=== 숙제 검사 ===

공황에 대한 이해가 깊어질수록 두려움과 괜한 걱정들이 쓸데없는 일이었음을 알게됩니다. 복식호흡과 근육이완훈련도 열심히들 하고 있으며, 호흡이 편해지고 습관이 되어가고 있습니다.

=== 간추린 수업 ===

자신이 생각하는 대로 느낀다
-부정적 감정은 사건 때문이 아니라 그 사건을 해석하는 방식에 따라서 나타난다.
-대부분의 부정적 감정은 비합리적인 생각(해석)에 의한다.
-자신이 느끼는 방식을 바꿀 수 있다.

인지모델   
  
사건→자동적사고(역기능적  사고)→반응
                 ↓               감정  
                믿음              ↑↓   
                 ↓               행동 
              이전 경험           ↑↓
                               생리적 변화 

인지오류
 
1  장점 평가절하
-자신의 긍정적 면은 무시, 부정적 면 부각
<수정> 증거를 써서 비교 분석해 본다.

2  재앙화
-사소한 문제도 크게 부풀려 걱정한다.
-현실적인 고려 없이 부정적으로만 예상
<수정> 실제로 어떤 일이 일어날까?

3 흑백논리
-절대적, 흑백사고
-연속된 개념이 아니라 오직 양극단만 있다.
      완벽한 성공이 아니면 실패야
      일등이 아니면 바보다.
      죽으면 죽었지 그렇게는 못한다.
<수정>점수로 치면 몇 점을 줄 수 있을까?

4 지레짐작
-독심술: 상대방의 생각을 읽는다
사장님이 나를 싫어함이 틀림없어

-점쟁이사고: 미래일을 부정적으로 예측
해서 뭘 해? 안 될 건데..

-감정적 추론: 느낌대로 믿는다
척 보면 안다

-선택적 추상: 일부만 선택적으로 받아들인다
몇 녀석들 때문에 살기가 싫어
<수정>정말로 그럴까 생각해 보기

5 이름 붙이기
-고정적이고 전반적인 이름을 붙인다.
나는 인생의 패배자야.
그 사람은 악질이야.
<수정> 일시적이고 부분적인 문제가 아닌가 생각해 본다.

6 과일반화
-하나의 예를 가지고 싹슬이식 해석
새똥은 언제나 내 차에만 떨어져.
직장을 잃어버렸으니 모든 것을 잃었어
아침부터 이러니 하루가 뻔하다.
<수정> 그런 증거가 있나 생각해 보기.

7 강박적 부담
-꼭  어떻게-, 반드시-, 기필코-, 절대로- 
-생각한 바를 하지 않으면 불안해 잠도 못 잔다.
항상 일등을 해야 해
실수란 없어.
반드시 홀수로 끝나야 해
<수정> 조금 못하면 어떻게 될까 생각

인지오류의 수정 - 타당한 사고의 특징
-자동적 사고 보다 더 융통성 있는 사고
예)너는 바보야- 수학 방정식 문제를 잘 이해하지 못하고 있어

-더 긍정적 사고   
예)키가 작아서 떨어질 거야- 더 야무지게 보일 수 있어
 스스로를 보는 관점이 넓어지고 다양, 단순히 부정적 사고를 부정한 긍정적 사고가 아니다.
-보다 현실적 사고
예) 손님이 하나 둘 떨어지다 망하겠네 - 내일은 많이 오겠지
 객관적이고 가능성이 많은 사고, 나를 힘들지 않게 하는 사고 

연습:"아이가 바빠져서 학원에 못 보내겠어요"
내가 못 가르쳐서
신체적으로 허약
피아노를 싫어해
괴롭히는 친구
경제
싫증
더 좋은 학원 생김
이사

-그 생각은 확실한가?
-100% 확신할 수 있나?
-어떤 증거가 있는 가? 반대증거는?
-최악의 결과는? 얼마나 나쁜가? 어떻게 대응 할 수 있나?
-나중 일을 어떻게 알 수 있는가?
-또 다른 이유는 없는 가?
-그것은 어떻게 된다는 것인가?
-다른 관점은 없는가?
-이것은 뭘 의미하나? 내가 어떠하다는는 것을 정말 의미하는가?

===과제====
내 기분이 상했을 때 생각을 검토해보기
( 과도하게 불안, 화, 우울 했을때)
매일 공황 기록지 작성
복식,근육이완기록지 작성

===마치는 인사===
모두가 참석하여 진지하게 수업에 임해주셔서 감사합니다.
가을이 끝날때 즈음이면 풍성한 결실이 있을 것으로 생각합니다. 계속 힘내시길 바랍니다.