인지치료 과정이 4회를 맞이하였습니다. 지난 시간 선배님들과의 대화를 통하여 여러분들이 잘 치료받고 있음을 확인하였으며, 앞으로 더 편해지고 진정한 변화가 있을 수 있음도 알았습니다. 오늘은 공황에 대한 여러가지 이해를 더 하게 도었으며 복식호흡법에 이어 근육이완법도 배웠습니다.

==한주이야기==

손님과 공황에 대해 이야기를 나눔,이전과 달리 내 신체증상이 창피하지 않고 공황이란 어떤 것인지 알려주고 싶다.
의식하지 않고 편하게 지내려고 특별히 의식하지도 않았지만 편안했다.
긴장하는 정도가 다른 사람에 비해 과할 뿐 병이라 생각하지 않으니 마음이 편하다
쓸데없는 생각이 많은데, 또 그런 생각을 하는 것을 걱정했었다
떠오르는 생각일뿐이다

자조모임때 선배님들과 이야기를 나누고 많은 도움을 얻었다. 3개월만에 회사에서 집까지운전을 시도했다.대단하다는 생각이들고 장하게 잘했다. 그후에도 운전을 또 해보았는데 불안했지만 끝까지 잘 했다.앞으로도 할 거다.

직장에 가야한다는 생각에 우울해졌다. 출근한 직장에선 불안하고 신체증상이 왔지만 일하다보니 증상이 누그러졌고 할일은 다했다

장거리 가는동안 예기불안이 있었으나 공황은 없었음

약을 편한 마음으로 잘 복용, 편한하게 지냈다. 예전보다 훨씬 더 좋아졌다. 좀 더 배우면 약을 끊고 지낼 수도 있겠다는 생각이 들기 시작했다.

==수업내용==


◆<16단계 점진적 근육이완훈련>
<순서>
1,2 양팔 아래쪽
3,4 양팔 위쪽
5,6 양 다리
7,8 양 허벅지
9 아랫배
10 가슴
11 어깨
12 목
13 입
14 눈
15 아래이마
16 윗이마

<방법>
정신집중 - 연습하는 신체부위의 이완느낌에 집중
잡념이 떠올라도 신경 쓰지 않는다.
어느 정도 힘이 들게 해야 효과적
할수록 이완의 느낌을 머리에 새겨야
오전 1회, 오후 1회 이상, 기록지에 결과 기록

◆<근육이완> 유의사항
억지로 이완하려고 노력하지 말 것
미리 동작하지 말고 편안한 마음으로 
중간에 불필요한 동작은 자제할 것 
이완 시 편안하게 복식호흡을 할 것 
대충 10번 보다  집중한  1번이  효과적   
이완 시 신체 감각에 집중할 것  

◆기억이완
편안한 자세로 복식호흡을 한다.   
각 근육군에 차례로 집중하면서 이완시의  감각을 떠올려 이완을 유도한다<20초>. 
팔, 다리, 몸통, 어깨, 전신
1-2분 정도 편안하게 이완된 느낌을 유지하면서 복식호흡을 한다. 

◆반사이완
편안한 자세로 복식호흡을 한다.   
<편안하다>라고 되뇌이면서 이완시의 느낌을 떠올린다. 마음속으로 근육근을 체크하면서 이완을 유도한다. 
수초이내에 깊은 이완상태로 들어간다. 
꾸준한 연습을 하면 누구나 가능하다.

==마치는 글==
특별히 이완이 잘 안되는 신체 부위, 유난히 긴장되어 있는 부위는 몇 차례 긴장과 이완을 반복하는 것이 좋습니다. 편안한 밤 되세요.