이완 기록지 작성하기
- 불안이 느껴지는 상황에서 문답법을 적용해보기