=== 숙제 검사와 한주이야기 ===
성실하게 모범적으로 수업 분위기를 유지해 주셔서 감샇합니다. 이번 시간도 사전에 불참 양해를 구하신 회장님 말고는 다 참석하여 흥미진진한 시간을 보냈습니다. 점점 달라지는 여러분들의 모습을 보니 풍성한 가을의 결실이 예상됩니다.

- 이사 할때 속이 안좋아지고 구토가났다. 하지만 다른때처럼 짜증은 나지 않았고 괜찮아지고 나선 청소를 하였다. 힘든 상황에 무의식적으로 소리를 지르거나 했었는데 이제는 힘들어도 그런 표출을 하지 않는다. 짜증이 많이 줄었다.

- 버스타고 문화센터에 가는데 별 어려움이 없었다. 못가던 미장원에서 2시간 30분 가량 머리염색과 컷트를 했다. 불안 했지만 별 어려움은 없었다

- 그전에는 대중교통이용해서 가는게 힘들어서 모임 자리를 피했어요. 이번 직장 모임은 1년여만에 지하철을 타서 내렸다 탔다를 반복했지만 목적지에 도착했어요. 가지 않을까 생각했지만, 피하지 말자는 용기로 갔다 왔다. 다음 기회에는 더 잘 할 수 있을 것이다.

- 지난 주는 아주 편했다. 공황을 알아가고 있고 복식호흡도 평소에도 조금씩 되어가고 있어서 기분이 좋다.

           <강의내용>
  ◎감정은 생각에 의한다
   -'공황의 신체증상은 위험하다’
   ‘목소리가 떨리면 남들이 무시한다’ 
   -부정적 감정 → 더욱 부정적인 사고
   -공황 반응(투쟁-도피 반응): 위험 요인 탐색- 혹시 내가~

  ◎두려운 생각 찾기
    -'공황이 오면 아무 생각이 없어’
    ‘너무나 순식간에 공황이 와’ 
    -자동적 사고
     평소 심장병이 있다고 믿고 있는 사람은 가슴이 뛰면, 뭔가 
     이상하다고 느끼면 자신도 모르게 심장마비를 걱정한다.
    ‘공황이 올 것 같아'-‘쓰러질 것 같아. 당황하는 모습을 보이면 창피해’

◎가슴이 뛰니 불안해
 -무엇을 두려워하나?
  신체적으로 이상이 있으까봐
 -어떤 일이 생길 것을 두려워하나?
  심장이 빨리 뛰다가 멈출까 봐 
 -그러면 어떻게 되나?
  죽는거다
 -그렇게 자신을 통제할 수 없다는 것은?
  불편한 증상이 지속될거 같아
 -그 느낌이 계속되면 어떻게 되나?
  아무것도 못 해, 망가지는 거야
 -그럼 어떻게 된다는 것인가?
  사는 의미가 없어

◎잘못된 생각1: 지레짐작
 -부정적, 불안한 예측
 ‘축구표를 못 끊을 거 같아’
 ‘나한테 화가 난 표정이야’
 -공황 때 두려워하는 일이 일어났는가, 앞으로도 일어날 것인가?
 ‘이러다 심장마비가 올 거야’
 ‘어지러워, 쓰러질 거야’
 ‘큰 망신을 당할 거야’

◎그렇게 믿는 이유
 -회피를 지속
  그렇지 않다는 경험을 못해 봄
 -잘못된 계산
  이전에 괜찮았으니 다음번엔…
 -이전에 괜찮은 것은 다른 이유가 있어
  조금만 늦었어도~
 -정말로 위험했다고 믿는다- 통제력 상실
  심장마비, 질식사  응급실, 맑은 공기
  운전 중 사고  갓길 주차
 -더 심해지면 위험해, 공황이 반복될수록 위험해
  더 불안하면 미쳐버릴 거야
  그렇게 오래되었으니 심장기능이 약해져 버렸어
 -공포심이 자동화 습관처럼

◎지레짐작- 어떻게 고치나
 1.생각이 잘못 되었을 수도 있다
   불안한 감정이다 보면 잘못 생각할 수도
 2.증거를 검토
   그런 증거가 있는가?
   반대 증거는?
   이전에 그런 적이 있는가?
   그럴 가능성이 현실적으로 몇%나 될까?
   이 생각이 도움이 되나?

◎잘못된 생각2- 재앙화
 ‘불안한 모습을 보이면 끔찍해’
 ‘비참해, 다신 얼굴 들고 다닐 수가 없어’
 ‘이 순간이 영원히 지속될 거야’
 ‘다시 공황이 오면 대처할 수가 없을 거야’
   → 만약 쓰러진다면?
  -일상생활에서도
   큰일 났어
   이제 끝이야
   미치기 일보직전이야
   시험을 망쳤어, 이제 모든 게 끝났어

◎재앙화 사고- 어떻게 고치나
 1. 최악의 경우 직면하기
 ‘~하면 어쩌나?’ ‘~해도 상관없어!’
 2. 타당한 생각하기

◎재앙화 사고- 어떻게 고치나
-사람이 많은 곳이 두렵습니다. 공황이 와서 정신을 잃게 되면 무슨 일이 
 일어날 지 모르게 때문입니다.
-이전에 정신을 잃어본 적이 있습니까?
-없어요.
-그럼 어떻게 정신을 잃을 것이라고 생각합니까?
-사실 그럴 가능성은 적어요. 하지만 그곳을 벗어나려고 하고 실제로 당황해요.
-이전에도 당황했던 적이 있어요?
-물론 많이 당황했죠. 
-당신이 여기 있는 걸 보니 당황스러웠지만 아무 일 없이 살아남았군요. 
 그때 당황스러운 것이 얼마나 오래갔습니까?
-글쎄, 한 몇 분 정도는 끔찍했어요. 한 두어 시간 힘들었어요.
-그래요. 당신이 쓰러질 가능성은 아주 희박합니다. 하지만 당신은 거기서 
 벗어나려 할 것이고 그것 때문에 당황스러울 수는 있습니다. 하지만 실제로 
 당황스러움이 그리 오래가지는 않습니다. 

◎직접 두려운 생각에 직면해야 고칠 수 있다- 대처카드
 1. 이 신체 증상은 불안의 정상적인 표현이다.
 2. 지금 나의 마음에는 무슨 생각이나 장면이 스쳐 가는가?
 3. 나의 생각은 재앙화와 과대평가로 왜곡되어 있지는 않는가?
 4. 소크라테스식 문답법을 사용하여 역기능적 사고를 교정하자.
    -증거는?
    -이전에 그런 일이 있었나?
    -이 생각을 믿어서 나에게 어떤 도움이 되나?
 5. 이제 호흡을 가다듬고 반사이완을 하면 불안의 신체 증상들은 
    순식간에 사라질 것이다.

===마치는 글==
갑갑 할 수는 있지만 숨을 못쉬게 되지는 않습니다.그 답답한 느낌은 지금도 있고 앞으로도 계속 있을 수 있습니다. 답답해도 호흡곤란은 오지 않는다는 것을 아는 것이 중요합니다. 공황이 올 때 두려운 생각이 드는 것을 인식하고 그 생각대로 되지 않는다고 생각할 수 있는 것이 중요합니다. 생각의 변화와 공황이나 불안한 상황에서 그것을 경험해 보는 것이 중요하겠습니다.