┏ 과제점검 ┓

* 김0자 *
- 일이 많다거나 기분이 우울할 때 아직도 공황이 올 것 같은 느낌이 듭니다. 진전된 점도 있었습니다. 집에 손님이 왔었는데 배웅을 하기 위해 지하도를 지나서 함께 나갔다가 혼자 돌아왔습니다. 전 같으면 절대 안 되는 일이었지만 너무 편안하게 다녀왔습니다. 아직도 미리 걱정하고 겁을 먹는 것은 있지만 많이 노력하고 있습니다.

* 정0경 *
- 지난주는 갑자기 일이 많아져서 연락도 못 드리고 참석도 못했습니다. 일이 많아서 인지 스트레스도 다른 때 보다는 조금 더 많았던 것 같습니다. 하루는 집에 있는데 윗집에서 아이들이 시끄럽게 굴어서 스트레스가 매우 심했습니다. 그래서 인지 공황이 느껴졌습니다. 공황이 느껴지는 순간 종이와 펜을 꺼내서 내 감정상태를 적었습니다. 그러자 마음이 편안해 졌습니다.

* 박0환 *
- 지난 시간에 배운 인지오류들 중 다른 것들은 편안하게 받아드리려고 많이 노력하고 있습니다. 유독 안 되는 것이 있는데 꼭, 반드시 와 같은 강박적인 부담은 잘 고쳐지지 않습니다. 지난 주 교육 내용이 그동안의 시간들 중 가장 마음에 많이 와 닿았고 내 생활도 긍정적으로 많이 변화하고 있는 것 같습니다. 

* 이0숙 *
- 마음을 편하게 가지고 바쁘게 생활하다보니 공황에 대해서는 잊고 지내는 때가 많습니다. 증상이 약하게 들기도 했었습니다. 아이와 함께 쇼핑을 하고 있는데 몸이 피곤했는지 어지럼증이 느껴지면서 불안감이 느껴졌습니다. 하지만 심각하지 않았고 아무렇지 않다고 생각하니 금방 괜찮아 져서 다시 쇼핑을 할 수 있었습니다. 
최근 많은 것이 편안하게 변했지만 스트레스 받는 일이 있다면, 아이가 사춘기여서 받는 스트레스가 있습니다. 하지만 그 부분에 대해서도 편안하게 대처하고 받아들이려고 노력하고 있습니다.

* 김0애 *
- 오늘도 차 섭외가 늦어져서 조금 늦었습니다. 지난 한주도 바쁘게 지나갔습니다. 그러는 중간 중간 공황도 조금씩 느꼈습니다. 오늘도 공황이 오는 듯 한 느낌을 받았습니다. 직원과 함께 그동안 가보지 않은 지역을 가게 될 일이 생겼는데 차 안에서 멀미가 나는 것 같았습니다. 달리 대처한 것이 있다면 이제는 더 이상 진행시키지 않기 위해 안절부절 하지 않는 다는 것입니다. 편안해 지기 위해 시간을 가지고 마음을 다잡았습니다. 그랬더니 더 이상 진행되지 않고 넘어갈 수 있었습니다.

┏ 수업내용 ┓

* 인지오류를 수정하기 위한 질문들 *
- 그 생각은 확실한가?
- 100% 확신할 수 있나?
- 어떤 증거가 있는가? 반대증거는?
- 최악의 결과는? 얼마나 나쁜가? 어떻게 대응할 수 있나?
- 나중 일을 어떻게 알 수 있는가?
- 또 다른 이유는 없는가?
- 그것은 어떻게 된다는 것인가?
- 다른 관점은 없는가?

