생각바꾸기를 열심히 하고 있는 한 주였습니다. 기분따라 반응하지 말고 생각에 따라 반응하는 여러분이 되시기 바랍니다.

==한주이야기==

김0경
너무 화가 날 때 바로 생각을 바꾸긴 힘들고
시간이 지난 뒤에 내가 너무 과민하게 반응했구나 생각한다.
생신 선물로 사드린 지갑을 엄마가 핸드백으로 바꿔 달랜다
가는 지하철에서 날 밀친 아저씨께 버릇없이 이야기를 했다
엄마가 선물을 바꾸자고 한 것에 화가 난 상태였고 
집에온 사촌 동생들이 말을 안들어서 화가 났었다.
날 밀치고 가서 빈자리를 찾았는데 나는 나에게 불쾌한 행동을 한다는 생각에
그 분께 큰 소리로 화를 냈다. 

윤0라
쉬는 시간에 동료에게 인사를 하며 다가갔는데
“또 나한테 뭘 시키려고”라는 말을 듣고 기분 나쁘고 화가 났다
-일부러 저렇게 말하는 건가?
-날 무시하나?
아이들 때문에 일찍 칼퇴근하는 나를 빗대어 저러나 하는 생각에 화가 났는데,
도저히 안 되겠다싶어 나중에 정색을 하고 물어보니 농담으로 그랬다고 하더라.
내가 너무 예민하여 괜히 나 혼자 잠시 화를 내고 열받았던 것이다.

신0희
중요한 쇼에 내보낼 강아지를 소개 받는 상황
업자와 긴 얘길 나누고 결정만 남긴 상황에 혈통이 완벽하지 못해서 화가 났다
-이 업자가 우릴 무시하나
잘 모를수도 있지
대화하는 동안 즐거웠자나
더 좋은 강아지를 만날꺼야
처음엔 무시당했다는 생각에 화를 내었지만, 
그 업자가 잘 모르고 그랬다는 것을 알았고
나의 수준이 완벽한 것을 요구하는 수준이니까 그렇다고도 이해가 갔다.

표0호
지방으로 바쁘게 일하고 다녔다
업체에 감사의 뜻으로 상품권을 드렸는데 거절당했다
-너무 적어서 그런가?
액수가 적어서 그렇다는 생각에 불안하기도 했고 거절당했다는 생각에 화도 났지만,
회사 차원에서 혹은 개인적 생각에 따라 안 받을 수도 있다고 생각하니 화가 풀렸다.
그래도 고마워하는 내 마음은 절달 되었를 것으로 생각하니 목적은 달성했다.

최0현
연휴 때 쉬고 있는 나에게 엄마가 어디나가냐고 물어본다
자동적 사고가 떠오르고 화가 났다
-또 집안일 시키려고 그런거지
화가 나서 볼맨 소리로 이야기 했는데
엄마는 내가 어딜가는지 궁굼해서 그런거야 하면서 웃으셨다.

==34기 9번째 시간==
공황 인지행동치료 : 뻥튀기생각, 호들갑떨기 

■ 잘못된 생각 1:지레짐작

부정적, 불안한 예측
‘축구표를 못 끊을 거 같아’
‘나 한데 화가 난 표정이야’

공황 때 두려워하는 일이 일어 났는가, 앞으로도 일어날 것인가?
‘가슴이 뛰네, 심장마비가?’
‘어지러워, 쓰러질 거야’
‘당황하면, 큰 망신을 당할 거야’

■ 그렇게 믿는 이유

회피를 지속
- 그렇지 않다는 경험을 못해 봄
잘못된 계산
-  이전에 괜찮았으니 다음 번엔…
이번에 괜찮은 것은 다른 이유가 있어
- 조금만 늦었어도~
정말로 위험했다고 믿는다- 통제력 상실
- 심장마비, 질식사 응급실, 맑은 공기
- 운전 중 사고 갓길 주차
더 심해지면 위험해, 공황이 반복될수록 위험해
- 더 불안하면 미쳐버릴 거야
- 그렇게 오래되었으니 심장기능이 약해져  버렸어
공포심이 자동화 습관처럼
- 평소에는 논리적이지만~

■ 지레짐작- 어떻게 고치나
1. 생각이 잘못 되었을 수도 있다
현실적 사고
내 생각은 추측일 수가 있다
불안한 감정이다 보면 잘못 생각할 수도

2. 증거를 검토
그런 증거가 있는가?
반대 증거는 없는가?
이전에 그런 적이 있는가?
그럴 가능성이 현실적으로 몇%나 될까?
이 생각이 도움이 되나?

■ 잘못된 생각2-재앙화
‘불안한 모습을 보이면 끔찍해’
‘비참해, 다신 못 얼굴 들고 다닐 수가 없어’
‘이 순간이 영원히 지속될 거야’
‘다시 공황이 오면 대처할 수가 없을 거야’

만약 쓰러진다면?
쓰러지는 병?
공황은?

일상생활에서도
큰일 났어
이제 끝이야
미치기 일보직전이야
다시는 안 될거야

■ 재앙화 사고 -어떻게 고치나
최악의 경우 직면하기
‘~하면 어쩌나, 끔찍해’                                  
→‘~해도 상관없어, 대처할 수 있어!’

2. 타당한 생각하기
근무 중 당황하고 힘들어 보이면?
이러다 영원히 낫지 않을 거란 생각이?
공황 말고도 다른 문제까지?

■ 사고 기록지 작성
처음부터 잘 되지 않는다.
불안이 잘 안 떨어질 수도 있다.
꾸준한 노력이 필요
조금씩 나아질 것이다.
나중에는 쉽고 자연스러워진다.
놀라운 효과를 볼 것이다.

■ 왜 안되나요?
‘안 죽어!’ 하고 믿을 수 있나? 
두려운 생각을 찾을 수 있나?
그 생각을 반박할 수 있나?
현실적인 생각을 할 수 있나?
후에 상황을 객관적으로 평가할 수 있나?

■ 왜 안될까?
신체감각이 즉각 없어지지 않아요
 신체감각 소실 → 두려운 생각 수정
어지러워, 쓰러질 것 같아
이전에도 여러 번 이랬었지, 한번도 쓰러진 적은 없잖아, 그럴 가능성은 없어, 내가 불안해하고 교감신경이 흥분하여 그런거야.
괴롭지만 전혀 위험하지 않고 해롭지도 않아

불안하지 않아야 해, 공황이 없어야 해 
→불안할 수도 있고 공황이 올 수도 있어

생각이 바뀌기 위해서는?
-참고 견디며, 꾸준히 노력하면서 서서히 좋아짐을 기다린다

■ 격퇴문 작성하기

순간적인거야
이상하게볼까봐
과민반응이야
버려야할 생각이야

별거아냐
쓰러질까봐 또 걱정하네
주저앉은것 뿐야

교감신경활성화군
또 심장 걱정이야
생각일뿐!
긍정으로 이겨내자

==마치는글==

공황은 위험하지 않습니다. 두려워 하는 잘못된 생각이 문제입니다.
불안 할 때 하는 잘못된 생각의 증거를 검토해봅시다
그런 증거는? 반대 증거는? 이전에 그런적 있는가? 그럴 가능성은 몇%인가? 이 생각이 도움이 되나? 
이제 생각을 다루는 기술을 배웠으니 신나게 사용하시면 됩니다.


==과제==
매일 공황 관리기록지 작성
복식 호흡 및 근육이완 기록지 작성
이번 시간의 요약과 소감 올리기
공황 격퇴문 작성