★ 40기 인지행동치료 ④번째 시간 - ★ (10/4)
 근육이완 훈련

* Y S H
=> 남편과 떨어져있을 것을 불안하게 생각했지만 언젠가 견뎌내야 할 일이라고 생각되서 남편이 약속을 잡고 나가기를 권유해보았음. 아이 재워두고 자신만의 시간을 가지게 되  니까 평이 했음. 혼자 있을 떄는 숨이 가빠짐을 알기에 이전에는 혼자 남아 있을 떄의    두려움도 느끼게 되었지만 무사히 극복할 수 있었음. 
       
     =) 나의 생각이 합리적이라는 생각을 가질 수 있게 됨.  
* K Y 
=> 잠은 중간에 깨긴하지만, 견뎌보려고 노력중에 있음. 명절에 남편이 비상이 걸려서 옆에 있어줄 수 없어서 불안감이 더욱 증폭될 것이라는 생각했지만, 지금 생각해보면 제 안의 내재된 불안이 었던 같은 느낌이 들었음.  

* H S A 
=> 걷기. 뛰기 등산을 하였는데 약을 안 먹고 갔을 때에는 숨이 차오르는 느낌을 받게 되 었고, 앞에 시야가 흐리는 증상을 경험하게 되었음. 
오늘 같은 경우는 가파른 산을 등산 중에 두 번 정도 쉬면서 올라갔으며, 내려올 때는   평이 했음. 정상에 올라가서 복식호흡을 하니까 안정을 찾게 되었음. 
약을 안먹고 가면 신체 증세는 남아있기에 어려움은 있었을 것이며, 피곤함을 느끼게 되  지만 공황장애를 이겨내기 위한 자신과의 싸움을 견뎌 낸 것이라고 볼 수 있음. 

예) 등산을 하면서 호흡기 가빠져서 죽을 것 같다. -> 
    정말 죽을 만큼의 강도 인가를 다시 한번 생각하는 것이 중요함.
  

* K S E 
=> 이전에 잠을 자기 위한 노력을 많이 하였지만, 효과도 없었고 불안감만 커졌음. 허나, 인지행동치료를 참여하고 나서부터 가슴이 뛰면 괜찮아지겠지 하며 넘길 수 있기에 의   지력이 중요하는 것을 새삼 깨닫게 되었음. 

* 공황- 어떻게 생기는가?

1) 예기치 못한 상황에서 응급 신체 반응을 경험 가슴이 뛴다, 숨이 갑갑하다, 어지럽다.
2) 외부에 위험이 없으면 -> 혹시 내가 ?
   => 심장마비, 질식사, 중풍, 자제력 상실, 기타 심각한 질병 
3) 응급반응이 강화된다. - 교감신경계 활성화 
4) ‘공포에 대한 공포’  
   (=> 내가 불안해지는게 불안 ) 5) 공황을 몇 차례 반복 경험한다.
6) 최초의 신체 증상들에 자극 조건화 된다. 
   많은 경우 신체 반응은 매우 미묘한 것이기 때문에 이를 의식하지 못하는 경우가 있   고  따라서 공황발작은 예측, 통제할 수 없는 것으로 경험된다. 

7) 비슷한 감각에도 두려움을 느낀다. (자극 일반화)
8) 심한 예기불안과 회피행동이 생긴다. 

* 근육 이완 운동 
  - 불안한 마음과 이완된 신체는 공존 할 수 없다.
  - 시계추 원리를 이용한다.
  - 긴장상태와 이완상태를 대비시켜 이완시의 느낌을 파악한다.

1. 오른쪽 주먹을 꽉 쥔다 -> 재빨리 편다 (이완)

2. 왼쪽 주먹을 꽉 준다 -> 재빨리 편다 (이완할 때 느낌을 생각하면서 편안하다고 느낌)

오른 다리를 쭉 뻗고 편안하게 다리의 근육을 풀기 
왼발 다리를 쭉 뻗고 편안하게 다리의 근육을 풀기

허벅지 - 
양 허벅지 근육을 붙인다음 긴장시킨다 발은 살짝 떠 있으면서 편안하게 근육풀기
 
* 점진적 근육 이완법 

조용한 장소, 편안한 자세 및 복장 
전신을 16개 근육 근으로 나누어 실시 

유의사항
억지로 이완하려고 노력하지 말 것 
미리 동작하지 말고 편안한 마음으로

* 근육이완 훈련 실제 연습
정신집중 
 - 연습하는 신체부위의 이완 느낌에 집중
 - 잡념이 떠올라도 신경 쓰지 않는다
어느 정도 힘이 들게 해야 효과적
 - 시계추 원리 이용
 - 시계추 원리 이용
 - 할수록 이완의 느낌을 머리에 새겨야 함.

* 과제
복식호흡, 이완훈련, 과제 점검(매일 기록지) 
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