* 잘못된 생각1 - 지레짐작 *
1. 부정적, 불안한 예측
 - ‘축구표를 못 끊을 것 같아’
 - ‘나 한테 화가 난 표정이야’
2. 공황 때 두려워하는 일이 일어 났는가?. 앞으로도 일어날 것인가? 
 - 가슴이 뛰네, 심장마비가?
 - 어지러워, 쓰러질 거야
 - 당황하면 큰 망신을 당할 거야

* 그렇게 믿는 이유 *
- 회피를 지속 ; 그렇지 않다는 경험을 못해 봄
- 잘못된 계산 : 이전에 괜찮았으니 다음 번엔...
- 이번에 괜찮은 것은 다른 이유가 있어 : 조금만 늦었어도....
- 정말로 위험했다고 믿는다.(통제력 상실) : 심장마비, 질식사 → 응급실, 맑은공기
                                          운정 중 사고 → 갓길 주차
- 더 심해지면 위험해, 공황이 반복될수록 위험해
  : 더 불안하면 미쳐버릴 거야, 그렇게 오래되었으니 심장기능이 약해져 버렸어.
- 공포심이 자동화 습관처럼 : 평소에는 논리적이지만..

* 지레짐작 - 어떻게 고치나 *
1. 생각이 잘못 되었을 수도 있다. 
  - 현실적 사고 : 내 생각은 추측일 수가 있다.
                  불안한 감정이다 보면 잘못 생각할 수도 있어.

* 잘못된 생각2 - 재앙화 *
- 불안한 모습을 보이면 끔찍해
- 비참해, 다신 못 얼굴 들고 다닐 수가 없어
- 이 순간이 영원히 지속될 거야
- 다시 공황이 오면 대처할 수가 없을 거야
⇒ 증거를 검토하는 과정이 필요!!!!
▷ 만약 쓰러진다면?
 - 쓰러지는 병? / - 공황은?
▷ 일상생활에서도
 - 큰일 났어 / - 이제 끝이야 / - 미치기 일보직전이야 / - 다시는 안 될거야

* 재앙화 - 어떻게 고치나 *
1. 최악의 경우 직면하기
  - ‘~하면 어쩌나, 끔찍해’
   → ‘~해도 상관없어, 대처할 수 있어!’
2. 타당한 생각하기
  - 근무 중 당황하고 힘들어 보이면?
  - 이러다 영원히 낫지 않을 거란 생각이?
  - 공황 말고도 다른 문제까지?

* 왜 안 되나요? *
- ‘안 죽어!’ 하고 믿을 수 있나?
- 두려운 생각을 찾을 수 있나?
- 그 생각을 반박할 수 있나?
- 현실적인 생각을 할 수 있나?
- 후에 상황을 객관적으로 평가할 수 있나?

* 직접 두려운 생각에 직면해야!! - 직면카드 *
1. 이 신체 증상은 불안의 정상적인 표현이다. - ‘.......................’
2. 뭘 두려워하는가? - ‘..........................’
3. 이 생각이..
  - 뻥튀기인가? 호들갑인가?
  - 무슨 근거가 있어?
  - 이전에 그런 적 있어?
  - 그럴 확률이 얼마나 되나?
  - 나에게 무슨 도움이 되나?
4. 그럼 어떻게 생각할 것인가? - ‘나는.........할 수 있어’
5. 호흡과 이완에도 신경을 써보자.

* 대처카드의 예 *
1. 순간적인 거야, 곧 지나갈거야
2. 쓰러질까봐, 정신을 잃을까봐, 누가 볼까봐 두려워하고 있어
3-1 상상일 뿐이야
 -2 나는 건강해, 쓰러질 근거가 없어
 -3 피곤한 적은 있어도 쓰러진 적은 없어
 -4 느낌 뿐이야, 확률은 0이야
 -5 피곤하다고 다 쓰러지나, 아무 도움이 안돼
4. 나는 피곤하여 일시적으로 힘들 뿐이야, 이전에 이런 증상으로 놀란 적이 있을 뿐이야.

┏ 과제 ┓
- 오늘 수업의 요약 및 소감 올리기
- 공황기록지 & 복식호흡/근육이완 기록지 작성
- 대처카드 만들고 사용해보기
- 불안이나 공황시의 자동적 사고 찾기
 1. 가능성의 과대평가
 2. 감정적 추론 
 3. 재앙화 사고