┏ 과제점검 ┓

* 유0아 *
- (홈페이지 과제내용) 
⇒상황 :  낮에 잠을 2시간이나 자고 일어났다 그것도 컴퓨터.티비 다 켜놓구 잠이 들었다
  증거-맞는증거 : 낮에 이렇게 자니 밤에 잠을 못자지.
                놀면서 전기세도 안아끼고 컴퓨터.티비 다 켜놓구 자다니.
                이러다 습관이 되는거 아닐까 짜증이 나면서 불안이 왔다.
       틀린증거 : 어제 밤에 뒤척이고 배가 아파서 잠을설치는 통에 새벽3시에
                잠이 들었으니 낮에 졸리는게 당연하다.
                그래도 자고 일어나서 개운해져서 집안일을 하였다 
                밤에 티비 끄게 된것도 이득인데 잠시 키고 잠든건 그리 상관없다
  최악의결과: 아무 일도 없다
  가상현실결과:불안이 오구 짜증이 나는통에 공황이 올거 같구 습관처럼 되지 안을까
  이 생각을 믿어서 어떤 이득이 있을까: 불안함만 있을뿐이다
  만약 누군가가 이러면 어떤 도움말을 줄수 있을까 : 넌 치료중이고 환자야 조금은 늦게     자고 낮에 자도 괜찮아 아마 낮에 한숨 자면 도움이 된다고도 하더라.자기자신을 조금 벨    트를 풀어주는게 어때...그게 더 치료에 효과가 있지 않을까..
⇒수업을 잘 이해하고 과제는 잘 했는지 모르겠네요 그렇지만 아무든 이렇게 글을 쓰고 나니 마음이 한결 부드러워지고 문답법 배운 것이 마음에 오늘 더 와 닿네요 이럴 때마다 글로 써봐야겟습니다. 제가 이 인지과정을 왜 하는지도 더 확실히 알게 되었구요.

* 오0미 *
- 요가를 열심히 하고 있는데 그래서 인지 많이 편안하게 지내고 있습니다. 몇 일 전에 헤어졌던 남자친구에게 전화가 왔는데 그 일 때문에 기분이 좋지 않았습니다. 오랜만에 온 연락이라 받았는데 결혼한다는 소식을 전하기 위해 전화가 온 것 이였습니다. 자랑하려고 전화를 한 것 같아서 기분이 나빴습니다. 꼭 그렇다는 이유는 없었지만 기분이 좋지 않았습니다. 
⇒ 그 일로 인해서 몇 일 동안 기분이 나빴다면 왜 기분이 나빴는지, 과연 타당한 생각인지 등 문답법을 이용해서 좀 더 타당한 생각을 찾으려고 노력해서 감정조절을 해 보는 것이 좋을 것 같습니다. 

* 강0아 *
- 예전에 비해서 시험에 대해 많이 여유 있어 졌습니다. 성적에 대해서 크게 연연하기 보다는 열심히 노력했다는 것에 의의를 두니까 마음이 훨씬 여유 있어 졌습니다. 

* 문0임 *
- 특별한 일 없이 한주도 잘 지냈습니다. 몸이 편안해 지다 보니 자주 놀러 다니고 하느라고 바쁘고 즐겁게 지내고 있습니다. 남편도 취직을 해서 어느 때보다 활기차게 지내고 있습니다. 

* 이0광 *
- (홈페이지 과제내용) 사실 소크라테스식 문답법은 예전에 알았고 생활 속에서 이미 많이 적용하고 있었습니다. 하지만 수업을 통해서 그것이 긍정적인 사고를 이끌어내야 한다는 것을 깨달았습니다. 그동안 저는 오히려 오류를 이끌어내는 질문을 종종 던지곤 했습니다. 그래서 오히려 문답법이 최선이 아닌 최악의 상황으로 이끌어 줄때가 많았던 것 같습니다. 수업시간에 배운 대로 문답법을 해보며 결국에는 긍정적인 사고로 유도 해야겠습니다.
⇒ 소크라테스 문답법
- 상황 : 지난 수요일에는 예비군 훈련이 있었습니다. 추운 날씨, 피로감, 얇았던 옷, 내리는 비가 저를 또다시 불안감으로 인도하였습니다. 이러다 감기에 걸리면 아내에게 옮길 텐데, 공황이 와서 사격도 못하는 건 아닐까? 라는 생각이 들었습니다. 저는 또 복식 호홉과 함께 저 달래기에 들어갔습니다. 인지오류를 찾고 문답법을 실시했습니다.
- 이 생각은 100%확실한가?  
확실하지 않다. 춥다고 반드시 감기에 걸리지도 않고 몸이 춥다고 해서 내 심장이 멈추지는 않는다.
- 증거는? 반대 증거는?  
2년을 넘게 철원에서 군대 생활을 했고 예비군 훈련은 하기 싫음 안하면 된다. 그리고 벌써 예비군 6년차다. 몸이 바들바들 떨리고 심장이 빨리 뛰는 것 같다. 공황이 오는 신호다. 약도 없다.
- 최악의 결과는? 어떻게 대응하나? 얼마나 나쁜가?
공황이 올 것이다. 교관에게 말하고 차에 가서 약을 먹고 휴식을 취한다. 모르는 사람들이다 별로 창피할 것도 없다.
- 최상의 결과는? 
20분후 이런 기분은 지나가고 훈련에 참여해서 잘 끝낼 수 있다.
- 현실적 생각은? 
군대에선 이런 상황을 100번도 넘게 겪었다. 내 심장과 내 몸은 괜찮다. 혹 감기에 걸려도 괜찮다.
- 이런 생각을 믿어서 도움 될 것이 있는가? 
도움 될 것이 없다. 난 더 이상 공황이 오지 않는다.
 위와 같이 문답법을 실시해 본 결과 재미있게 훈련을 끝마치고 올 수 있었습니다. 물론 비에 젖고 추워서 짜증은 났지만 몸 컨디션은 회복 할 수 있었습니다.

