┏ 과제점검 ┓

* 정0경 * 
- 기분 좋은 일이 있어서 술을 한잔 했습니다. 내가 평소에 많이 밝아져 있는 것을 발견하면 기분이 좋아집니다. ^^ 기분 좋은 일도 있었지만 불안감이 심해지는 순간도 있었습니다. 영화를 보면서 진정을 하고 다시 잠에 들었습니다. 

* 박0환 * 
- 지난주에는 공황이 있었습니다. 자다가 잠에서 깨면서 공황이 왔는데 배웠던 공황전개과정을 작성하면서 증상을 다스렸습니다. 배운 것을 토대로 증상을 적다보니 예기불안도 많이 사라지고 평온을 찾을 수 이었던 것 같습니다. 

* 이0숙 * 
- 매일 매일을 바쁘게 지내다 보니 하루가 끝날 때쯤이면 매우 피곤한 것을 느낍니다. 피곤한 상태가 지속되다 보면 공황이 오는 듯 한 기분이 들기도 합니다. 하지만 다른 곳에 신경을 쓰거나 하면서 그 순간을 잊으려고 합니다. 

* 김0애 * 
- 이번 한주도 바쁘게 정신없이 지냈습니다. 아직도 혼자 있는 것, 멀리 간다는 것에 대한 불안감과 두려움이 강합니다. 혼자서 무언가를 할 수 있다는 자신감이 많이 부족한 것 같습니다. 

* 김0자 * 
- 새벽에 일어났는데 기운이 빠지면서 불안한 증상이 있었습니다. 절대 죽지 않는다는 말을 되새기면서 심호흡을 하고 긍정적인 생각을 하면서 순간을 견뎠습니다. 딸 결혼식이 있어서 긴장을 많이 하긴 했지만 공황이 오려면 와봐라 하는 생각을 하니까 무사히 결혼식도 마칠 수 있었습니다. 

┏ 수업내용 ┓ 

* 과호흡과 연관에 대한 질문 * 
- 산소가 부족한 사람처럼 숨이 가쁜 느낌이 자주 듭니까? 
- 가끔씩 질식할 것 같은 느낌이 듭니까? 
- 가슴이 아프거나 저리는, 그리고 얼얼한 느낌이 듭니까? 
- 하품을 자주 하거나 한숨을 쉬거나 심호흡을 자주 합니까? 
- 놀랬을 때 숨을 멈추거나, 빨리, 얕게 숨 쉬지 않습니까? 
⇒ 공황환자의 50-60%가 과호흡을 한다. 

* 유의사항 * 
- 습관이 변하기 위해서는 지속적인 연습이 필요하다. 
- 무리하게 호흡하지 말 것 
- 1일 2회, 규칙적인 시간에 할 것 
- 1회에 10분 이상 연습할 것 
- 연습결과를 훈련기록지에 기록한다. 

* 호흡법 1단계 * 
- 편안한 자세로 몸의 긴장을 푼다. 
- 한 손은 배위에 다른 한 손은 가슴 위에 
- 되도록 배위의 손만 오르내리도록 
- 코를 통해 부드럽게 호흡한다. 
- 이때 정신은 배의 움직임에 집중한다. 

* 호흡법 2단게 * 
- 고른 속도로 숨을 들이쉬고 내쉰다. 
- 들이 쉬면서 하나 내쉬면서 편안하다. 
- 하나에 열까지 세고, 거꾸로 열에서 하나까지 
- 숨의 길이는 자신에게 편안한 수준으로 
- 호흡하면서 배의 움직임에 집중한다. 

* 근육이완 훈련 * 
- 불안한 마음과 이완된 신체는 공존할 수 없다. 
- 시계추 원리를 이용한다. 
- 긴장 상태와 이완 상태를 대비시켜 이완시의 느낌을 파악한다. 

* 16근육근 훈련 * 
- 1,2  팔 아래쪽 근육 
- 3,4  팔 위쪽 근육 
- 5,6  다리 아래쪽 근육 
- 7,8  허벅지 근육 
- 9    배 근육 
- 10   가슴근육 
- 11   어깨 근육 
- 12   목 근육 
- 13   입 
- 14   눈 
- 15   아래 이마 
- 16   윗 이마 

* 유의사항 * 
- 억지로 이완하려고 노력하지 말 것 
- 미리 동작하지 말고 편안한 마음으로 
- 중간에 불필요한 동작은 자제할 것 
- 이완 시 편안하게 복식호흡을 할 것 
- 대충 10번 보다 집중한 1번이 효과적 
- 이완 시 신체 감각에 집중할 것 

┏ 과제 ┓ 
- 오늘 수업의 요약 및 소감 
- 공황기록지 & 복식호흡/근육이완 기록지 작성