┏ 과제점검 ┓

* 지유 *
 복식호흡 열심히 연습하고 있어요.
 확실히 누워서 하는 게 잘 되긴 하지만, 그냥 틈날 때 마다 하고 있답니
 다. 어제는 헬스에 가서도 운동하고 쉬면서 하는데, 역시~~~쉽지 
 않아요
 ⇒ 잘 안되더라도 천천히 꾸준히 연습하는 것이 중요!!

* 브라운 *
 요 몇 달 간은 공황이나 불안을 거의 못 느끼고 살고 있습니다.
 불안은 워낙 익숙해져서 불안을 불안으로 못 느끼는지도 모르겠지만요 
 공황발작은 아직까지 공황유발상황에 맞닥뜨리지 않아서 인 것도 같아요 
 슬슬 도전해봐야겠습니다. 
⇒ ‘공황이 안와야되!!’ 라는 생각을 하면 예기불안을 피할 수 없음. ‘공황 이자식!! 와도 괜찮아!! 함 와보시지!!!’ 라는 생각으로 편안하게 생각하는 것이 중요!! 생각의 전환이 중요^^

* 카이저 *
  저는 들어보니 교감신경과 부교감 신경이 제대로 작동을 못해 생겨오는 경우인 것 같
 습니다. 긴장된 상황에서 긴장하는 것은 당연하고 일정시간이 지나면 부교감신경이 작
 동을 해서 긴장을 떨어뜨려주어야 하는데, 그것이 작동이 잘 안되니 쓰러질 것 같은 생
 각이 들면서 긴장상황이 심리적인 원인과 신체적인 써클에서 반복되면서 상승하였던 
 것 같습니다. 
⇒ 지내오면서 편안한 상황 보다는 스스로가 긴장된 상황을 유지하는 것이 습관처럼 돼버렸기 때문에 사소한 상황에도 긴장을 유지

┏ 수업내용 - 공황이 어떻게 생기는가? ┓

* 공황의 행동 *
- 공황은 투쟁-도피 반응이다.
- 급박함을 느껴서 현재 있는 곳에서 도망가고자 하는 강렬한 욕구를 느낀다.
- 벗어날 수 없는 상황인 경우 안절부절 못 하게 되고 주의 집중을 할 수 없다.
- 때로는 너무 긴장하여 아무런 행동도 못하고 얼어붙은 듯이 굳어버리기도 한다.

* 공황 - 어떻게 생기는가? *
- 예기치 못한 상황에서 응급 신체반응을 경험
  : 가슴이 뛴다, 숨이 갑갑하다, 어지럽다
- 외부에 위험이 없으면 → 혹시 내가?
  : 심장마비, 질식사, 중풍, 자제력 상실, 기타 심각한 질병
- 응급반응이 강화된다. : 교감신경계 활성화
- 공포에 대한 공포 
- 공황을 몇 차례 반복 경험한다.
- 최초의 신체 증상들에 자극 조건화 된다
  : 많은 경우 신체 반응은 매우 미묘한 것이기 때문에 이를 의식하지 못하는 경우가 있고  따라서 공황발작은 예측, 통제할 수 없는 것으로 경험된다.
- 비슷한 감각에도 두려움을 느낀다. (자극 일반화)
- 심한 예기불안과 회피행동이 생긴다.


* 치료방침 *
1. 신체감각 → 신체감각 통제
- 복식호흡
- 근육이완
- 자극감응훈련
2. 두려운 생각 → 인지수정
- 인지오류
- 소크라테스 식 문답법
3. 행동 → 공포 및 회피상황에 대한 직면
- 평소 직면 과제
- 노출 행동 치료

┏ 근육이완 ┓

* 근육이완 훈련 *
- 불안한 마음과 이완된 신체는 공존할 수 없다.
- 시계추 원리를 이용한다.
- 긴장 상태와 이완 상태를 대비시켜 이완시의 느낌을 파악한다.

* 점진적 근육 이완법 *
- 조용한 장소, 편안한 자세 및 복장
- 전신을 16개 근육 근으로 나누어 실시
- 10초간  긴장, 20초간 이완
- 이완 시 신체 감각에 집중할 것

* 16근육근 훈련 *
- 1, 2 : 팔 아래쪽 근육
- 3, 4 : 팔 위쪽 근육
- 5, 6 : 다리 아래쪽 근육
- 7, 8 : 허벅지 근육
- 9 : 배 근육
- 10 :　가슴 근육
- 11 :　어깨 근육
- 12 : 목 근육
- 13 : 입 
- 14 : 눈
- 15 : 아래 이마
- 16 : 윗 이마

* 이완느낌 *
- 잠깐 단잠 후 깬 느낌
- 편안한 느낌
- 진동 메시지가 와서 신경이 쓰였지만 편안한 느낌
- 차분해지고 가라앉는 느낌
- 아주 피곤했는데 가시는 느낌

* 유의사항 *
- 방법을 아는 것과 할 수 있는 것은 별개이다.
- 연습하면 누구나 할 수 있다.
- 지속적이고 집중적인 연습이 필요하다.
- 수시로 부분적인 이완 연습을 한다.
- 1일 2회, 규칙적인 시가에 할 것

┏ 과제 ┓
- 오늘 수업의 요약 및 소감
- 공황기록지 & 복식호흡/근육이완 훈련기록지 작성