┏ 과제점검 ┓

* 자유로운 영혼 *
(요약 및 소감)
⇒ 지레짐작은 자유로운 영혼님 말처럼 상대를 이상한 사람으로 만들 수도 있고 내가 자격지심을 가질 수 있다는 뜻도 있습니다. 이러한 인지오류적인 생각들은 과거 부정적 경험에 의해 생겨났습니다. 그렇기 때문에 고치는 것도 분명 쉽지 않습니다. 하지만 나의 생각이 잘못된 것인 줄 알고 그런 생각들을 찾아내어 고치려고 노력한다면 분명 달라질 수 있습니다.

* 케빈 *
(요약 및 소감)
⇒ 공황을 즐기고 싶다는 말이 참 대단하다는 생각이 듭니다. 피할 수 없다면 즐기라는 말처럼 공황에서 벗어나기 위해서 무조건 공황을 피하기만 하기 보다는 언제 올지 모르는 공황을 어디한번 와보시지!! 라는 생각으로 즐길 준비를 한다면 오려던 공황도 휘릭!!! 도망가버릴 꺼랍니다^^

* 카이저 *
(요약 및 소감)
⇒ 인지오류적인 자동적 사고를 고치기 위해서는 먼저 인지오류적 생각을 찾아내고!! 찾아낸 생각들이 객관적, 합리적으로 맞는 생각인지 차근히 따져보고 잘못되었다는 것을 내 자신이 분명히 느낀다면 고치는데 큰 도움이 되실 겁니다^^

* 브라운 *
(회사가 일이 많아서 바쁘게 보낸 한주였습니다. 예전에는 이 정도의 일이 주어지면 덜컥 불안해지기부터 했는데 지금은 마음이 편해져서 몸도 많이 편안해졌습니다^^
운전은 일반도로는 무리 없이 다니고 있지만 아직도 고가도로나 고속도로는 피하게 됩니다)
⇒ 생각바꾸기 과정을 하면서 조금씩 더 노력해 보아요^^

* 동키호테 *
(몸이 많이 힘들어서 인지 공황도 있었습니다. 하지만 복식호흡을 하면서 잘 이겨냈습니다. 많이 좋아져서 이제 예전처럼 미칠 것 같다 라는 생각은 들지 않습니다.)

* 지유 *
(요즘 체력이 많이 딸려서 힘듭니다ㅜ 강남으로 학원을 다니고 있는데 사람이 너무 많아서 공황이 불쑥 찾아옵니다. 헬스도 다니고 있는데 그래서인지 한번 잠들면 정신없이 잠만 자고 생활이 불규칙해져서 걱정입니다.)
⇒ 그 정도의 활동량이면 누구나 힘들 수 있습니다. 육체적으로 힘들어하는 내 모습을 부정적으로만 볼 것이 아니라 그렇게 까지 활동적인 내 모습을 객관적으로 바라보고 한번쯤은 그런 내 모습을 칭찬해 보세요^^ 마음가짐이 달라진다면 몸 상태도 확실히 달라질 겁니다^^

┏ 수업내용 ┓

* 감정은 생각에 의한다 *
- 공황의 신체증상 → 위험하다
- 목소리가 떨리면 → 남들이 무시한다.
- 부정적 감정 → 더욱 부정적인 사고
  - 공황 반응 (투쟁-도피 반응 : 어떻게 해석?)
  - 위험 요인 탐색해도 없다 → ‘혹시 내가~’
- 평소엔 괜찮지만, 막상 공황이 오면....
- 그래도 공포감은....든다.

상황 → ‘ 가슴이 뛰니 불안해 ’
- 무엇을 두려워하나?  신체적으로 이상이 있을 까봐
- 어떤 일이 생길 것을 두려워하나?  심장이 빨리 뛰다가 멈출 까봐
- 그러면 어떻게 되나?  죽는다
- 그렇게 자신을 통제할 수 없다는 것은?  불편한 증상이 지속 될 거 같아
- 그 느낌이 계속되면 어떻게 외나?  아무것도 못해, 망가지는 거야

* 공황의 자동적 사고의 수정 *
1. ‘그래도 막상 공황이 오면 → 위험해, 끔찍해’
 ․  자동적 사고는 말 그대로 자동적이다.
 ․  감정에 근거한 추론을 조심할 것
 - 심장마비에 대한 두려움이 크다
   → 실제 심장마비가 일어날 것이라는 증거는 아니다.
2. 불안이 생긴다고 그 생각이 정확한 것은 아니다.
 ․  미래에 대한 부정적 사고
 ․  신체감각에 대한 잘못된 해석

* ‘공황은 순식간이어서 아무 생각이 없다’
- 불안했던 당시 떠올랐던 생각은?
- 스스로에게 했던 어떤 말은?
- 뭐가 불안했었나?
- 어째서 그렇게 끔찍했나?
- 만약 공황이 오면 어떤 일이 벌어질 거라고 생각하나?
- 자제력을 읽는다는 것은 무엇을 뜻하나?

