┏ 과제점검 ┓

* 블랙 *
- 무엇을 고쳐야 한다 보다는 생각을 바꿔야 할것 같아요 
- 살짝 공황이 있었습니다. 약을 복용하고 편하게 생각하려고 노력했습니다.
⇒ 이 치료의 핵심을 알고계십니다. 생각을 바꾸는 방법을 이제부터 10주간 천천히 배워보겠습니다.

* 공구리스 *
- 생각을 바꾸려는 노력을 했습니다. 
- 취미로 야구를 하고 있는데 야구에 몰두하는 시간만큼은 공황은 생각도 나지 않습니다. 
⇒ 자신의 취미를 가지고 바쁘게 살아가는 것도 공황을 잊는데 중요한 요소가 됩니다. 야구를 하면서 공황을 잊는 것처럼 공황에 메어있기 보다는 자신의 생활에 몰두하는 것도 한가지 방법이 될 수 있습니다.

* 36기막내 *
- 인지치료 첫 수업 후에 공황이 있었습니다. 그냥 무너져버리기 보다는 공황에 대해서 알려고 노력하고 내 공황도 돌아보면서 마음을 추스렸습니다.
- 공황장애가 나타나고 나서 자신감도 많이 없어지고, 빨리 나았으면 좋겠다는 스트레스 때문에 공황증상이 더 나타났던 것 같습니다. 원장님과의 개인면담 후 마음이 많이 편안해 졌고 여유도 많이 생겼습니다.
- 가족과도 공황에 대해 이야기 해봄으로서 자신감도 많이 찾은 것 같습니다!!
⇒ 마음에 여유를 가지고 천천히 노력해 보는 시기를 갖는 것이 중요합니다!! 제 2의 도약을 위해서 준비하는 시간이라고 생각하고 자신에 대해서 천천히 돌이켜 보는 시간이 필요한 때입니다!!

* 유0선 *
- 최근 공황이 매우 심합니다. 늘 불안함을 느끼면서 불편한 하루하루를 보내고 있습니다.
- 빨리 고치고 싶습니다. 혼자 있을 때 너무 많이 불안하고 힘이 듭니다. 
⇒ 어떻게 하면 벗어날 수 있을까 하는 마음에 더 많이 불안해 지고 공황이 심해질 수 있습니다. 자신을 돌아보면 불안한 마음이 문제이지 실제로 못하는 것은 아무것도 없습니다. 천천히 노력한다면 불안한 마음도 이겨낼 수 있습니다.

* 김0수 *
- 토요일날 10분정도 공황이 있었습니다. 통증이 잠깐 왔었는데 복식호흡하면서 증상이 완화되는 것을 확인했습니다.
- 일이 바빠서 홈페이지에 들어가 보지 못했습니다.

* 이0순 *
- 질식감만 없다면 생활하는 것에는 전혀 불편함이 없습니다.
- 약을 복용하지 않으면 또 다시 질식감이 올까봐 불안하고 겁이 납니다.

┏ 수업내용 ┓
* 공황반응은 왜?
1. 투쟁-도피반응 : 위험에 대한 응급반응 또는 투쟁-도피반응
⇒ 위험으로부터 자신을 지키려는 자연스러운 기전.
2. 원시시대 사람들이 공룡을 만나면 / 화재, 교통사소, 테러 현장에서
3. 공황 → 정상적이고 필요한 반응
⇒ But, 위험한 상황이 아닌데도 불구하고 공황을 느끼는 것이 문제 : 공황장애!!! 

* 자율신경계
⇒ 무의식적으로 신체 내에서 조절되는 신경계(예 : 소화, 심장박동 등)
- 교감신경계 : 불안, 긴장할 때 작동
- 부교감신경계 : 평상, 안심할 때 작동
- 양자택일적 시스템  

* 교감신경활성화 효과 
- 심혈관계 효과 : 심장박동 증가, 혈압 증가, 신체 내 혈액 공급의 분포가 변화됨, 얼굴이 창백해짐
- 호흡계 효과 : 호흡의 속도와 깊이가 증가, 질식감, 가슴의 통증, 현기증, 시야가 흐려지는 등의 일시적 증상
- 근 골격계 효과 : 근육의 긴장, 떨림, 통증, 힘이 빠짐
⇒ 숨이 가빠짐(산소를 많이 들이마시기 위해서 - but, 에너지는 사용하지 않고 숨만 가빠질 경우, 뇌의 작용에 의해서 뇌로 가는 산소의 양이 줄어들게 되고 어지러움과 쓰러질 것 같은 기분이 듬, 또한 헤모글로빈과 산소의 결합력이 커져서 몸의 끝부분에는 산소의 양이 줄어들게 되고 손발이 차갑고 뒤틀리게 됨.)
- 땀 분비 증가
- 동공의 확장, 머리털이 일어섬
- 소화계의 활동 감소 : 침이 마르고, 위장계통의 활동 감소, 메스꺼움, 거북함, 변비
- 각성체계의 활성화 : 신체의 대사활동이 증가, 피로감, 탈진감

* 부교감 신경계 기능
- 신체를 안정된 이전 상태로 회복시킴 : 공황은 일정 시간이 지나면 자연히 소멸 된다.
- 아드레날린, 노어아드레날린 파괴 : 어느 정도의 시간이 필요 / 잔존 증상이 지속
- 공황의 신체 증상 : 기본적으로 정산적인 반응 / 실제로는 위험한 것이 아니다.

* 과호흡과 연관에 대한 질문
- 산소가 부족한 사람처럼 숨이 가쁜 느낌이 자주 듭니까?
- 가끔씩 질식할 것 같은 느낌이 듭니까?
- 가슴이 아프거나 저리는, 그리고 얼얼한 느낌이 듭니까?
- 하품을 자주 하거나 한숨을 쉬거나 심호흡을 자주 합니까?
- 놀랬을 때 숨을 멈추거나, 빨리 얕게 숨 쉬지 않습니까?

* 호흡법 1단계
- 편안한 자세로 몸의 긴장을 푼다.
- 한 손은 배위에 다른 한 손은 가슴 위에
- 되도록 배위의 손만 오르내리도록
- 코를 통해 부드럽게 호흡한다.
- 이때 정신은 배의 움직임에 집중한다.

* 호흡법 2단계 *
- 고른 속도로 숨을 들이쉬고 내쉰다.
- 들이 쉬면서 하나, 내쉬면서 편안하다.
- 하나에 열까지 세고, 거꾸로 열에서 하나까지
- 숨의 길이는 자신에게 편안한 수준으로
- 호흡하면서 배의 움직임에 집중한다.

* 유의 사항 
- 습관이 변하기 위해서는 지속적인 연습이 필요하다.
- 무리하게 호흡하지 말 것
- 1일 2회, 규칙적인 시간에 할 것
- 1회에 10분 이상 연습할 것
- 연습결과를 훈련기록지에 기록한다.

┏ 과제 ┓
- 오늘의 요약 및 소감
- 공황기록지 & 복식호흡 훈련 기록지 작성
- 예습/복습 하기