===숙제검사===

외출 할 때 불안감이 조금은 줄어든 것 같다. 집에서 멀리 떨어진 곳에 가는 것도 이제는 조금 덜 불안하다. 가끔씩 불안한 생각이 드는 것은 그동안의 습관이 생활화 되어 버린 것 같다. 생각 바꾸기를 열심히 해야겠다.

주말에 컨디션이 안좋았는데 공황이 심하게 왔다. .어떻하지? 어떻게 극복해야하나? 가족들이 걱정할까봐 내모습을 보이기 싫었다 ..체한 느낌이 있었는데 몸이 계속 아프면 어떻하나? 체한 건 시간이 지나면 괜찮아 질거야 했고 몸이 떨리는 것은 근육이완에 집중하려고 했다.몸이 떨리고 심장이 빨리 뛰고 계속 불안했지만 약을 복용하고 근육이완을 하니 15분후 진정 되었다.이전보다 대처가 좋아졌다고 생각된다.

오전에 공원산책, 광교산 등산, 마트 장보기, 문화센터에 뜨개질을 배우러 갔다. 버스타고 가는데 별 어려움이 없었다.

===수업시간===

◆공황의 자동적 사고의 수정
1. ‘그래도 막상 공황이 오면→ 위험해, 끔찍해’ 
자동적 사고는 말 그대로 자동적이다.
감정에 근거한 추론을 조심할 것 
-심장마비에 대한 두려움이 크다 
→실제 심장마비가 일어날 것이라는 증거는 아니다.

2. 불안이 생긴다고 그 생각이 정확한 것은 아니다.
미래에 대한 부정적 사고
신체감각에 대한 잘못된 해석

◆"공황은 순식간이여서 아무 생각이 없다"
불안했던 당시 떠올랐던 생각은?
스스로에게 했던 어떤 말은?
뭐가 불안했었나?
어째서 그렇게 끔찍했나?
무슨 일이 벌어질 거라고 걱정했나?
만약 공황이 오면 어떤 일이 벌어질 거라고 생각하나?
자제력을 잃는다는 것은 무엇을 뜻하나?

◆공황 때 떠오르는 생각을 수정하려면?
자신의 생각을 명료화해야 → 그래야 고치기가 쉽다
‘심장이 쿵쾅, 끔찍했어요, 그 이상 아무것도 없어요’
1.심장에 이상이 있다고 생각
2.심장이 멈출 수도 있다고 생각
3.자제력을 잃고 이 느낌이 끝없이 지속되리라 생각
4.정상적인 기능을 할 수 없을 것으로 생각
5.비참한 인생의 종말일 거라고 생각
→ 끊임없이 자신에게 물어보고 생각을 따라가야 한다

◆가능성의 과대평가.재앙화.감정적 추론
가능성의 과대평가
-나는 심장마비나  숨이 막혀서  죽을 것이다  
-나는 기절하거나  자제력을 잃을 것이다 
-이러한 상태가 영원히 계속 될 것이다 
-나는 남들 앞에서 망신을 당하게 될 것이다

재앙화
-이런걸 다른 사람이 알아챈다면 너무 끔찍한 일이다 
-다시 그런 일이 있으면 도저히 견디어 낼 수 없을 거야

◆공황이 왔을때 신체증상, 그때 떠오른 생각 적어보기

신체증상-과호흡.심박수증가
평소에는 공황이 와도 걱정이 없는데 약간은 몸에 이상이 생겼으면 어떻하나,담배를 피우기 때문에 폐에 문제가 생기지 않았을까, 호흡이 멈추지 않을까하는 생각이 든다.

내몸에 위험한 병이 있지 않을까 걱정한다

자제력을 잃을 것 같다.

쓰러질것같다.

신체증상-심장이 벌렁거리고 속이 울렁거린다.
자제력을 잃고, 남들이 알아 버릴까봐,쓰러진다면 약하다고 생각할까봐,,
게속 이런 느낌과 증상이 있으면 어떻게 살아야 하나 걱정된다.

◆과대평가: 이런생각을 고치려면?
<견지해야 할 태도>
1.내 생각이 사실이 아닐 수 있다
2.나의 해석은 여러 가지 가능성 중의 하나
3.편안한 마음으로 바라보자
<내 생각의 증거는?>
1.이 일이 실제로 일어날 가능성이 있는가?
2.이전에 한 번이라도 일어났는가?
3.앞으로 일어날 거라는 또는 일어나지 않을 거라는 증거는?

◆재앙화사고
다른 사람이 알면 끔찍해, 다시 얼굴을 볼 수 없을 거야
기절한다면 너무나 창피하고 비참해
나는 완전히 웃음거리가 될 거야
불안한 느낌이 들면 끔찍해
이런 불안이 영원히 지속될 것 같아
또 그러면 어떤 무서운 일이 벌어질 거야

◆감정적추론
엘리베이터가 이상해, 타지 마
혼자 있으면 불안할거 같아
안 좋은 일이 생길 거 같아
감기가 안 나을 것 같아

===숙제===
매일 공황 관리 기록지.복식호흡과 근육이완 기록지
공황 때의 두려운 생각의 반박문 써오기(형식 없어요,마음껏 쓰세요)