┏ 과제점검 ┓

* 강0아 *
 << 과제1 >> 불안요소표
1. 신체감각
 -주변의 모든 상황이 비현실적으로 느껴짐. 
 -숨이 안쉬어지는것은 아니지만 답답하고 숨이 가빠짐.
 -손발이 차갑게 되고 얼굴이 빨개짐. 
 -머리가 아픔. 
2. 주요 생각
 - 이렇게 불안해서 어떻게 잠이 들지.
 - 미쳐버릴 것 같음.
 - 헛것이 보이면 어떡하지. 그러면 정말 미쳐버린 건데. 
3. 주요 행동
 - 티비를 보거나 물을 마심.
 - 방안을 서성거림
 - 가만히 있으려고 함.
 - 잠들려고 노력함.
 << 과제 2 >> 공황의 발생단계
1. 공황이 시작된 장소와 상황
 - 시험기간이 다가오자 초조하고 불안해지기 시작함.
 - 공부를 해야함. 
 - 공황이 시작되는 장소는 대부분 사람이 많은 곳.
 - 광장공포증이 있지만 공부를 하러 어쩔 수 없이 도서관에 감.
 - 시험기간에 도서관에 사람이 갑자기 많아짐.
 - 도서관에 갔는데 다 집중해서 공부하고 있음.
 - 난 오늘 못한 게 너무 많은데 다 나보다 열심히 하고 있다는 생각.
 - 나만 혼자 뒤쳐지고 있다는 생각. 
 - 고등학교때 처음 시험기간때 공황이 와서 시험을 포기한 기억이 떠오름.
 - 다시 똑같은 일을 겪는다면 패배자라는 생각이 들 것임. 
 - 공부를 시작해야 되는데 사람이 너무 많아서 집중이 잘 안됨.
 - 이 넓은 도서관에서 나만 집중하지 못하는 것 같고 뒤쳐진다는 느낌이 듬.
 - 갑자기 불안해짐. 
2. 첫 증상은? 신체감각, 생각, 행동 중
 - 마음이 심하게 불안정해짐.
 - 손이 떨림.
 - 현재 하고있는 일에 더이상 집중할 수가 없어짐.
 - 주변 사물이나 사람들이 말들이 한데 뒤섞여서 웅웅거림. 
 - 식은땀이 나고 지금 있는 장소를 떠나고 싶어함.
3. 이후 전개과정은? - 생각, 신체증상, 행동
 - 이미 공황장애가 왔지만 오늘 공부는 어떻게든 해야 함.
 - 그렇지만 집중할 수가 없음.
 - 이런 생각이 들자 내 자신이 이해할 수 없고 너무 미움. 
  (이 병이 논리적으로 설명하기 힘드니까)
 - 책은 보고있는데 너무 불안함.
 - 결국 울어버림.
 - 울고 나서 기분이 조금 나아지고 방에 가서 잠. 
 - 그 다음날에는 그 전날 공부를 아예 못했으므로 더 우울해짐.
 - 계속 반복. 악순환. 
4. 공황이 어떻게 끝났나?
 - 친구에게 전화해서 우니까 마음이 가벼워지고 기분이 좀 나아짐. 
 - 혹은 약을 먹음. (항불안제)
 - 친구가 오늘은 조금 쉬는게 좋겠다고 내일 잘할 수 있을 거라고 말하자 힘이 조금 남.
 - 내일을 기약하며 잠.  

* 유0아 *
 << 과제1 >> 불안요소표
1. 신체감각
 - 심장이 두근거리다 못해 튀어나올 것 같다
 - 손발이 차갑고 떨림이 온다.
 - 얼굴은 열감이 오면서 음성도 떨린다.
 - 어지럽다
2. 주요 생각
 - 미칠 것 같다.
 - 핸드폰 누르기 전에 쓰러질 것 같다.
 - 이러다가 미치거나 죽을 것 같다.
3. 행동 
 - 누군가에게 전화를 한다.
 - 그래도 진정이 안 된다. 안절부절 못하고 집안을 왔다갔다한다.
 - 창문을 열었다 닫았다한다. 숨이 몹시 거칠어지고 빨라진다.
 - 결국 119를 부른다.     
 << 과제2 >> 공황의 전개과정
 - 공황의 발생단계(쓰다 보니 나누지 않고 적게 되었어요.)
 - 누워 있다가 심장요동에 벌떡 일어난다.
 - 다시 누어서 TV 시청을 해본다.
 - 갑자기 불안해지기 시작한다. 심장은 더 크게 뛴다.
 - 손발이 차가워지고 식은땀이 나고 머리가 어질거린다.
 - 누군가가 있어줬음 좋겠다. (죽기전에)
 - 심장이 너무 뛰어서 온몸이 극기훈련을 한 것 처럼 힘이 든다.
 - 마음도 불안정하고 미칠 것 같고 밖에 나가서 사람들에게 도움을
 - 청할까 생각도 했다가 119부를까 생각도 했다가 주변사람한테 전화를 두서 없이함.
 - 짧으면30분 길면 2시간정도 이어진다 하루에 두 번 정도 약을 먹으려고 밥을 먹어본다.     입안에서 넘어가질 안는다. 숨이 막힐 것 같아서.
 - 억지로 한 숟가락 먹고 안정제 반알 먹고 가만히 누워 있는다.
 - 몸과 마음이 완전히 지옥에 다녀온 기분이다 계속 이렇게 살면 어쩌지 하는 생각이 너     무 우울해진다. 약기운이 떨어지면 또 어쩌나 하는 생각이 더 괴롭다 