* 공황 때 떠오르는 생각을 수정하려면?
자신의 생각을 명료화해야 → 그래야 고치기가 쉽다
‘심장이 쿵쾅, 끔찍했어요, 그 이상 아무것도 없어요’
  1. 심장에 이상이 있다고 생각
  2. 심장이 멈출 수도 있다고 생각
  3. 자제력을 읽고 이 느낌이 끝없이 지속되리라 생각
  4. 정상적인 기능을 할 수 없을 것으로 생각
  5. 비참한 인생의 종말일 거라고 생각
⇒ 끊임없이 자신에게 물어보고 생각을 따라가야 한다!!!!

* 대안적 반응에 도움이 되는 질문들
1. 증거는 무엇인가? 
  - 맞는 증거는?
  - 틀린 증거는?
2. 또 다른 설명이나 이유는?
3. 그렇다면, 최악의 결과는?
            최상의 결과는?
            가장 현실적 결과는?
4. 이 생각을 믿어서 어떨 이득이 있나?
5. 만약....가 이러면 어떤 도움말을?

예)) 처음 간 동네의원에서 심장과 뇌혈관질환이 있다고 한 이후, 대학병원에서 괜찮다고 해도 병이 있다고 믿게 된다
1. 증거는 무엇인가? 
- 맞는 증거는? 심장이 아프다. 동네의사가 그랬어. 아주대 의사가 그럴 수도 있다고 함. 심장병으로 죽는 사람들이 많다.
- 틀린 증거는? 대학병원에서 이상이 없다고 함. 한 번도 심장 때문에 발작이 오거나 쓰러진 적 없음. 약 복용 안하고 있음. 운동을 열심히 해도 이상 없음.
2. 또 다른 설명이나 이유는?
3. 그렇다면,
- 최악의 결과는?
- 최상의 결과는?
- 가장 현실적 결과는?
4. 만약 생각을 믿어서 어떤 이득이 있나?

* 세 가지 오류 - 가능성의 과대평가, 재앙화, 감정적 추론 *
- 가능성의 과대평가
 1. 나는 심장마비나 숨이 막혀서 죽을 것이다
 2. 나는 기절하거나 자제력을 잃을 것이다.
 3. 이러한 상태가 영원히 계속 될 것이다.
 4. 나는 남들 앞에서 망신을 당하게 될 것이다.
- 재앙화
 1. 이런걸 다른 사람이 알아챈다면 너무 끔찍한 일이다.
 2. 다시 그런일이 있으면 도저히 견디어 낼 수 없을 거야

* 과대평가 : 이런 생각을 고치려면?
- 견지해야 할 태도
 1. 내 생각이 사실이 아닐 수 있다
 2. 나의 해석은 여러 가지 가능성 중의 하나
 3. 편안한 마음으로 바라보자
- 내 생각의 증거는?
 1. 이 일이 실제로 일어날 가능성이 있는가?
 2. 이전에 한 번이라도 일어났는가?
 3. 앞으로 일어날 거라는 또는 일어나지 않을 거라는 증거는?
- 신체감각 : ‘ 심장 박동이 느껴짐’ 

* 재앙화사고
- 다른 사람이 알면 끔찍해, 다시 얼굴을 볼 수 없을 꺼야
- 기절한다면 너무나 창피하고 비참해
- 나는 완전히 웃음거리가 될 거야
- 불안한 느낌이 들면 끔찍해
- 이런 불안이 영원히 지속될 것 같아
- 또 그러면 어떤 무서운 일이 벌어질 거야

* 감정적 추론
- 엘리베이터가 이상해, 타지마
- 혼자 있으면 불안할거 같아
- 안 좋은 일이 생길 거 같아
- 감기가 안 나을 것 같아

┏ 과제 ┓
- 오늘 수업의 요약 및 소감
- 사고기록지 작성해서 올리기
- 매일 공황 기록지 & 복식호흡 근육이완 기록지 작성