┏ 수업내용 ┓

* 공황이 왔을 때의 생각 찾기 *
Q1. 무엇을 두려워 하나?
A1. 신체적으로 이상이 있을 까봐
Q2. 어떤 일이 생길 것을 두려워 하나?
A2. 심장이 빠리 뛰다가 멈출까 봐
Q3. 그러면 어떻게 되나?
A3. 죽는거다.
Q4, 그렇게 자신을 통제할 수 없다는 것은?
A4. 불편한 증상이 지속 될 것 같아
Q5. 그 느낌이 계속되면 어떻게 되나?
A5. 아무 것도 못 해, 망가지는 거야
Q6. 그럼 어떻게 된다는 것인가?
A6. 사는 의미가 없어.

* 공황의 자동적 사고의 수정 *
1. ‘그래도 막상 공황이 오면 → 위험해, 끔찍해’
 - 자동적 사고는 말 그대로 자동적이다.
 - 감정에 근거한 추론을 조심할 것
2. 불안이 생긴다고 그 생각이 정확한 것은 아니다.

* 공황 때 떠오르는 생각을 수정하려면? *
- 자신의 생각을 명료화해야 → 그래야 고치기가 쉽다.
- ‘심장이 쿵쾅, 끔찍했어요, 그 이상 아무것도 없어요’
 1. 심장에 이상이 있다고 생각
 2. 심장이 멈출 수도 있다고 생각
 3. 자제력을 잃고 이 느낌이 끝없이 지속되리라 생각
 4. 정상적인 기능을 할 수 없을 것으로 생각
 5. 비참한 인생의 종말일 것이라고 생각.
→ 끊임없이 자신에게 물어보고 생각을 찾아야 한다. 

* 공황 시의 세 가지 오류1 - 가능성의 과대평가 *
- 나는 심장마비나 숨이 맞혀서 죽을 것이다. 
- 나는 기절하거나 자제력을 잃을 것이다.
- 이러한 상태가 영원히 계속 될 것이다.
- 나는 남들 앞에서 망신을 당하게 될 것이다.

* 공황 시의 세 가지 오류2 - 재앙화 *
- 이런 것을 다른 사람이 알아챈다면 너무 끔찍한 일이다.
- 다시 그런 일이 있으면 도저히 견디어 낼 수 없을 거야.
- 나는 완전히 웃음거리가 될 거야
- 불안한 느낌이 들면 끔찍해
- 이런 불안이 영원히 지속될 것 같아
- 또 그러면 어떤 무서운 일이 벌어질 거야

* 공황 시의 세 가지 오류3 - 감정적 추론 *
- 엘리베이터가 이상해, 타지 마
- 혼자 있으면 불안할 것 같아
- 안 좋은 일이 생길 것 같아
- 감기가 안 나을 것 같아

* 이런 생각을 고치려면??
- 견지해야 할 태도
 1. 내 생각이 사실이 아닐 수 있다.
 2. 나의 해석은 여러 가지 가능성 중의 하나
 3. 편안한 마음으로 바라보자.
- 내 생각의 증거는?
 1. 이 일이 실제로 일어날 가능성이 있는가?
 2. 이전에 한 번이라도 일어났는가?
 3. 앞으로 일어날 것 이라는 또는 일어나지 않을 거라는 증거는?

* 왜 안 되나요? *
- ‘안 죽어!’ 하고 믿을 수 있나?
- 두려운 생각을 찾을 수 있나?
- 그 생각을 반박할 수 있나?
- 현실적인 생각을 할 수 있나?
- 후에 상황을 객관적으로 평가할 수 있나?

* 사고기록지 *
- 처음부터 잘 되지 않는다.
- 불안이 잘 안 떨어질 수도 있다.
- 꾸준한 노력이 필요
- 조금씩 나아질 것이다. 
- 나중에는 쉭고 자연스러워 진다.
- 놀라운 효과를 볼 것이다. 

┏ 과제 ┓
- 오늘 수업의 요약 및 소감 올리기
- 공황기록지 & 복식호흡/근육이완 기록지 작성
- 사고기록지 작성해서 게시판에 올리기