┏ 과제점검 ┓

* 블랙 *
- 무슨 일을 하기 전에 많이 긴장을 하고 부담감을 느끼는 편입니다.
⇒ 결과나 실수에 대한 불안으로 스트레스를 받고 있습니다. 하지만 완벽하다는 것이 가능할 까요? 실수를 하지 않아야해 하는 대원칙이 내 마음속에 있다면 통상 하던 일 밖에 할 수 없을 것입니다. 자꾸만 그런 믿음을 가지다 보면 새로운 일을 시작하는 것 자체가 힘들어 질 수 있습니다. 자신에 대해서 조금 관대해져 보세요^^ 절대 실수 하면 안되 라는 생각 보다는 완벽하면 좋지만 실수 할 수도 있어 라는 생각으로 고쳐보세요!!

* 김0수 *
- 기분이 엉망이었는데 수업을 듣고 나서 기분이 많이 나아졌습니다. 아!! 일기를 쓰는 습관도 생겼습니다.
⇒ 수업을 들으면서 많이 좋아지셨다니 정말 기분이 좋습니다. 지금 좋은 생활이 유지 될 수 있도록 꾸준히 노력하세요^^

* 공구리스 *
- 공황인지행동치료를 받기 이전에는 공황이 오면 내가 여러번 검사를 받아봤지만 오진이 있진 않을까 불안하고 걱정되었는데 이제는 공황이라고 하기 민망할(?) 정도의 증상만 스쳐지나갑니다. 증상이 있더라도 예전 같은 걱정은 하지 않습니다. 공황 외에 다른 생활들도 많이 좋아졌습니다. 하지만 아직도 직장에 관련된 일과 가족에 관련된 일까지는 잘 되지 않는 것 같습니다.
⇒ 공황이 여러분들에게 어느 정도의 강도로 지나가는지 정확히 알 순 없지만 확연히 좋아진 것만은 확실한 것 같습니다. 수십년간 반복적으로 한 생각이 한 번에 바뀌긴 힘듭니다. 달라져야 하는 부분은 예전에는 그런 생각에 

* 유0선 *
- 인생에 처음으로 무대에 서보았습니다. 취미로 벨리댄스를 하고 있는데 공연할 기회가 있어서 자신 있게 무대에 섰습니다. 떨림 하나 없이 무대를 잘 마치고 내려왔습니다. 가까운 거리는 혼자 다닐 수 있지만 아직 장거리를 혼자 다니는 것이랑 집에 혼자 있는 것은 아직 두렵습니다.
⇒ 지금 유0선님에게 필요한 것은 용기인 것 같습니다!! 한 번에 많이 하려고 하다가 되지 않으면 좌절하거나 하지 말고, 조금씩 천천히 용기를 같고 노력하는 것이 필요한 때입니다!!

* 36기막내 *
- 한주가 조금 힘들게 지나갔습니다. 한주 내내 증상이 약하게 지속되다가 금요일날 심하게 공황이 있었습니다. 공황이 왔는데 공황에게 ‘안녕’ 하고 인사를 할 정도로 편하게 공황을 맞이했습니다. 공황이 와서 몸이 많이 힘들긴 했지만 예전보다 편안해 졌습니다.

┏ 수업내용 ┓

* 공황을 겪으며 가장 많이 하는 세가지 오류 *
- 가능성의 과대평가, 재앙화, 감정적 추론

* 과대평가 *
- 견지해야 할 태도
 1) 내 생각이 사실이 아닐 수 있다.
 2) 나의 해석은 여러 가지 가능성 중의 하나
 3) 편안한 마음으로 바라보자

* 재앙화 사고 *
1. 다른 사람이 알면 끔찍해, 다시 얼굴을 볼 수 없을 거야
2. 기절한다면 너무나 창피하고 비참해
3. 나는 완전히 웃음거리가 될 꺼야
4. 불안한 느낌이 들면 끔찍해
5. 이런 불안이 영원히 지속될 것 같아
6. 또 그러면 어떤 무서운 일이 벌어질 거야