* 오0미 *
 << 과제1 >> 불안요소표
1. 신체감각
 -심장이 두근거리기 시작한다
 -과호흡하기 시작한다.
 -머리가 어지럽다
 -손발이 차갑다
 -어지러워 쓰러질것 같다.
2. 생각
 -쓰러질것 같다
 -심장이 멎을것 같다
 -여기서 쓰러지면 챙피하단 생각이 든다.
 -내가 죽은후에 상황들이 상상된다.
3.행동 
 - 사람이 많고 트인 곳으로 나와서 앉아 쉰다.
 - 손발이 차가워져서 수지침으로 손가락을 딴다.
 - 남편에게 내 상황을 전화로 알린다.
 - 응급실에 갈 때도 있고 안갈 때도 있다. 
 << 과제2 >> 공황의 전개과정
 - TV시청 중 갑자기 심장이 울컥한다.
 - 숨이 차고 머리가 어지럽다.
 - 손발에 땀이 나며 차가워진다.
 - 숨이 너무 막힌다.
 - 우선 손가락을 모두 딴다.
 - 남편에게 전화를 하여 병원에 갈 것인지 상의한다.
 - 혼자 죽기는 싫어서 사람이 많은 밖으로 나온다.
 - 더 심해지면 응급실로 가고 괜찮아지면 집으로 들어간다.

* 이0광 *
- 일을 새로 시작하게 되었습니다. 그래서 인지 공황을 느낄 틈이 없었습니다. 하지만 술을 마시고 난 다음날에는 여지없이 힘들었습니다. 술이 자제가 잘 되지 않는 것이 문제입니다. 친구들과 똑같이 술을 마시는데 나만 공황이 온다는 생각을 하면 기분이 나빠집니다. 
⇒ 술을 자제할 수 없다면 끊는 것이 좋습니다. 적당히 마시면 괜찮을지 모르겠지만 적당히가 되지 않고 자제가 되지 않는다면 끊으려고 노력해 봅시다.^^

┏ 수업내용 ┓

* 자신이 생각하는 대로 느낀다 *
- 부정적 감정은 사건 때문이 아니라 그 사건을 해석하는 방식에 따라서 나타난다.
- 대부분의 부정적 감정은 비합리적인 생각(해석)에 의한다.
- 자신이 느끼는 방식을 바꿀 수 있다.

* 근육이완 훈련 *
- 불안한 마음과 이완된 신체는 공존할 수 없다.
- 시계추 원리를 이용한다.
- 긴장 상태와 이완 상태를 대비시켜 이완시의 느낌을 파악한다.

* 점진적 근육 이완법 *
- 조용한 장소, 편안한 자세 및 복장
- 전심을 16개 근육근으로나누어 실시
- 10초간 긴장, 20초간 이완
- 이완 시 신체 감각에 집중할 것

* 16 근육근 훈련 *
- 1,2 팔 아래쪽 근육
- 3,4 팔 위쪽 근육
- 5,6 다리 아래쪽 근육
- 7,8 허벅지 근육
- 9 배 근육
- 10 가슴 근육
- 11 어깨 근육
- 12 목 근육
- 13 입
- 14 눈
- 15 아래 이마
- 16 윗 이마

* 유의사항(1) *
- 억지로 이완하려고 노력하지 말 것
- 미리 동작하지 말고 편안한 마음으로
- 중간에 불필요한 동작은 자제할 것
- 이완 시 편안하게 복시호흡을 할 것
- 대충 10번 보다 집중한 1번이 효과적
- 이완 시 신체 감각에 집중할 것

* 근육이완훈련 실제연습 *
1. 정신집중
 - 연습하는 신체부위의 이완느낌에 집중
 - 잡념이 떠올라도 신경 쓰지 않는다.
2. 어느 정도 힘이 들게 해야 효과적
 - 시계추 원리 이용
 - 할수록 이완의 느낌을 머리에 새겨야 
3. 긴장의 시작 - ‘오른쪽 주먹’ 소리에
4. 이완의 시작 - ‘편안하게’ 소리에

* 유의사항(2) *
- 방법을 아는 것과 할 수 있는 것은 별개이다.
- 연습하면 누구나 할 수 있다.
- 지속적이고 집중적인 연습이 필요하다.
- 수시로 부분적인 이완 연습을 한다.
- 1일 2회, 규칙적인 시간에 할 것

< 과제 >
- 오늘 수업의 요약 및 소감 올리기
- 공황기록지 / 근육이완&복식호흡 기록지 작성하기