┏ 과제점검 ┓
* 공구리스 *
- 복식호흡 너무 힘들었습니다.
⇒ 처음에는 자신의 숨의 깊이와 속도에 맞추어 연습하는 것이 중요합니다!!
잘 안 된다, 어렵다는 생각을 하면서 포기하기 보다는 꾸준히 노력해야해요. 처음 배운 것이니까 잘 안 되는 것이 당연하답니다!!! 

* 블랙 *
- 게시판 소감 
⇒ 내 몸을 믿는 것이 중요합니다!! 공황반응이 꼭 필요한 반응이라는 것을 알았기 때문에 더 편안해 지기도 했을 겁니다!! 

* 김0수 *
- 노력하면 안 되는 것이 없을 것 같다는 생각을 했습니다!! 남편과 다투어서 몇 일 동안 기분이 계속 안 좋았습니다. 그래서 인지 밥 먹다가 갑자기 통증이 와서 구토 증세까지 있었습니다. 복식호흡을 하면서 이겨내긴 했지만 많이 힘들었습니다.
⇒ 남편이 먼저 풀지 않으면 내가 먼저 다가가는 것도 한 가지 방법이 될 수 있습니다!! 남편 뿐 만이 아니라 다른 사람과 갈등이 있을 때에도 내가 무시당했다고 생각하면서 스스로 스트레스 받기보다는 나 스스로 마음을 컨트롤 하는 것이 중요하답니다!! 그래야 내가 편안할 수 있어요^^

* 36기 막내 *
- 몸도 피곤하고 지하철 갈아타는 것도 귀찮고 해서 집에 오는 길에 시외버스를 탔습니다. 기분도 괜찮고 공황도 없어서 다음날도 버스를 이용했습니다. 다음날은 공황도 있었는데 내렸다가 쉬고 나서 다시 버스를 타고 무사히 집에 돌아왔습니다^^
⇒ 직면훈련을 제대로 했습니다!! 공황이 있다고 해서 포기해버리면 다신 버스를 탈 수 없게 될 수도 있습니다. 하지만 이번 직면을 통해 괜찮다는 것을 몸으로 느꼈기 때문에 공황을 이겨낼 수 있었던 겁니다^^ 계속 노력하세요!!^^

┏ 수업내용 ┓

* 공황과 불안의 구성 요소들 *
1. 신체감각 : 가슴이 뛰고, 숨이 갑갑...
2. 두려운 생각 : 혹시 내가..., 이러다..., 어쩌면...
3. 행동 : 벗어나야해..., 피해야 해...

* 불안 요소 표 예1 *
- 신체감각
1. 가슴이 아주 답답해짐.
2. 현기증
3. 몸이 콕콕 쑤심
- 주요 생각
1. 미치는 것 아닌가
2. 우리 아기 내가 못 키우면 어떡하나
3. 언젠가 길가에서 봤던 정신없이 소리 지르고 다니던 정신병자의 모습 연상
- 주요 행동
1. 바람을 쐬러 밖으로 나가 걸어 다님.
2. 내가 왜 이러나 생각을 정리
3. 미치지 않았다는 것을 확인하기 위해 옷가게에 들어가 주인과 옷 이야기를 나눔

* 불안 요소 표 예2 *
- 신체감각
1. 가슴에서 뭐가 올라오는 느낌
2. 열이 오름
3. 침 마름
- 주요 생각
1. 숨이 막힌다.
2. 죽을 것 같다
- 행동
1. 밖으로 뛰쳐나간다.

⇒ 자신의 증상을 토대로 불안요소표를 작성해 보세요!!^^
1. 신체감각
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2. 두려운 생각
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3. 행동
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* 공황의 발생단계 *
1. 공황이 시작된 장소와 상황
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2. 첫 증상은? 신체감각, 생각, 행동 중
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3. 곧 이어서 일어난 어떤 해석, 추측, 신체감각, 행동은?
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4. 이후 전개과정은? - 생각, 신체증상, 행동
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5. 공황이 어떻게 끝났나?

* 치료 방침 *
1. 신체감각 → 신체감각 통제
 - 복식호흡
 - 근육이완
 - 자극감응훈련
2. 두려운 생각 → 인지수정
 - 인지오류
 - 소트라테스식 문답법
3. 행동 → 공포 및 회피상황에 대한 직면
 - 평소 직면 과제
 - 노출 행동 치료

* 근육이완 훈련 *
- 불안한 마음과 이완된 신체는 공존할 수 없다.
- 시계추 원리를 이용한다.
- 긴장 상태와 이완상태를 대비시켜 이완시의 느낌을 파악한다.

* 16근육근 훈련 *
1,2 팔 아래쪽 근육
3,4 팔 위쪽 근육
5,6 다리 아래쪽 근육
7,8 허벅지 근육
9 배
10 가슴
11 어깨
12 목
13 입
14 눈
15 아래 이마
16 윗 이마

* 근육이완훈련 실제연습 *
1. 정신집중
- 연습하는 신체부위의 이완느낌에 집중
- 잡념이 떠올라도 신경 쓰지 않는다.
2. 어느 정도 힘이 들게 해야 효과적
- 시계추 원리 이용
- 할수록 이완의 느낌을 머리에 새겨야
3. 긴장의 시작 : “오른쪽 주먹”소리에
4. 이완의 시작 : “편안하게”소리에

* 기억 이완 *
- 편안한 자세로 복식호흡을 한다.
- 각 근육군에 차례로 집중하면서 이완시의 감각을 떠올려 이완을 유도한다.
- 팔, 다리, 몸통, 어깨, 전신
- 1~2분 정도 편안하게 이완된 느낌을 유지하면서 복식호흡을 한다.

* 반사 이완 *
- 편안한 자세로 복식호흡을 한다.
- <편안하다>라고 되뇌이면서 이완시의 느낌을 떠올린다. 마음속으로 근육근을 체크하면서 이완을 유도한다.
- 수초이내에 깊은 이완상태로 들어간다.
- 꾸준한 연습을 하면 누구나 가능하다.

* 응용 이완 *
- 상상을 통한 응용이완 : 불안의 위계에 따라 상황을 떠올리고 일정 수준의 불안이 경험되면 호흡볍과 이완법을 응용하여 불안 수준을 떨어뜨린다.
- 실제 상황에서의 응용이완 : 실제 생활 중에 불안할 때 즉시 배운 신체 조절법을 응용하여 대처한다.

┏ 과제 ┓
- 수업의 요약 및 소감 올리기
- 복식호흡/근육이완 기록지 작성
- 매일 공황 관리 기록지 작성
- 불안요소표, 공황의 발생단계 작성해서 게시판에 올리기