* 감정적 추론 *
1. 엘리베이터가 이상해, 타지마
2. 혼자 있으면 불안할 것 같아
3. 안 좋은 일이 생길 것 같아
4. 감기가 안 나을 것 같아

* 아닌 것을 알면서도 왜 안 될까? *
․ 신체감각이 즉각 없어지지 않아요
 - 신체감각 소실 → 두려운 생각 수정
    1. 어지러워, 쓰러질 것 같아
    2. 이전에도 여러 번 이랬었지, 한 번도 쓰러진 적은 없잖아, 그럴 가능성은 없어, 내가        불안해하고 교감신경이 흥분하여 그런 거야.
    3. 괴롭지만 전혀 위험하지 않고 해롭지도 않아.
 - 불안하지 않아야 해, 공황이 없어야 해 → 불안할 수도 있고 공황이 올 수도 있어
․ 생각이 바뀌기 위해서는?
 - 참고 견디며, 꾸준히 노력하면서 서서히 좋아짐을 기다린다.

* 직접 두려운 생각에 직면해야! - 대처카드 *
1. 이 신체 증상은 불안의 정상적인 표현이다 - ‘..................................’
2. 뭘 두려워 하는가? - ‘...........................’
3. 이 생각이
  - 뻥튀기인가 호들갑인가?
  - 무슨 근거가 있어?
  - 이전에 그런 적 있어?
  - 그럴 확률이 얼마나 되나?
  - 나에게 무슨 도움이 되나?
4. 그럼 어떻게 생각할 것인가? - ‘나는........할 수 있어’
5. 호흡과 이완에도 신경을 써보자.

* 대처카드의 예 *
1. 이 신체 증상은 불안의 정상적이 표현이다. - 순간적인거야, 곧 지나갈거야
2. 뭘 두려워하는가? - 쓰러질까봐, 정신을 읽을까보, 누가 볼까봐 두려워하고 있어
3. 이 생각이
  - 뻥튀기인가 호들갑인가?  상상일 뿐이야
  - 무슨 근거가 있어?  나는 건강해, 쓰러질 근거가 없어
  - 이전에 그런 적 있어?  피곤한 적은 있어도 쓰러진 적은 없어
  - 그럴 확률이 얼마나 되나?  느낌 뿐이야, 확률은 0이야  
  - 나에게 무슨 도움이 되나?  피곤하다고 다 쓰러지나, 아무 도움이 안 되
4. 그런 어떻게 생각할 것인가? - 나는 피곤하여 일시적으로 힘들 뿐이야, 이전에 이런 증상으로 놀란 적이 있었을 뿐이야, 곧 회복하여 괜찮아질 수 있어.
5. 호흡과 이완에도 신경을 써보자.

* 예기불안, 공황에 대처하는 자기 지시문 *
1. 이 신체 증상은 불안의 정상적인 표현이다.
2. 지금 나의 마음에는 무슨 생각이나 장면이 스쳐 가는가?
3. 나의 생각은 재앙화와 과대평가로 왜곡되어 있지는 않는가?
4. 소크라테스식 문답법을 사용하여 역기능적 사고를 교정하자.
 - 증거는?
 - 이전에 그런 일이 있었나?
 - 이 생각을 믿어서 나에게 어떤 도움이 되나?
5. 이제 호흡을 가다듬고 반사이완을 하면 불안의 신체 증상들은 순식간에 사라질 것이다.

* 사고기록지 작성 *
1. 처음부터 잘 되지 않는다.
2. 불안이 잘 안 떨어질 수도 있다.
3. 꾸준한 노력이 필요
4. 조금씩 나아질 것이다.
5. 나중에는 쉽고 자연스러워진다.
6. 놀라운 표과를 볼 것이다. 

* 사고기록지 작성요령 *
1. 상황
2. 그 상황에서 든 생각(인지오류)
3. 타당한 사고

┏ 과제 ┓
- 오늘 수업의 요약 및 소감 올리기
- 공황기록지 & 복식호흡, 근육이완 기록지 작성
- 대처카드 작성, 암기, 가지고 다니기
- 사고기록지 작성하기