┏ 수업내용 ┓

* 그렇게 믿는 이유 *
- 회피를 지속 : 그렇지 않다는 경험을 못해 봄
- 잘못된 계산 : 이전에 괜찮았으니 다음 번엔....
- 이번에 괜찮은 것은 다른 이유가 있어 : 조금만 늦었어도~
- 정말로 위험했다고 믿는다 / 통제력 상실 : 심장마비, 질식사 → 응급실, 맑은 공기
                                           운전중 사고 → 갓길 주차
- 더 심해지면 위험해, 공황이 반복될수록 위험해
 : 더 불안하면 미쳐버릴 거야 / 그렇게 오래되었으니 심장기능이 약해져 버렸어
- 공포심이 자동화 습관처럼 : 평소에는 논리적이지만~

* 지레짐작 - 어떻게 고지나 *
1. 생각이 잘못 되었을 수도 있다
  - 현실적 사고 : 내 생각은 추측일 수가 있다 / 불안한 감정이다 보면 잘못 생각할 수도
2. 증거를 검토
  - 그런 증거가 있는가? / 반대 증거는 없는가? / 이전에 그런 적이 있는가? / 그럴 가능성이 현실적으로 몇%나 될까? / 이 생각이 도움이 되나

* 잘못된 생각 - 재앙화 *
- 불안한 모습을 보이면 끔찍해
- 비참해, 다신 못 얼굴 들고 다닐 수가 없어
- 이 순간이 영원히 지속될 거야
- 다시 공황이 오면 대처할 수가 없을 거야
⇒ 증거를 검토하는 과정이 필요!!!!
▷ 만약 쓰러진다면?
 - 쓰러지는 병? / - 공황은?
▷ 일상생활에서도
 - 큰일 났어 / - 이제 끝이야 / - 미치기 일보직전이야 / - 다시는 안 될거야

* 재앙화 - 어떻게 고치나 *
1. 최악의 경우 직면하기
  - ‘~하면 어쩌나, 끔찍해’
   → ‘~해도 상관없어, 대처할 수 있어!’
2. 타당한 생각하기
  - 근무 중 당황하고 힘들어 보이면?
  - 이러다 영원히 낫지 않을 거란 생각이?
  - 공황 말고도 다른 문제까지?

* 아닌 것을 알면서도 왜 안 될까? *
․ 신체감각이 즉각 없어지지 않아요
․ 신체감각 소실 → 두려운 생각 수정
  - 어지러워, 쓰러질 것 같아
  - 이전에도 여러 번 이랬었지, 한 번도 쓰러진 적은 없잖아, 그럴 가능성은 없어, 내가 불안해하고 교감신경이 흥분하여 그런 거야. 괴롭지만 전혀 위험하지 않고 해롭지도 않아
․ 불안하지 않아야해, 공황이 없어야 해
→ 불안할 수도 있고 공황이 올 수도 있어
▷ 생각이 바뀌기 위해서는?  참고 견디며, 꾸준히 노력하면서 서서히 좋아짐을 기다림

* 직접 두려운 생각에 직면해야! - 대처카드 *
1. 이 신체 증상은 불안의 정상적인 표현이다 - ‘..................................’
2. 뭘 두려워 하는가? - ‘...........................’
3. 이 생각이
  - 뻥튀기인가 호들갑인가?
  - 무슨 근거가 있어?
  - 이전에 그런 적 있어?
  - 그럴 확률이 얼마나 되나?
  - 나에게 무슨 도움이 되나?
4. 그럼 어떻게 생각할 것인가? - ‘나는........할 수 있어’
5. 호흡과 이완에도 신경을 써보자.

* 대처카드의 예 *
1. 이 신체 증상은 불안의 정상적이 표현이다. - 순간적인거야, 곧 지나갈거야
2. 뭘 두려워하는가? - 쓰러질까봐, 정신을 읽을까보, 누가 볼까봐 두려워하고 있어
3. 이 생각이
  - 뻥튀기인가 호들갑인가?  상상일 뿐이야
  - 무슨 근거가 있어?  나는 건강해, 쓰러질 근거가 없어
  - 이전에 그런 적 있어?  피곤한 적은 있어도 쓰러진 적은 없어
  - 그럴 확률이 얼마나 되나?  느낌 뿐이야, 확률은 0이야  
  - 나에게 무슨 도움이 되나?  피곤하다고 다 쓰러지나, 아무 도움이 안 되
4. 그런 어떻게 생각할 것인가? - 나는 피곤하여 일시적으로 힘들 뿐이야, 이전에 이런 증상으로 놀란 적이 있었을 뿐이야, 곧 회복하여 괜찮아질 수 있어.
5. 호흡과 이완에도 신경을 써보자.

┏ 자조모임 - 시청각자료 ┓
- 긍정적인 착각 : EBS 다큐프라임

┏ 과제 ┓
- 오늘 수업의 요약 및 소감
- 불안이나 공황시의 자동적 사고 찾기
  1. 가능성의 과대평가
  2. 감정적 추론
  3. 재앙화 사고
- 공황 대처카드 작성, 암기하고, 갖고 다니기