오늘은 열번째 시간으로 공황 극복이 무르익어가고 있습니다.
여러분들도 지금까지 과정을 잘 따라오고 있으시며 충분한 성과가 있는 것으로 여겨집니다. 생각과 태도도 많이 긍정적이고 적극적으로 달라져가고 있습니다.

<지난주 이야기>
- 교차로를 못 지나지만 이전에 못 가던 길을 운전해 가봤다. 무사히 통과를 했고 다음에는 교차로를 지나 보겠다. 아무리 생각해봐도 교차로를 못 건널 이유가 없으니 나를 믿고 안심하고 건너가 보겠다.
- 일이 갑자기 많아지면 짜증이 나고 불안해진다. 돈도 싫어지고, 뒤를 받쳐줄 사람이 없다, 사람도 아니고 강아지에게 어떻게 대해야 할지 모르게 되고 스트레스를 많이 받는다. 일이 많아지면 그것은 나를 인정하는 사람이 많아져서 일복이라고 생각하고 주어진 상황에서 최선을 다하기만 하면 된다고 생각하겠다.
- 나는 직장에서 일하다가 기분이 나쁠때는 주로 내가 무시당한다는 생각을 하고 있다는 것을 알았다. 이런 때는 이제 내가 그런 생각을 하는데 이유나 근거가 있는가를 먼저 생각해 본다. 그리고 평소에 자신이 잘 하고 있다고 칭찬을 하는 연습을 많이 한다. 긍정적으로 변해가고 있다.

<강의 내용>

예측 검증
  공황과 관련된 불안한 생각(자동적사고)이 과연 정확한 예측일까?
  우리의 자동적 사고는 추측이나 가설이다.
  생각은 우리의 감정 등 여러 가지 요소에 의해 왜곡될 수 있다. 
  예측을 검증하는 것은  왜곡된 생각에 대한 확신을 감소시켜 준다.

예측 검증 방법
  예측검증표
    불안유발 상황/ 자기진술(불안한 생각)/ 발생 확률/ 실제발생 여부
1. 밤에 혼자 있기/ 무서워 기절할 것이다/ 70%/ 발생여부
2. 비행기타고 제주도 가기/ 질식, 회항, 죽음/70%/
3. 기차 타고 대전가면/질식하여 뛰어내릴 거다/ /
4. 사우나 가면/ 숨이 막혀 졸도할거다/ / 

1. 논리적, 객관적으로 생각하는 확률이  아니라 , 실제  그런 상황을 앞두고 있다는 기분으로  주관적인 확률을 기록한다.
2. 졸도는 안 했지만, 정말로 끔찍했다? 
 졸도 여부가 중요
 얼마나 많은 부정적 예측을 했던가?
 나쁜 일이 일어날것 같은 예감이 들어도, 자신의 증거를 토대로 생각을 달리한다
   
자극감응 노출훈련
 두려운 신체감각을 확인하기
 충분히 불편하고 불안한 감각을 경험하기
 아무 일도 안 생김 확인하기
 공포감의 감소 확인하기

자극감응 훈련 목록
  머리 좌우로 흔들기
  머리 갑자기 들기
  제자리 뛰기/계단 올라가기
  숨 참기
  온 몸에 힘주기
  회전의자 돌기
  과호흡
  빨대로 숨쉬기
  불빛 응시하기

이전엔…
 드러누움, 다른 일로 주의 돌리기, 즉시 약 복용, 상황을 벗어남, 전화, 병원 찾음….

자극감응훈련 방법
  불편감을 충분히 느끼도록
   일부러 느껴지도록
   좀 더 오래 느끼도록

평가: 1~8점으로 심한 정도에 따라
강도- 공포감- 공황과의 유사성 
 
과제- 자극감응 노출 훈련
공황과 유사성이 3이상인 항목중 덜 불안한  것부터
 증상 발생 후 적어도 30초간
 불안이 덜해감에 따라 시간을 늘림
 불안점수가 2 이하로 될때까지

알 수 있는 것들
  이런 신체증상이 위험하지 않다
  대처기술의 효과
  불안을 견디는 자신감 회복

<소감>
- 자극감응훈련 결과 돌기와 제자리뛰기가 심했다. 어디 부딪칠까봐 미리 겁먹는게 있다. 불편함을 느낄 뿐 두렵지 않을 때까지 연습을 해야겠다고 생각해 본다. 예전의 모습으로 돌아가야겠다고 생각한다.
- 훈련을 해보니까 막연함이 아니라 내 증상이 뭔지를 확실히 알겠다. 숨참기와 빨대 호흡이 어려운 것을 보니까 토할 것 같고 갑갑함이 오고 자제력을 잃을 것 같은 증상이었다.
- 숨참기가 압박감과 어지럼이 심했다. 이런 연습을 많이 해서 운전 때도 압박감을 줄이는 계기를 만들어 교차로를 잘 빠져나가게 해야겠다

<과제>
1. 이번 시간의 요약과 소감
2. 매일공황기록지와 복식호흡/이완훈련 기록지
3. 사고기록지 작성
4. 자극감응훈련 항목중 공황과 유사성이 3이상인 항목 훈련